Валерий Усков

Исследование. "Влияние близости к отказу в силовых тренировках на мышечную адаптацию и продолжительную усталость у тренированных мужчин". Ссылка на источник hjournal.iusca.org/...393 Аннотация Цель: В данном исследовании изучалось влияние близости к отказу на гипертрофию, силу и утомляемость. Мы предположили, что прирост силы будет выше в группах без отказа по сравнению с теми, кто выполняет подходы до кратковременного отказа, в то время как гипертрофия будет одинаковой во всех группах. Методы: 38 мужчин были рандомизированы в четыре группы (4–6 повторений в резерве [ПВР] в подходе, 1–3 ПВР в подходе, 0–3 ПВР [последний подход, выполняемый до кратковременного отказа], и 0 ПВР в подходе) и прошли восьминедельную программу. Оценивались сила, толщина мышц, субъективная усталость, болезненность мышц и биомаркеры (креатинкиназа-КК и лактатдегидрогеназа-ЛДГ). Результаты: Прирост силы в жиме лежа был сопоставим между группами 4–6 ПВР (9,05 кг [95% ДИ: 6,31, 11,8]) и 1–3 ПВР (9,72 кг [95% ДИ: 7, 12,45]), тогда как результаты в группах 0–3 (5,07 кг [95% ДИ: 2,2, 7,93]) и 0 ПВР (0,71 кг [95% ДИ: -4,41, 5,62]) были немного хуже. Прирост силы в приседаниях был сопоставим между группами 4–6 ПВР (13,79 кг [95% ДИ: 7,43, 20,28]) и 1–3 ПВР (18,05 кг [95% ДИ: 12,12, 23,88]), но данные для 0–3 ПВР и 0 ПВР трудно интерпретировать из-за плохой осуществимости протоколов. Что касается мышечной гипертрофии, наши данные не дают убедительных выводов относительно эффектов близости к отказу из-за большой наблюдаемой изменчивости. Индексы утомления были в значительной степени сопоставимы между группами, без убедительных доказательств эффекта повторной схватки. Заключение: эти данные предполагают, что результаты силы сопоставимы при выполнении подходов либо до самостоятельно сообщаемого 4–6 ПВР, либо до 1–3 ПВР, в то время как тренировка, которая включает подходы до кратковременного отказа, может привести к немного худшим результатам (т. е. 0–3 и 0 ПВР). Однако влияние близости к отказу на гипертрофию остается неясным, и наши данные не выявили четких различий между группами по какому-либо показателю утомления. Комментарий. Ошибка в этом исследовании в том, что использовалось малое количество повторений до отказа. В случае на 4-6 повторений существенной гипертрофии не происходит, так как исходя из биохимической модели, время под нагрузкой очень маленькое. Что касается 1-3 повторов, то здесь тренируется нервно-мышечный фактор, т.е. умение включать все мышечные волокна и поэтому гипертрофии просто не может быть (если только делать очень много подходов, например, 10). К тому же делать упражнения с 1-3 повторениями до отказа или с отказом нельзя. Есть большой риск получения травмы.

Исследование. "Разные режимы тренировки, но одинаковая гипертрофия после тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой у тренированных людей: многие дороги ведут в Рим." Источник pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...709 Аннотация Мышечная и миоцеллюлярная адаптация к низконагрузочной силовой тренировке (НСТ) остается не до конца изученной в тренированном состоянии. Основной целью данного исследования было изучение адаптации к режиму (НСТ) в сравнении с режимом высоконагрузочной тренировки (ВСТ). Четырнадцать мужчин и женщин (26,4 ± 4,4 года), тренирующихся с отягощениями, приняли участие в 9-недельной программе (дважды в неделю). Согласно внутригрупповому плану, каждый испытуемый тренировал одну ногу в режиме ВСТ (3-5 повторений), а другую – в режиме НСТ (20-25 повторений), все подходы выполнялись до произвольного отказа. Оценивались максимальная сила (1 ПМ) и толщина мышц. Биопсии мышц анализировались на тип волокон, площадь поперечного сечения волокон (ППСВ), а также содержание сателлитных клеток и миоядер с помощью иммунофлуоресценции. Режимы тренировок привели к сопоставимому увеличению 1 RM в многосуставных движениях (21 ± 10%), но не в односуставных движениях, где ВСТ был лучше (9 ± 13% против -3 ± 10%). Независимо от режима тренировок, толщина мышц увеличилась до и после вмешательства на 7 ± 17% в области середины бедра и на 8 ± 8% в дистальном участке. Однако это не сопровождалось изменениями на миоцеллюлярном уровне, без наблюдаемых различий в fCSA и составе типов волокон. Содержание сателлитных клеток увеличилось на 25 ± 57% в волокнах типа I независимо от режима тренировок, но не было отмечено никаких изменений в содержании миоядер. НСТ может повторять многие аспекты ВСТ, что приводит к аналогичному увеличению мышечной гипертрофии и силы. Наше исследование подтверждает идею о том, что сопоставимой адаптации к силовому тренингу можно достичь, используя совершенно разные режимы нагрузки. Комментарий. Я придерживаюсь модели, где работа на 3-5 повторов с большей нагрузкой даёт возможность улучшить нервно-мышечную координацию при условии, что число подходов будет 1-3. А работа на 20-25 повторений - это работа на гипертрофию мышечных волокон, причем только среднепороговых. Высокопороговые мышечные волокна задействуются очень мало и поэтому результаты гипертрофии будут меньше. К тому же, работа многосуставных и односуставных движений - это разное включение как одних и тех же мышц, так и участие дополнительных мышц в многосуставных движениях. Это надо учитывать. В общем, немного противоречивое исследование, непоследовательное.

Новое исследование о "Влияние изометрических и динамических силовых тренировок на изометрическую и изокинетическю силу мышц: систематический обзор с метаанализом". Ссылка на источник www.jsams.org/...act Интересное в заключении. "В целом, наши результаты показывают, что ISO-RT привела к большему приросту изометрической силы по сравнению с DYN-RT и CTRL, в то время как прирост изокинетической силы был схожим при использовании этих методов RT. Эти результаты указывают на то, что ISO-RT может быть эффективным методом повышения мышечной силы и может рассматриваться как жизнеспособная альтернатива или дополнение к DYN-RT. Комментарий. Есть такое понятие - тренировка нервно-мышечных связей. Если делается активное изометрическое упражнение, то здесь как раз происходит научение включать максимально возможное количество мышечных волокон. Поэтому результаты исследования и показали, что сила выросла, по сравнению с динамическим режимом. Более подробно об изометрии можно прочесть тут dzen.ru/...241

Соревнования по пауэрлифтингу. Сегодня вместо тренировки ездил как что-то вроде группы поддержки на соревнования по пауэрлифтингу. Соревнования проходили в отеле Шератон в Шереметьево. Было интересно. Народу было мало, как-то по домашнему. Товарищ, которого я поддерживал, выступал в жиме, в категории 90 кг. Пожал 160 кг. Занял первое место в своей категории и в абсолютке. Очень хорошо. Ну и вот фотки общего плана. Присоединяйтесь ко мне в телеграм t.me/...txv и в Whatsapp chat.whatsapp.com/...20g или в Яндекс мессенджер yandex.ru/...a27 или в Мах max.ru/...lam