Возьмите любую диетическую книгу, и она будет требовать ответа на то, чтобы успешно потерять всю тяжесть, которую вы хотите - и не допустить ее. Одни утверждают, что ключевым является есть меньше и больше заниматься физическими упражнениями, другие - низкое содержание жира - единственный путь, а другие назначают резку углеводов. Итак, во что вы должны верить?
Правда заключается в том, что для постоянного здорового похудения не существует решения "один размер для всех". То, что работает для одного человека, может не работать для вас, поскольку наши органы по-разному реагируют на различные продукты питания, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти подходящий для вас метод похудения, скорее всего, понадобится время и понадобится терпение, преданность и эксперименты с различными продуктами питания и диетами.
Хотя некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или подобные ограничительные методы, другие лучше реагируют на то, что имеют больше свободы в планировании своих программ для похудения. Будьте свободны просто избегать жареной пищи или сократить изысканные углеводы, это может создать их на успех. Поэтому, не стоит слишком пренебрегать, если диета, которая работала на кого-то другого, не работает на вас. И не бийте себя, если диета окажется слишком ограничительной для вас. В конце концов, диета подходит только вам, если она со временем соблюдается.
Помните: хотя нельзя легко зафиксировать похудения, есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы развить здоровые отношения с едой, сдерживать эмоциональные призывы к перееданию и достичь здорового веса.
Четыре популярные стратегии похудения
- 1. Сократить калории
Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему похудеть так трудно?
Потеря веса не является линейной событием со временем. Когда вы сокращаете калории, вы можете сбросить вес, например, первые несколько недель, а потом что-то меняется. Вы употребляете одинаковое количество калорий, но теряете меньший вес или вовсе не веса. Это потому, что при похудении вы теряете воду и нежирную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваш организм меняется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, нужно продолжать сокращать калории.
Калорийность не всегда калорийной. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может повлиять на ваш организм, чем есть 100 калорий брокколи. Трюк для устойчивого похудения заключается в том, чтобы бросить пищу, наполненную калориями, но не заставляя себя чувствовать себя полноценной (как конфеты) и заменять их на продукты, которые наполняют вас, не загружаясь калориями (как овощи).
Многие из нас не всегда едят просто для удовольствия голода. Мы также обращаемся к еде для комфорта или для снятия стресса, может быстро сорвать любой план похудения.
- 2. Не ешьте углеводы
Другой способ просмотра похудения определяет проблему не как потребление слишком много калорий, а скорее то, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности роль гормона инсулина. Когда вы едите пищу, углеводы с пищей поступают в кровь как глюкоза. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваш организм всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем она сжигает жир из пищи.
Если вы едите богатое углеводами пища (например, макароны, рис, хлеб или картофель фри), ваш организм высвобождает инсулин, чтобы помочь притока всей этой глюкозы в кровь. Кроме регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две вещи: Он не дает жировым клеткам выделять жир, чтобы организм сжигался в качестве топлива (ведь его приоритет - сжигать глюкозу), и он создает больше жировых клеток для хранения всего, что тело не может сгореть. Результат состоит в том, что вы набираете вес и вашему организму сейчас нужно больше топлива, чтобы сжечь, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов и так начинается порочный цикл потребления углеводов и набирают вес. Чтобы похудеть, рассуждения идут, нужно нарушить этот цикл, уменьшив углеводы.
Большинство диет с низким содержанием углеводов выступают за замену углеводов белком и жиром, может иметь негативные отрицательные последствия для вашего здоровья. Если вы попытаетесь диету с низким содержанием углеводов, вы можете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирных молочных продуктов и употребляя много лестных зеленых и нежирных продуктов -крахмалисти овощи.
- 3. Не ешьте жир
Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жира. Пройдитесь по любому продуктовом прохода, и вас угрожают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными блюдами. Но в то время, как наши варианты с низким содержанием жира взорвались, так же растет уровень ожирения. Итак, почему диеты с низким содержанием жира не работали для большинства из нас?
1. Не весь жир - это плохо. Здоровые или «хорошие» жиры самом деле могут помочь контролировать свой вес, а также управлять настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам заполнить, добавляя, например, немного вкусной оливкового масла в тарелку с овощами, например, можно облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашего рациона.
2.Мы часто делаем неправильные компромиссы. Многие из нас ошибаются, заменяя жир на пустые калории сахара и рафинированные углеводы. Вместо того, чтобы есть йогурт из нежирного жира, мы, например, едим обезжиренные версии с низким содержанием жира, которые являются сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы обменяем наш жирный бекон для завтрака на кекс или пончик, который вызывает быстрые всплески сахара в крови.
- 4. Следуйте средиземноморской диеты
Средиземноморская диета подчеркивает пищу хорошие жиры и хорошие углеводы наряду с большим количеством свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы, а также оливковое масло и только скромные количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета касается не только еды. Регулярные физические нагрузки и обмен пищей с другими - тоже основные компоненты.
Какую бы стратегию похудения вы ни старались, важно оставаться мотивированным и избегать распространенных подводных камней, например, эмоционального приема пищи.
Контролируйте эмоциональное питание
Мы не всегда едим просто для удовольствия голода. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда подвергаемся стрессу или волнуемся, что может сорвать любую диету и набрать килограммы. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных приемов пищи может изменить ваши усилия по похудению. Если вы едите, когда вы:
Подчеркнуто - найдите здоровее способы успокоить себя. Попробуйте йогу, медитацию или замачивания в горячей ванне.
Около энергоресурсов - найдите другие подъемы, принимаемых в день. Попробуйте ходить по блоку, слушать энергичную музыку или коротко дремать.
Одиноко или скучно - дотягуйтеся к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставит вас смеяться, выводите собаку на прогулку или ходите в библиотеку, торгового центра или парка - где бы то ни было людей.
Зато практикуйте разумное питание
Избегайте отвлечений во время еды. Постарайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Это слишком легко, чтобы бездумно переедать.
Обратить внимание. Ешьте медленно, смакуя запахи и текстуры вашей пищи. Если ваш разум блуждает, осторожно поверните свое внимание на вашу пищу и на вкус.
Смешайте вещи, чтобы сосредоточиться на опыте пищи. Попробуйте воспользоваться палочками, а не вилкой, или используйте посуду рукой, не доминирует.
Перестаньте есть до того, как вы полны. Нужно время, чтобы сигнал поступил в ваш мозг, что вас хватило. Не обязательно всегда чистить тарелку.
Будьте мотивированы
Постоянная потеря веса требует внесения здоровых изменений в образе жизни и выбор пищи. Чтобы оставаться мотивированными:
Найдите раздел аплодисментов. Социальная поддержка значит очень много. Такие программы, как Дженни Крейг и тяжеловесов, используют групповую поддержку, чтобы повлиять на снижение веса и здоровое питание в течение всей жизни. Ищите поддержки - будь то в форме семьи, друзей или группы поддержки - чтобы получить поощрение, которое вам нужно.
Медленный и устойчивый выигрывает гонку. Слишком быстрая потеря веса может привести чистый влияние на ваш разум и тело, благодаря чему вы почувствуете себя вялым, измученным и больным. Старайтесь терять один-два килограмма в неделю, чтобы вы потеряли жир, а не воду и мышцы.
Поставьте цели, чтобы держать вас мотивированным. Краткосрочные цели, такие как желание вписаться в бикини на лето, как правило, не срабатывают и не хотят чувствовать себя увереннее или стать здоровее ради ваших детей. Когда поражает соблазн, сосредоточьтесь на тех выгодах, которые вы получите от оздоровления.
Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Программы для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение журнала могут помочь вам отслеживать пищу, которую вы едите, калории, которые вы сжигаете, и вес, который вы теряете. Просмотр результатов в черно-белом цвете может помочь вам остаться мотивированным.
Посинайте. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому вы хотите больше пищи, чем нормально; в то же время это препятствует чувствовать себя довольным, заставляя продолжать есть. Депривация сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому ориентируйтесь на 8:00 качественного сна на ночь.
Не ешьте сахар и рафинированные углеводы
Независимо от того, вы специально хотите сократить углеводы, большинство из нас потребляют нездоровую количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис и подслащенные крупы для завтрака. Хотя замена рафинированных углеводов на цельнозерновые аналоги и устранения конфет и десертов является лишь частью решения. Сахар скрывается в разнообразных продуктах, таких как супы и овощи в консервах, соусы из макарон, маргарин и многие продукты с пониженной жирностью. Поскольку ваш организм получает все необходимое от сахара, что является естественным образом в пище, все это добавляет сахар не представляет ничего, кроме большого количества пустых калорий и нездоровых сплесив глюкозы в крови.
Меньше сахара может означать стройную талию
Калории, полученные из фруктозы (содержатся в сахаристых напитках, таких как сода и обработанные продукты, такие как пончики, кексы и конфеты), скорее всего, добавят к жира вокруг живота. Уменьшение жирной пищи может означать стройность талии, а также меньший риск диабета.
Заправить фруктами, овощами и клетчаткой
Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что нужно есть меньше пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, фасоль и цельнозерновые зерна, имеют больший объем и потребует длительного переваривания, что делает их наполнением - и прекрасно подходит для похудения.
Как правило, хорошо есть столько свежих фруктов и некрахмалистих овощей, сколько вам захочется - вы почувствуете себя полноценными, прежде чем переусердствовать с калориями.
Ешьте овощи в сыром или пареном виде, а не жареные или панированные, и заправляйте их зеленью и специями или немного оливкового масла для аромата.
К фруктам добавьте фрукты с низким содержанием сахара - чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы все равно будете наслаждаться большим количеством сладкого, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.
Насыпьте бутерброды, добавляя здоровый овощной выбор, например, салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.
Перекусить морковью или сельдереем с хумусом вместо высококалорийных чипсов и погрузят.
Добавьте больше овощей к любимым основных блюд, чтобы сделать ваше блюдо более вкусным. Даже макароны и жареные блюда могут быть диетическими, если употреблять меньше лапши и больше овощей.
Начните пищу из салата или овощного супа, чтобы помочь вам наполнить себя, чтобы вы ели меньше своей пищи.
Возьмите на себя ответственность за свое пищевое среда
Настройте себя на успех в уменьшении веса, занявшись своим пищевым средой: когда вы едите, сколько едите и какие продукты вы делаете легко доступными.
Готовьте собственные блюда дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что поступает до еды. Ресторан и упакованные продукты обычно содержат гораздо больше сахара, нездорового жира и калорий, чем пища, приготовленная дома - плюс размеры порций, как правило, больше.
Подавайте себе небольшие порции. Используйте небольшие тарелки, миски и чашки, чтобы сделать ваши порции больше. Не ешьте из крупных мисок или непосредственно из пищевых емкостей, что затрудняет оценку того, сколько вы съели.
Ставьте лайк, если статья была для вас полезна - это лучшая награда для автора. И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить все самое интересное.
