По следам дискуссии с одним из подписчиков, за что я ему благодарен, опишу опыт про тренировке жима лёжа на раз своего друга.
Сначала дам ссылку на первоисточник, а именно интервью Виктора Николаевича Селуянова Александру Грачёву, где Виктор Николаевич просто и понятно рассказал о тренировке высокопороговых двигательных единиц. https://www.youtube.com/watch?v=Oj3dVmcJFsk&t=361s
Правда он рассказал некую теоретическую часть в виде биохимии процессов происходящих в организме во время включения высокопороговых двигательных единиц. И предложил, правда очень коротко, некоторую схему работы, основанную на тренировках болгарского тренера Абаджиева.
Причём, это касается работы с отягщениями. В циклических видах спорта это делается немного по другому.
Я решил проверить теорию, благо мой друг, занимающийся со мной, тренируется для жима лёжа. Я предложил ему программу, основанную на принципах Селуянова. Он решил попробовать. Программу распределили на 4 месяца.
Задача стояла пожать 170 без экипы, без витаминок, креатинов и прочих волшебных добавок. Вес "испытуемого" на то время был 86кг.
Сразу напишу итог. Грязно (оторвал задницу) пожал 170 при весе 85кг.
Самое важное. Во время подготовки не случилось ни одной травмы, хотя до этого постоянно что-то травмировалось при выход на веса больше 150.
Подготовку описывать не буду, а напишу только те выводы, которые сделал при проверке теоретического обоснования принципов, предложенных В.Н. Селуяновым для тренировки высокопороговых двигательных единиц.
Так как включение высокопороговых двигательных единиц (ВПДЕ) начинается с 80% от максимума. Поэтому, надо вычислить эти 80% и с ними начинать работать.
Биохимия ВПДЕ в простом понимании.
ВПДЕ, и состоящие из них мышечные волокна, их ещё называют гликолитические мышечные волокна, имеют очень мало митохондрий, которые служат исключительно для обслуживания жизнедеятельности ВПДЕ во время покоя, и потому теряют свою мощность очень быстро. Напомню, что митохондрии дают выносливость мышцам. Также надо понимать, что сила ВПДЕ зависит от генетически заложенного количества ВПДЕ в мышцах. У всех людей она разная. И время работы будет также зависеть от того, сколько ВПДЕ может включиться. Для понимания процесса важно помнить правило рекрутирования МВ. Если я включил ВПДЕ, то если их запаса нет, т.е. если нечего больше рекрутировать, то время работы составит всего одну - две секунды, так как включать уже больше нечего. А вес то снаряда остаётся тем же. Если же есть возможность дополнительного рекрутирования ВПДЕ, то время выполнения упражнения удлиняется.
Есть, правда, ещё один аспект, который будет коротко описан ниже. Это умение включить в одно единственное движение максимальное количество двигательных единиц. Это тоже тренируется.
Получается, надо выполнить два вида тренировки. Запустить процессы в клетках для роста миофибрилл в ВПДЕ и научиться их включать.
Какие есть варианты и порядок тренировок.
Вариант 1. Берётся вес или нагрузка 80 - 85% от максимума и с этой нагрузкой делается большой объём выполнения упражнений. Выражается это в том, что делается развивающая тренировка от 5 до 9 подходов к снаряду. Причём, очень важно делать упражнение только до появления отказа. Имеется ввиду, что вы должны выполнить упражнение сами, без помощи страхующего. Категорически запрещено выполнять упражнения до отказа или, тем более, с отказом. Это требование необходимо выполнять чтобы избежать травмирования. Тогда за счёт такого объём работы, протренируются все ВПДЕ, ну или почти все.
Небольшое отступление перед описанием варианта 2.
Дело в том, что 90-100% от максимума - это неопределённость. А значит, необходимо тренироваться с весом 90-95% от максимума, чтобы ещё более эффективно задействовать и натренировать самые-самые высокопороговые ДЕ, причем при такой тренировке упражнение можно выполнить только один-два раза. Да больше и невозможно сделать. Время под нагрузкой получается где-то 4-6 секунд (имеется ввиду опускание и подъем штанги в жиме, например). А известно, что последующая гипертрофия (рост) в гликолитических мышечных волокнах наступает, когда выработался весь КрФ в клетке, а это 10-20 секунд, и тогда упражнение необходимо прекращать, так как далее очень быстро разворачивается анаэробный гликолиз и ионов водорода становится так много, что наступает быстрое закисление ("убийство") мышц. О тренировке гликолитических мышечных волокон читайте тут https://dzen.ru/a/ZMfXjCMvsxEHLOV-?referrer_clid=1400&
Тогда вариант 2 будет выглядеть так.
Необходимо работать и с нагрузкой в 90-100% от максимума. И при такой работе также действует правило объёма, т.е. надо набрать количество подходов, чтобы получились эти 10-20 секунд. Сколько делать подходов, надо решать исходя из многих факторов. Например, количество тренировок в неделю, восстановление после тренировки и т.д. По сути, это тренировка по Абаджиеву. Есть только одно замечание. Каждый раз на тренировке делать одно и тоже движение опасно, можно получить травму. И тогда можно разбивать упражнение на части и в этих случаях можно даже превышать 90% и делать с весами 100 или больше процентов. Это минимизирует возможный травматизм.
И опять напомню. Упражнения с такими весами нельзя делать до отказа, иначе травма неизбежна.
Таким образом, можно выстроить программу тренировок ВПДЕ таким образом. Сначала идут тренировки с 80-85% от максимума в течение какого-то срока. Затем наступает очередь тренировки с нагрузкой 90-100% от максимума.
Причём, при тренировке 90-100% от максимума тренируется нервно-мышечная координация. Проще говоря, вы научаетесь включать в одном движении, одномоментно, максимальное количество двигательных единиц.
Отдельно, для тренировки нервно-мышечной координации, делаются синглы, т.е. упражнение выполняется "на раз". Здесь важно полное сосредоточение на выполнении упражнения. По сути, в варианте 2 совмещаются две тренировки в одну, а именно, тренировка с нагрузкой 90-100% и тренировка на нервно-мышечную координацию. Однако, лучше синглы выделить в отдельную тренировку на последний этап перед проходкой или соревнованиями и сосредоточиться только на включении всех мышц в выполнении упражнения "на раз".
Вот такие выводы на сегодняшний день о тренировке ВПДЕ.
Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности за полезность моих статей.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Пожертвование на развитие канала https://yoomoney.ru/to/41001612854243
