Первоочередная задача стоит в том, чтобы отказаться от сахара, быстрых углеводов и снизить количество жиров. Для набора веса требуются занятия 2-4 раза в неделю со сменой группы мышц. В первую тренировку занимаемся на грудь и спину, во второй упор делаем на ноги, а третью дожимаем точечными упражнениями на бицепс и трицепс. В любом случае ключевыми упражнениями для нас остаются: жим лежа, становая тяга и приседание со штангой. В них задействована самая большая группа мышц.
Теперь перейдем непосредственно к нашему питанию. Примерный рацион состоит из 8 приемов пищи: 4 полных и 4 перекуса.
Завтрак состоит из рисовой, мультизлаковой или гречневой каши на молоке (гречку можно и на воде), можно заменить на мюсли и пару яиц плюс хлебцы с сыром.
Перечень продуктов для перекуса: протеиновый коктейль, банан, арахисовая паста, авокадо, цельнозерновой хлеб, креветки, морская рыба, овощи, орехи, йогурт, творог, энергетические батончики (собственного приготовления) и сэндвичи с курицей или индейкой. Данные продукты вы можете использовать по своему усмотрению.
Наш основной прием пищи будет не таким богатым. В качестве гарнира используем рис, гречку или макароны (что-то одно), добавляем туда вареную стручковую фасоль, брокколи или лечо.
Основным животным белком будет выступать индейка, курица или говядина. Для вкуса можно вначале отварить ,а потом уже поджарить , добавить специи , соль , перец по вкусу.
Такое питание не выходит бюджетным, но это позволит нам набирать мышечную массу при должной нагрузке.
