Валерий Усков

Исследование по жиму лёжа. "Жим лежа с полной амплитудой движения вызывает более значительные нервно-мышечные адаптации, чем частичное выполнение упражнения после длительных силовых тренировок." Источник pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...719/ Тренировки с определенной амплитудой движения вызывают специфические нервно-мышечные адаптации. Однако влияние полной и частичной амплитуды движения в одном из наиболее распространенных упражнений для верхних конечностей, таком как жим лежа, остается спорным. В этом исследовании 50 мужчин, занимающихся силовыми тренировками от любительского до интенсивного уровня, были случайным образом распределены в 4 тренировочные группы: полный жим лежа (BPFULL), жим лежа на две трети (BP2/3) и жим лежа на одну треть (BP1/3), а также контрольная группа (прекращение тренировок). Экспериментальные группы прошли 10-недельную программу силовых тренировок, основанную на скорости выполнения упражнений, с использованием одинаковой относительной нагрузки (линейная периодизация, 60-80% от максимального веса за одно повторение [1ПМ]), различаясь только диапазоном движений (ROM). Индивидуальный ROM для каждого варианта жима лежа определялся на этапе ознакомления и впоследствии воспроизводился при каждом подъеме во время тренировок и тестирования. Нервно-мышечные адаптации оценивались по силе 1ПМ и средней скорости движения (MPV). Группа, выполнявшая жим лежа с полной нагрузкой (BPFULL), показала лучшие результаты для 3 вариантов жима лежа (величина эффекта [ES] = 0,52-1,96); в свою очередь, частичный жим лежа привел к меньшим улучшениям по мере уменьшения ROM (BP2/3: ES = 0,29-0,78; BP1/3: ES = -0,01 до 0,66). После 10 недель прекращения тренировок в контрольной группе наблюдалось снижение всех нервно-мышечных параметров (ES = 0,86-0,92), за исключением MPV при низких нагрузках. На основании этих данных, упражнение BPFULL является наиболее эффективным для максимального улучшения нервно-мышечной системы у спортсменов-любителей и хорошо подготовленных спортсменов по сравнению с вариантами с частичным изменением диапазона движений. Комментарий. Вообще-то, жимы штанги лежа в неполной амплитуде нужны для доработки нервно-мышечных связей при жимах от 90% от максимума. В исследовании же спортсмены работали с весами 60-80%, т.е. работали не на совершенствование нервно-мышечного аппарата, а на гипертрофию. Естественно, если гипертрофировать мышцы, то они проявят силу, а также увеличат скорость движения в упражнении. Вот и всё. Так что это исследование не очень информативно для работы на нервно-мышечную координацию, где используются веса 90-95% от ПМ, зато стало понятно, что для работы на гипертрофию мышц нужны жимы лёжа в полной амплитуде. Так и запишем. Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности в виде донатов, если вы посчитали мои статьи полезными. Присоединяйтесь ко мне в телеграм t.me/...txv или в Яндекс мессенджер yandex.ru/...a27 или в канале Мах max.ru/...uqc

Исследование "Прием какой формы креатина (гидрохлорида или моногидрата) в сочетании с силовыми тренировками может оказать большее влияние на анаболические/катаболические гормоны, силу и состав тела?" Ссылка на источник pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...789/ Из аннотации. "Результаты показали, что в группах, принимавших добавки, сила, ПСМ и МСМ рук и бедер значительно увеличились, а ПЖ значительно уменьшился (P ≤ 0,05); это изменение было значимым по сравнению с контрольной группой (P ≤ 0,05). Кроме того, результаты показали значительное увеличение уровней ГР, ИФР-1, соотношения фоллистатин/миостатин, тестостерон/кортизол (P ≤ 0,05) и значительное снижение уровней кортизола и АКТГ (P ≤ 0,05) в группах, принимавших добавки. Гормональные изменения уровней ГР, ИФР-1, тестостерона/кортизола, кортизола и АКТГ в группах, принимавших добавки, были значительными по сравнению с группой, принимавшей плацебо (P ≤ 0,05). Результаты показали, что CrM и Cr-HCl значительно усиливали благоприятные эффекты силовых тренировок на силу, гипертрофию и гормональные реакции, при этом Cr-HCl не показал преимуществ перед CrM." Комментарий. Что касается повышенного уровня гормонов по сравнению с контрольной группой(плацебо), то я вижу такую логическую цепочку: Креатин увеличивает работоспособность в любом виде тренировки, а значит, человек может работать более длительное время под нагрузкой. а значит, возникает более длительный стресс, который запускает появление большего количества гормонов, чем при меньшем стрессе в контрольной группе. Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности в виде донатов, если вы посчитали мои статьи полезными. Присоединяйтесь ко мне в телеграм t.me/...txv или в Яндекс мессенджер yandex.ru/...a27 или в Мах max.ru/...uqcc Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692

Интересное исследование "Стратегии оптимизации уровня тестостерона у спортсменов" Ссылка на источник pmc.ncbi.nlm.nih.gov/...729/ В статье рассматриваются различные методы и формы исследования влияния на уровень тестостерона разных факторов. Познавательно. И немного цитат. Контекст: В этом обзоре рассматривается физиология тестостерона и легальные стратегии оптимизации его уровня у спортсменов, а также их практическое применение. Результаты: Поддержание здорового уровня тестостерона требует энергетического баланса и оптимального питания с достаточным количеством макро- и микронутриентов, особенно для спортсменов, склонных к диетам и ограничениям в еде. Препараты, повышающие уровень тестостерона, широко рекламируются, но их эффективность недостаточно подтверждена, и они могут представлять риски. Хотя некоторые вещества демонстрируют многообещающие результаты, необходимы дальнейшие исследования. Сон имеет решающее значение, поскольку секреция тестостерона связана с фазой быстрого движения глаз, что подчеркивает необходимость соблюдения правил гигиены сна и решения проблем со сном. Умеренно-интенсивные силовые тренировки со свободными весами наиболее эффективны для повышения уровня тестостерона, в то время как влияние сексуальной активности остается неясным. Эндокринные разрушители могут снижать уровень тестостерона, поэтому их следует избегать. Хотя погружение в холодную воду может снижать уровень тестостерона, посещение сауны, по-видимому, оказывает нейтральное воздействие. Радиочастотное электромагнитное излучение от современных электронных устройств может нанести вред гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, что требует ограниченного использования. Безрецептурные анальгетики, такие как нестероидные противовоспалительные препараты и парацетамол, могут снижать уровень тестостерона, что указывает на необходимость осторожного использования. Сезонные изменения уровня тестостерона требуют дальнейшего изучения. Стратегии оптимизации уровня тестостерона, исключающие запрещенные вещества, могут помочь в лечении функционально низкого уровня тестостерона или снизить вред для пользователей анаболических андрогенных стероидов. Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности в виде донатов, если вы посчитали мои статьи полезными. Присоединяйтесь ко мне в телеграм t.me/...txv или в Яндекс мессенджер yandex.ru/...a27 или в Мах max.ru/...lam Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692

И опять о креатине. Обзорное исследование "Подходит ли одна доза креатина для всех?" Ссылка на источник www.sciencedirect.com/...2499 Цитата из заключения. "В целом, было показано, что добавки креатина (с использованием как абсолютных, так и относительных стратегий дозирования) улучшают общую массу мышечной ткани, региональный размер/плотность мышц, мышечную силу, выносливость и мощность у различных групп населения. В целом, фаза загрузки креатина (∼20 г/день в течение ≤ 7 дней), с фазой поддержания креатина (т.е. 3–5 г/день) и без нее, по-видимому, достаточна для получения пользы для скелетных мышц у большинства групп населения. В качестве альтернативы, стратегия относительного дозирования 0,1 г креатина/кг/день является жизнеспособным вариантом. После исследований скелетных мышц небольшое количество работ показывает, что добавки креатина (в основном с использованием стратегий относительного дозирования) могут оказывать благоприятное воздействие на показатели биологии костной ткани как у больных, так и у здоровых пожилых людей. Стратегия относительного дозирования 0,10–0,14 г креатина/кг/день и тренировки необходимы для достижения пользы для костной ткани у здоровых пожилых людей. Ни одно исследование не изучало влияние креатиновой нагрузки, с фазой поддержания уровня креатина и без нее, на показатели костной ткани у здоровых пожилых людей. С точки зрения головного мозга, как абсолютные, так и относительные стратегии дозирования креатина эффективны для повышения уровня креатина в головном мозге, но оптимальная дозировка и/или продолжительность приема для улучшения функций головного мозга остаются неясными. На сегодняшний день представляется, что требуется 20 г/день или 0,3 г/кг/день в течение ≤ 7 дней или 4 г/день в течение нескольких месяцев. В целом, оптимальная доза креатина, улучшающая показатели наращивания мышечной массы и работоспособности, структуру костей и функцию мозга, неизвестна. Такие факторы, как исходный (до приема добавки) уровень креатина в тканях, морфология мышечных волокон, процессы ремоделирования/восстановления костей, биоэнергетика мозга, привычное потребление креатина с пищей, биологический пол, возраст и физическая активность, вероятно, определяют дозу креатина, необходимую для получения значимого тканевого ответа. Необходимы дальнейшие исследования с использованием междисциплинарных и совместных подходов, изучающие эти факторы с использованием различных доз и одновременно исследующие воздействие на мышцы, кости и мозг." Так что ещё есть, что изучать по использованию креатина. Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности в виде донатов, если вы посчитали мои статьи полезными. Присоединяйтесь ко мне в телеграм t.me/...txv или в Яндекс мессенджер yandex.ru/...a27 или в Мах max.ru/...lam Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692

Исследование "Криотерапия для лечения травм мягких тканей в спортивной медицине: критический обзор." Ссылка на источник pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...265/ Аннотация "Врачи спортивной медицины и физиотерапевты часто используют криотерапию (например, прикладывание льда) после травм для снижения температуры тканей с целью уменьшения боли, ограничения вторичного повреждения и воспаления, а также для ускорения заживления. Однако, помимо обезболивающего эффекта криотерапии, поиск в литературе не выявил доказательств из исследований на людях, подтверждающих, что криотерапия ограничивает вторичное повреждение или оказывает положительное влияние на регенерацию тканей. Таким образом, наше нынешнее понимание потенциальных механизмов и применения криотерапии в значительной степени основано на результатах исследований на животных. Важно отметить, что лечение не должно быть направлено на подавление воспалительных и регенеративных процессов, а должно быть направлено на восстановление адаптированной/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления. Однако некоторые исследования на животных предполагают, что криотерапия может замедлять или нарушать регенерацию тканей. Учитывая ограниченную применимость результатов исследований на лабораторных животных к спортивной медицине человека из-за различий в характере травм и характеристиках мышц, эффект криотерапии у пациентов с травмами опорно-двигательного аппарата остается неопределенным. Таким образом, до получения результатов исследований на людях, криотерапия может быть рекомендована в течение первых 6 часов после травмы для уменьшения боли (и, возможно, гематомы), но ее следует использовать с осторожностью после 12 часов после травмы, поскольку исследования на животных предполагают, что она может препятствовать заживлению и регенерации тканей." Комментарий. Приведу цитату из аннотации. "...криотерапия может быть рекомендована в течение первых 6 часов после травмы для уменьшения боли (и, возможно, гематомы), но ее следует использовать с осторожностью после 12 часов после травмы, поскольку исследования на животных предполагают, что она может препятствовать заживлению и регенерации тканей." Абсолютно с этим согласен. Добавлю ещё, что "заморозка" или пребывание в ледяной ванне, как это делают после тренировок бойцы единоборств, нужна именно для уменьшения боли и гематом, которые они получили. Никакого другого эффекта от этой процедуры ждать, пока, не следует. Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности в виде донатов, если вы посчитали мои статьи полезными. Присоединяйтесь ко мне в телеграм t.me/...txv или в Яндекс мессенджер yandex.ru/...a27 или в Мах max.ru/...lam Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692

А ещё протеин влияет на сердце. Исследование "Влияние добавок сывороточного белка на показатели кардиометаболического здоровья: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований." Ссылка на источник pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...241/ "Введение: Растущая распространенность кардиометаболических заболеваний подчеркивает острую необходимость в практических мерах по снижению связанного с ними бремени для общественного здравоохранения. Добавки сывороточного белка рассматриваются как потенциальное средство для улучшения показателей кардиометаболического здоровья. Целью данного систематического обзора и метаанализа было изучение влияния потребления сывороточного белка на кардиометаболический профиль у взрослых." "Выводы: Добавки сывороточного протеина могут быть эффективным средством для снижения уровня ЛПНП(липопротеины низкой плотности) и общего холестерина, особенно у здоровых взрослых с избыточным весом/ожирением в возрасте до 50 лет, при этом наибольшая польза наблюдается при сочетании с физическими упражнениями. У здоровых взрослых также отмечалось улучшение показателей уровня триглицеридов." Присоединяйтесь ко мне в телеграмt.me/...txvV или в Яндекс мессенджерyandex.ru/...a277 или в Махmax.ru/...lamM Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692