При резком и не спланированном переходе на растительное питание может наблюдаться снижение запасов железа в организме. Почему так происходит?
Для начала необходимо понять, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Первый вид содержится в мясе и легко усваивается организмом, второй же содержится в растительной пище и для усвоения организмом ему нужна помощь.
Дефицит железа в организме возникает в случае употребления недостаточного количества железосодержащих продуктов, таких как:
- семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечные, чиа, конопляные);
- бобовые (чечевица, нут, соя, фасоль);
- крупы (овсянка, греча, зеленая греча, киноа);
- орехи (фисташки, арахис, миндаль, кешью);
- сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
- вся зелень, яблоки, гранаты, инжир;
- какао;
- морская капуста.
Как правильно употреблять продукты для повышения уровня железа в организме
Также, существуют нюансы употребления железосодержащих продуктов для лучшего усвоения негемового железа организмом:
1) не сочетать с продуктами в составе которых содержится большое количество кальция(молочные продукты, сыры) и танинов (содержится в чае, кофе) - они ухудшают всасывание железа;
2) железо лучше усваивается в присутствии витамина С, поэтому в блюда надо добавлять продукты, богатые витамином С (болгарский перец, цветная капуста, зеленые листовые овощи, известные фрукты и ягоды, шиповник);
3) можно также сочетать с продуктами, богатыми лизином (преимущественно бобовые - чечевица, нут, фасоль).
Включив в рацион хотя бы несколько железосодержащих продуктов и употребляя их с учетом вышеперечисленных нюансов можно скорректировать содержание железа в организме.
Источник: https://iogrupp.ru