1) Подсчитайте, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Прежде всего, узнайте, каков ваш базовый уровень метаболизма, то есть калории, необходимые для правильного функционирования вашего тела. Затем вы используете калькулятор в интернете, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете с помощью физической активности. Наконец, вычтите 500 на каждые 500 г (1 фунт), которые вы хотите потерять в течение этой недели.
Чтобы рассчитать свой рацион, рассчитайте свой вес в килограммах, умножив свой вес в фунтах на 0,45. Затем рассчитайте свой рост в сантиметрах, умножив высоту дюймов на 2,54. Затем вы используете эту формулу: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) - (5 x возраст) - 161.
Рассчитайте количество сожженных калорий с помощью упражнений с помощью интернет-калькулятора.
Есть несколько приложений (например, My Fitness Pal), которые сделают расчет для вас.
Предупреждение: никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день, если только ваш врач не рекомендует это. В противном случае вы можете подвергнуть свое здоровье риску.
2)Ведите дневник вашего питания. Запишите всю еду, закуски и напитки, которые вы потребляете. Он также включает приблизительные количества и калории каждой пищи или напитка. Таким образом, у вас будет больше осознания того, что вы едите и пьете, что позволит вам легче достичь своих целей.
Вы можете написать в блокноте или на компьютере. Есть некоторые приложения, которые очень полезны при отслеживании еды. Например, My Fitness Pal - это приложение, которое позволяет записывать все блюда и имеет очень обширную и простую в использовании базу данных с информацией о питании продуктов.
Не забудьте записать кофейные смеси, приправы, салатные заправки и все остальное, что вы можете добавить к еде или напиткам.
3)Ешьте основные блюда или закуски каждые два-четыре часа. Пропуск еды не поможет вам сбросить вес и может даже нанести ущерб достижению этой цели. Пища обеспечивает энергию, необходимую организму, поэтому длительное голодание может вызвать усталость, снижая уровень активности. Кроме того, эта нехватка питательных веществ заставит мозг нуждаться в высококалорийной пище и сахарах, чтобы быстро восстановить энергию. Поэтому вместо того, чтобы голодать, планируйте здоровое питание через регулярные промежутки времени.
Регулярные приемы пищи и закуски стабилизируют уровень сахара в крови, что, в свою очередь, позволяет контролировать голод.
4) Выбирайте нежирные белки и некрахмалистые овощи при планировании еды. Заполните 1/2 блюдо с некрахмаленными овощами, 1/4 с нежирным белком и 1/4 с цельными зернами или крахмалистыми овощами. Кроме того, он включает в себя полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирная рыба. Потребляйте фрукты, орехи, семена и нарезанные овощи в качестве закусок.
Если вы не знаете, какие продукты выбрать, запишитесь на прием к диетологу, чтобы установить свои цели в отношении потребления калорий, потребностей в питании и аспектов, которые необходимо улучшить. Профессионал создаст конкретный план, который соответствует вашим предпочтениям.
5)Потребляйте меньшие порции, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий. Вам не нужно прекращать есть все, что вам нравится, чтобы похудеть. В то же время, выбор более здоровых блюд не означает, что вы можете съесть столько, сколько захотите. Поэтому контролируйте размеры порций с помощью специальных мерных чашек или ложек. Если вы хотите, вы можете есть на меньших тарелках или контейнерах в качестве умственного трюка, чтобы заставить мозг поверить, что вы едите больше.[5]
Подготовьте закуски заранее, чтобы лучше контролировать размеры порций. Например, вы взвешиваете одну порцию миндаля, прежде чем хранить их в сумке или контейнере, чтобы съесть их позже.
Совет: более сильные ароматы позволят вам лучше контролировать размеры порций. Например, горький шоколад или темное пиво обеспечивают большее чувство сытости с меньшими порциями, и их труднее потреблять очень быстро.
6)Определите факторы, которые заставляют вас есть нездоровую пищу, и узнайте, как их избежать. Все люди хотят есть свои любимые продукты время от времени. Поэтому не чувствуйте себя плохо о себе. Чтобы уменьшить или устранить потребление, узнайте, каковы триггеры, будь то активность, время дня или определенные эмоции. Затем подумайте, как лучше справиться с ситуацией, и избегайте покупки или хранения этих продуктов в вашем доме или на работе. Это поможет вам не поддаться искушению.[6]
Например, возможно, Вам нравится есть попкорн в кинотеатре, или вы чувствуете, что после работы есть что-то сладкое. Чтобы избежать соблазна, замените эти блюда альтернативами, которые соответствуют вашей диете. Например, возьмите в кино более здоровый вариант, такой как попкорн без сахара, соли или масла. Вы также можете съесть небольшой кусочек горького шоколада во второй половине дня, вместо того, чтобы употреблять сладости или угощения.
Совет: помните, что вам не нужно прекращать есть ваши любимые блюда. Тем не менее, лучше всего планировать, как включить их в свой рацион, чтобы уважать ежедневное потребление калорий.
7)Потребляйте больше продуктов, которые наполняют вас. Некоторые блюда обеспечивают большее чувство сытости в течение более длительного времени. Многие из них содержат белок, жир или клетчатку. Тем не менее, продукты, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, также являются отличным выбором, учитывая, что они позволяют контролировать аппетит. Вот некоторые из продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы дольше ощущать сытость:
овощи не накрахмаленные
мясо
орехи и семена
бобы и бобовые
грейпфрут
овес
яблоко
яйца
имбирь
листовые овощи
8)Сделайте умные замены для самых калорийных блюд. Практически все продукты имеют более здоровые альтернативы, которые позволят вам наслаждаться любимыми блюдами, не потребляя столько жира, сахара и ненужных калорий. Замените обработанные, высококалорийные напитки и продукты для более здоровых вариантов, чтобы вы могли быстрее похудеть.
Соблюдайте вегетарианскую диету в течение нескольких дней недели. Замена мяса питательными продуктами, такими как бобы, тофу или чечевица, позволяет сократить большое количество калорий, в то же время потребляя необходимые питательные вещества.
Замените печенье или обработанные пирожные вкусными фруктами в качестве десерта.
Замените картофельные чипсы и сладкие батончики питательными, низкокалорийными и жирными закусками. Соедините сырные палочки с горсткой винограда, крекеры с небольшим количеством арахисового масла или нарезанный красный перец с несколькими столовыми ложками хумуса.
Используйте уксус и лимонный сок, чтобы приправить салаты, вместо того, чтобы выбирать традиционные заправки.
Готовьте с ложкой оливкового масла, а не с маслом. В то время как оба имеют одинаковое количество калорий, оливковое масло является более здоровым типом жира.
9)Избегайте секций супермаркета, где самые калорийные и заманчивые продукты. Лучше всего ограничиться периметром рынка,где обычно находятся свежие продукты. Однако, когда вам действительно нужно пройти через эту зону, держитесь подальше от “вражеских” элементов, таких как сладости и безалкогольные напитки. Как говорится, "глаза, которые не видят, сердце, которое не чувствует"”[9]
Хотя вам не нужно полностью избегать ваших любимых продуктов, хранение определенных продуктов в вашем доме затруднит вам сопротивление. Таким образом, у вас нет “нездоровой” пищи в вашем доме. Вместо этого сделайте это исключением время от времени.
10)Избегайте сладких напитков, чтобы ограничить потребление калорий. Сладкие напитки богаты калориями, поэтому их лучше избегать, когда это возможно. Прекратите пить сладкие соды, чай и кофе с сахаром или сладкие соки. Вместо этого пейте воду, чай, черный кофе или минеральную воду.
Выпивая воду и несладкий чай вместо соды, кофе, алкоголя, сока или молока, вы сможете сократить сотни калорий в день.
Используя мои советы вы сможете за короткие сроки привести свое тело в порядок. Кушайте с умом, друзья.
