Похудеть после 40 уже несколько сложнее, поскольку обмен веществ замедляется – на 1,5% каждые 10 лет, согласно данным американского Комитета по физической культуре. Если не учитывать этот факт и питаться так же, как в более молодом возрасте, ожирение не заставит себя ждать. В среднем, женщины набирают до 10 кг за последующие 10 лет.
Дробная диета
Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.
Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.
Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:
- Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой .
- Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
- Есть каждый день в одно и то же время.
- Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.
Примерное меню
При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.
Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:
Завтрак
- овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм;
- кусочек хлеба с сыром.
Перекус
Любой фрукт – 1 шт.
Обед
1 вариант
- филе рыбы в духовке – 150 грамм;
- овощной гарнир – 100 грамм.
2 вариант
- суп на нежирном бульоне – 200 грамм;
- паровая котлета с овощами – 150 грамм.
3 вариант
- рис бурый – 100 г;
- рагу из грибов – 150 грамм.
Полдник
1 вариант
Творог с изюмом – 150 грамм.
2 вариант
Горсть ягод – 150 грамм.
3 вариант
сок – 1 ст.;
- печенье овсяное – 2 шт.
Ужин
1 вариант
- отварная рыба – 150 грамм;
- рис – 100 грамм.
2 вариант
Суп-пюре из курицы – 150 грамм.
3 вариант
- запеченная семга – 150 грамм;
- овощи – 100 грамм.