Правило 1. Объем тренировки и количество повторений.
Представьте , что вы пожали 80 кг на 6 повторений в этом случаи тоннаж подхода составит 80*6=480 кг., а теперь представьте что вы пожали 50 кг на 15 повторений , в этом случаи тоннаж подхода будет составлять 50*15= 750 кг, что значительно больше чем в первом варианте. Другими словами тренировки с умерено высоким количеством повторениями помогут вам сжечь больше кКал, чем тренировки с низким количеством повторений.
Вы спросите: "Следуя такой логике я могу делать упражнения с собственным весом по 40, а то и по 50 раз"- нет это не так, дело в том что бы добиться максимально гормонального выброса для жиросжигания при минимальном закислении мышц которые их существенно разрушают мы можем выполняя упражнения во временном диапазоне 20-40 секунд , после чего должен поступить отказ, следовательно , тот максимум повторений , которые мы можем использовать это 15-20 раз в зависимости от амплитуды движения.
Например выполняя полноамплитудные приседания со штангой в умеренном темпе это могут быть и 10 повторений, а выполнения приседания с собственным весом в домашних условиях в более быстром темпе это уже будет не менее 15 -25 повторений.
Правило 2 . Базовые упражнения.
Выполняйте базовые упражнения, именно при выполнении сложных базовых упражнениях, лидерами которыми являются ранее упомянутые приседания, жим лежа и становая тяга, в работу включается максимум мышечных групп, что ведет к большому гормональному выплеску и заставляет нас тратить больше энергии, соответственно больше калорий. Например, нагрузки на тренажере не будут сопоставимы с нагрузкой при приседании.
Правило 3. Общий объем работы. (физическая активность за день)
Чем больше вы будете двигаться , для создания нужный вам фигуры, тем быстрее расстанетесь с жировой прослойкой, отлично дополнение к основной силовой тренировки будет кардио нагрузка. Кардио обычно добавляется либо после основной силовой тренировки по 10-15 мин. для начала , потом время увеличиваем до 20-30 мин, ну или в отдельные дни вне силовых тренировок, это будет составлять от 30-50 мин , в зависимости от вашей физической формы . Интенсивность кардио может быть , как высокой так и средней, в виде бега , так и в виде пешей прогулки (быстрым шагом).
Правило 4. Питание (Я считаю это 70% успеха)
Как бы интенсивно вы не тренировались ваши мышцы не приобретут нужный рельеф без корректировки питания. Самый простой способ снизить калорийность это заменить часть углеводных продуктов белковыми. Например вечером , вместо картофеля или макарон скушайте: рыбку , индейку, курицу(только без кожи ), овощи. Так же не жирные сорта мяса. Как не парадоксально 1 гр. белка и 1 гр. углевода имеют практически одинаковую калорийность , но среднее содержание углеводов в углеводных продуктах составляет 60 , а в белковых всего 15, поэтому по умолчанию белковые продукты будут иметь более низкую калорийность. Таким образом , заменив часть продуктов в своем рационе белковыми вы уже начинаете снижать жировую прослойку и у увеличивать мышечную массу.
В следующих публикациях расскажу , что есть и как, помните ПИТАНИЕ-это 70% успеха к вашей цели
Если понравилась статья ставьте лайки коментим и все такое....)
