Правильное питание - это сбалансированное питание (рацион), которое удовлетворяет все нужды организма.
Правильное питание может использоваться для похудения (дефицит калорий), поддержание веса, а также для набора мышечной массы (профицит калорий). Для четкого и грамотного похудения необходимо сбалансированное меню, в котором будут выдержаны пропорции белков, жиров, углеводов и норма калорийности. Если придерживаться постоянного дефицита калорийности может приостановиться снижения веса, поэтому раз в 2-3 месяца нужно пересчитывать норму КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) и питаться на поддержание веса около 2х недель, после чего пересчитать норму вновь для похудения.
Для того, чтобы рассчитать норму калорийности можно воспользоваться специальными сайтами (например, http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij ) или рассчитать самостоятельно по формуле Миффлина - Сан Жеора:
Для женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
После чего полученное число необходимо умножить на коэффициент активности:
- 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
В итоге мы получаем калорийность для поддержания веса, чтобы высчитать сколько калорий нам необходимо для похудения нужно из полученного числа вычесть 300-500.
Например, мне 24 года, рост 161 см, вес 62 кг. Я 3 раза в неделю занимаюсь в тренажерном зале и хочу похудеть.
( 10 х 62 + 6,25 х 161 - 5 х 24 - 161) х 1,375 = (620 + 1006,25 - 120 - 161) х 1,375 = 1345, 25 х 1,375 = 1849,718
Округляем, и получается 1850 калорий необходимо мне для поддержания текущего веса при тренировках 3 раза в неделю. Для похудения: 1850 - 300 = 1550; 1850 - 500 = 1350. Получается нижняя планка 1350 ккал, верхняя планка 1550 ккал для похудения.
Для мужчин:
Формула для мужчин немного отличается, но все действия для расчета такие же. 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5. Полученное число умножаем на коэффициент активности:
- 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Для расчета нормы калорийности для похудения проделываем те же расчеты, что и для женщин.
Норма калорийности это еще не все, что нужно для грамотного похудения. Необходим баланс питательных веществ, а именно получаемых белков, жиров и углеводов. Можно худеть лишь при соблюдении дефицита калорий, но качество тела от этого лучше не станет, поэтому считаем БЖУ.
Для сбалансированного питания соотношение белков/жиров/углеводов должно быть 15-30% / 20-25% / 45-65%. Известно, что 1 гр белка и 1гр углевода равен 4 ккал, 1 гр жира равен 9 ккал.
Возьмем для примера среднюю посчитанную норму калорий для похудения 1450 ккал (низ 1350, верх 1550).
Рассчитываем белки. Нижняя планка 15%, верхняя 30%.
1450 ккал х 0,15 (это 15%) / 4 ккал = 54, 38 гр - нижняя граница
1450 ккал х 0,3 (это 30%) / 4 ккал = 108, 75 гр - верхняя граница
Жиры. Нижняя планка 20%, верхняя 25%.
1450 ккал х 0,2 (это 20%) / 9 ккал = 32, 22 гр - нижняя граница
1450 ккал х 0, 25 (это 25%) / 9 ккал = 40, 28 гр - верхняя граница
Углеводы. Нижняя планка 45%, верхняя 65%.
1450 ккал х 0,45 (это 45%) / 4 ккал = 163,13 гр - нижняя граница
1450 ккал х 0, 65 (это 65%) / 4 ккал = 235,63 гр - верхняя граница
Для отслеживания питания необходимы кухонные весы и приложение на телефон (Yazio, Fat Secret, My FitnessPal, Lifesum и др.)
