КЛЕТЧАТКА — это вид сложных углеводов, растительные волокна, содержащиеся в фруктах, овощах, бобовых, зелени, крупах.
Эти волокна не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но зато перерабатывается полезными микроорганизмами, которые живут в желудочно-кишечном тракте в симбиозе с человеком.
О КЛЕТЧАТКЕ :
- Является пищей для бактерий в толстом кишечнике (бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ, которые очень полезны для работы всего нашего организма. Они влияют на настроение, самочувствие и состояние кожи.)
- Помогает человеку чувствовать себя сытым(клетчатка, после попадания в желудок, впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости)
- Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям, уже страдающим от данной болезни .Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара в крови.
- Способствует очищению организма(набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.)
- Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника, а также предотвращает их возникновение. (Например, польза клетчатки льна заключается в том, что она не только очищает, а еще и обволакивает стенки кишечника особой слизью, защищающей от пагубных воздействий, снимает воспаления и заживляет ранки.)
- Клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы.(Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота.)
- Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.
- Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
- По нормам ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) в суточном рационе взрослого человека должно быть не менее 25 грамм клетчатки. Исключением для этого правила будут люди с определенными заболеваниями и проблемами с ЖКТ.
- Попробуйте внести свой рацион в приложение FatSecret и вы удивитесь, как же мало вы её употребляете.
- Не включайте много клетчатки в рацион сразу же. Ваш ЖКТ может быть не готов к таким резким изменениям!
- Медленно увеличивайте количество клетчатки в рационе и обязательно наблюдайте за реакцией ЖКТ. Постарайтесь замедлиться во время еды. Не забывайте много пить ,так как волокно работает как губка, ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.
- Надписи на этикетках «богатые клетчаткой» или с «высоким содержанием» допускаются, если продукт содержит 5 г и более клетчатки в одной порции.
- Лучше есть овощи и фрукты сырыми, так как после тепловой обработки большая часть клетчатки разрушается.
- Не Стоит заменять овощи и фрукты свежими соками, поскольку они почти не содержат растительных волокон.
- Употреблять клетчатку нужно в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями.(например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп).
- Не рекомендуется употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.
- Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис и изделия из цельного зерна. Дикий рис, ячмень, булгур и макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем популярные «белые» продукты. Выбирайте зерновой хлеб для тостов и бутербродов.
- Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья. Можно также всыпать оболочки семян подорожника в тесто для хлеба, пиццы или лапши.
- Введите в свой рацион семена льна — небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови.
- выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку длительной варки
- добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
- перекусывать свежими фруктами или орехами
- употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день
- готовить картофель в кожуре
ПОСЛЕДСТВИЯ НЕХВАТКИ КЛЕТЧАТКИ
Если в питании недостаточно клетчатки, человек быстро набирает избыточный вес вкупе с болезнями. Ухудшается также внешность, состояние кожи и волос. Малое содержание клетчатки ведет к запорам и всевозможным нарушениям пищеварения.
Не забывайте следить за нормой ( минимум 25 граммов) и будете здоровы!Удачи вам!
