Грудные мышцы - очень эффектная часть мужского торса, сильные грудные мышцы это признак мужественности и гордости любого культуриста и спортсмена. Именно сильные, а не красивые - потому что если мужчина хочет быть сильным, то значит с ним всё в порядке, всё правильно, а если красивым - то значит с ним что-то не то.
Что бы было проще разобраться в тренировках грудных мышц, нужно вспомнить их анатомию и предназначение.
Как видно на картинке - грудную мышцу можно разделить на три отдела или пучка. Средний пучок является самым большим из трёх. А их основными предназначениями являются - подведение руки к туловищу и отжиманию руки от корпуса тела. Поэтому тренировка и все упражнения будут строиться на основе этих функций соответственно.
Существует огромное множество упражнений и различных методов тренировки грудных. Все упражнения для грудных мышц я условно разделю на: базовые, целевые, изолирующие и вспомогательные.
Говоря о тренировки нужно в первую очередь сказать о базовом упражнении, которым для грудных является жим штанги лёжа.
Нужно заметить, что для увеличения мышечной массы именно грудных это не самое лучшее упражнение, потому что во первых оно задействует в большей степени средний пучок, а для эффектных грудных необходимо в большей степени качать верхний пучок( об этом чуть позже), а во вторых оно направлено не именно на развитие грудных , а на тренировку всего плечевого пояса (а статья про тренировку всё таки грудных мышц). Однако, являясь базовым упражнением - жим вызывает наибольший анаболический эффект, то есть влияет в большей степени на общий рост и укрепление плечевого пояса. Так же хорошо развивает силу плечевого пояса. Я бы рекомендовал его ставить в начале тренировки грудных. Выполнить его в силовом стиле - до шести повторений , и до отказа, а затем перейти к другим, более целевым упражнениям.
Грудные мышцы очень хорошо поддаются тренировкам. Накаченные грудные мышцы выглядят очень эффектно, но их нужно грамотно развивать. Чтобы грудные выглядели мужественно и формой напоминали латы, а не были похожими на женские и слегка провисшие. Чтобы добиться эффекта "латы" необходимо тренировать и уделять особое внимание верхним пучкам. И таким целевым и в то же время базовым упражнением является жим гантель на наклонной скамье.
Данное упражнение уже целевое, и его цель верхние пучки, нам необходим их рост поэтому мы будем выполнять от восьми до двенадцать отказных повторений в подходе.
К тренировки верхнего пучка также относится наклонный жим штанги, но оно базовое и включает работу не только грудные, и не является таким целевым и настолько эффективным как жим гантель под углом. Но всё же не стоит им пренебрегать. А выполнять его лучше на 8-10 раз. Выполняется аналогично как и жим лёжа, только скамья используется наклонная - как для жима гантель под углом. Угол наклона будет составлять 30-45 градусов.
Целевым упражнением в развитии среднего пучка является жим гантель лёжа.
В отличии от жима штанги , жим гантель лёжа даёт возможность сильнее растянуть грудные в нижней мёртвой точке и как следствие лучше их проработать. Лучше делать на восемь - двенадцать раз.
Для низа же груди одним из самых эффективных являются отжимания на брусьях , это упражнение является базовым и вовлекает другие мышцы.
Для прогрессии в нагрузках это упражнение со временем нужно делать с дополнительным весом, как это делал Арнольд Шварцнеггер, например. Диапазон повторений будет составлять 6-12 раз.
Так же для тренировки низа груди существуют жимы штанги и жимы гантель вниз головой. Но мне они не нравятся- так-как приток крови сильно идёт к голове, а также из-за неудобства.
Плавно перейдём к изолирующим упражнениям это упражнения которые позволяют выполнять работу на нужную нам мышцу более изолированно от других мышц. Для верхнего и среднего пучка это будут разведения гантель лёжа на скамье и под углом соответственно.
Эти упражнения лучше выполнять в диапазоне десяти- пятнадцати повторений. Это нам даст лучшую проработку и наполнит их кровью (пампинг), а это поспособствует их росту.
И теперь вспомогательные упражнения. К ним я отношу упражнения в станках и тренажёрах.
Вспомогательные они потому что они выполняются в частичной амплитуде и выключают работу мышц стабилизаторов.
По большому счёту тренировка груди может строиться и без них. Да и к тому же не каждый тренажёрный зал ими оборудован. Но всё же пренебрегать ими не стоит, их можно использовать как дополнительные упражнения - для добивки или чтобы разнообразить свой тренинг. К ним относятся: Жим в тренажёре типа "Хаммер", разведения-сведения в тренажёре Пэк-Дэк - в простонародии "Бабочка", и сведения в тренажёре "Кроссовер".
Как и изолирующие упражнения диапазон повторений для тренировки в вспомогательных упражнениях будет больше - от десяти до пятнадцати отказных повторений.
Так же нужно сказать об отдыхе между каждыми отказными подходами. В базовых упражнениях он будет составлять до 3-х минут, в целевых до 2-х минут, в изолирующих и вспомогательных до полутора минут. Об отказных повторениях расскажу в одной из следующих статьях.
Подводя итог нужно написать примеры тренировочных программ для грудных мышц.
Составляться они будут по следующей последовательности. Сначала базовое упражнение - для развития большей силы и запуска процесса анаболизма и выпуска нужных гормонов. Следующее будет целевое - для проработки нужной мышцы и её гипертрофии (роста). А затем изолирующее - для пампинга и снабжения мышцы большим притоком крови, в которой содержится всё необходимое для роста мышц.
Например:
- Жим штанги лёжа 5 подходов по 4-6 повторений.
- Жим гантель под углом головой вверх 4 подхода по 8-12 повторов.
- Отжимания на брусьях с весом 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей лёжа 3 подхода по 10-15 повторений.
Или, так-для тех кто предпочитает тренировать грудные чаще, например через каждые 4 дня (как я) и сильно их не закачивать и программа выглядит так:
Блок №1.
- Жим штанги лёжа 5 по 4-6
- Отжимания на брусьях с весом 5 по 6-10
- Разведение гантелей лёжа 3 по 10-15
Блок №2 (через 4 дня)
- Жим под углом головой в верх 4 по 6-12
- Жим в хаммере для верхних грудных 3 по 10-12
- Сведение рук в тренажёре пэк-дэк 3 по 12-15
Можно составить и другие варианты программ, главное, чтобы было вам комфортно заниматься, вы ощущали прогресс и прирост.
Хорошей вам тренировки!
