Мышцы подколенных сухожилий являются большой мышечной группой нижних конечностей. Их объем в среднем составляет 725 сантиметров кубических. Как всегда прежде,чем мы приступим к анализу того,каким способом стоит развивать данную мышечную группу, нам прежде всего необходимо узнать следующие параметры:
1)Анатомия - если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.
2)Региональная анатомия - иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами, которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.
3)Длина внутреннего крутящего момента - длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц, участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .
4)Длина саркомера - рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh1gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSH3p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.
5)Восприимчивость к повреждению мышц - количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.
# 1. анатомия
Когда заходит разговор о мышцах задней поверхности бедра,то мы можем выделить две отдельные группы мышц,а именно,мышцы,которые расположены на медиальной стороне бедра ,к таким мышцам можно отнести полу-сухожильную https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3f/Semitendinosus_muscle.PNG и полу-перепончатую мышцы https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/bf/Semimembranosus_muscle.PNG ,а также латеральные мышцы бедра, к которым можно отнести двух-главую мышцу бедра https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/bc/Biceps_femoris_muscle_long_head.PNG ,состоящую из короткой и длинной головок.Если судить по объему,то можно выделить,что полуперепончатая мышца является наиболее крупной,тогда как на втором месте по объему занимает длинная головка двух-главой мышцы бедра https://www.instagram.com/p/BrVCSI-gAUv/ .,тогда как короткая головка двуглавой мышцы бедра и полу-сухожильная мышца имеют небольшой объем.
Медиальные подколенные сухожилия (полу-сухожильная и полу-перепончатая мышца) берут свое начало от седалищного бугорка ,который находится на нижней и задней стороне таза. Полу-сухожильная мышца крепится к верхней части большеберцовой кости, в то время,как сухожилие полу-перепончатой мышцы разделяется на 3 пучка, один из которых присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке, другой образует косую подколенную связку,третий переходит в фасцию подколенной мышцы и прикрепляется к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости.
Медиальные подколенные сухожилия способны разгибать бедро и сгибать голень в коленном суставе, а также выполнять внутреннее вращение бедра (что может наблюдаться , как вращение ступни внутрь).
В отличие от медиальных подколенных сухожилий,латеральные мышцы бедра, к которым можно отнести двух-главую мышцу бедра , имеют различное происхождение . Как и медиальные подколенные сухожилия, длинная головка двуглавой мышцы бедра берет свое начало от верхне-медиальной поверхности седалищного бугра, крестцово-подвздошной связки,тогда как короткая головка берет свое начало от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка, латеральной межмышечной перегородки бедра.
Длинная головка двуглавой мышцы бедра может разгибать бедро и выполнять внешнюю ротацию бедра (что может выражаться во вращении ступни наружу), в то время как обе головки могут сгибать голень.
Действительно, исследование с использованием электромиографии (ЭМГ) для оценки активации мышц во время различных упражнений показало, что поворот ноги наружу во время сгибания голени , становой тяги на одной ноге и ягодичных мостиков может привести к увеличению латеральной активации подколенных сухожилий по сравнению с медиальной активацией
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12893150/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18331800
, и наоборот, вращение бедра внутрь во время выполнения этих упражнений (сгибания голени,становая тяга на одной ноге и ягодичный мост), может привести к увеличению медиальной активации подколенных сухожилий относительно активации латеральных подколенных сухожилий. Следовательно,положение стопы во время выполнения упражнения на заднюю поверхность бедра является методом, при помощи которого можно смещать акценты,как на медиальную,так и на латеральную часть мышцы задней поверхности бедра.
На практике мы видим,что подколенные сухожилия можно разделить на две основные группы (медиальную и латеральную часть),как медиальные, так и латеральные подколенные сухожилия могут разгибать бедро и сгибать голень в коленном суставе. Кроме того, медиальные подколенные сухожилия могут вращать бедро внутрь, в то время как латеральные подколенные сухожилия могут вращать бедро наружу. Поворот ступни наружу во время упражнений на подколенные сухожилия преимущественно активирует латеральные подколенные сухожилия.С другой стороны , при вращении ступни внутрь можно добиться большей активации медиальных подколенных сухожилий во время таких упражнений,как сгибание голени,становая тяга или ягодичный мостик.
# 2. Региональная анатомия
В то время, как каждая из мышц подколенных сухожилий иннервируется отдельно https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947463,она также содержит анатомически разные регионы или области с различной архитектурой мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20727788 , которые иннервируются отдельно https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947463 .
Среди медиальных подколенных сухожилий https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947463 полуперепончатая мышца имеет по крайней мере два, если не три разных анатомических региона (проксимальный, средний и дистальный), которые иннервируются различными ветвями одного и того же нерва. Точно так же полу-сухожильная мышца содержит две анатомические области (проксимальная и дистальная), которые иннервируются совершенно отдельными нервами. Среди латеральных подколенных сухожилий https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947463 бицепс бедра (длинная головка) содержит две анатомические области, которые иннервируются нервными окончаниями. Бицепс бедра (короткая головка) содержит две или, возможно, три анатомические региона, которые иннервируются разными нервами.
В определенной степени региональная иннервация мышц подколенных сухожилий, по-видимому, отражается на их активации в упражнениях на разгибание бедра и сгибании голени https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835 .Проксимальная и нижняя -дистальная области подколенных сухожилий могут активироваться по-разному, в зависимости от типа выполняемого упражнения. Ранние исследования показали https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835 , что сгибание голени может активировать дистальные области латеральных и медиальных подколенных сухожилий в большей степени, в то время как упражнения на разгибание бедра могут активироваться проксимальные области в большей степени.
Некоторые исследования также показывают, что существуют различия в активации проксимального и дистального отделов длинной головки двуглавой мышцы бедра во время спринтерского бега https://bjsm.bmj.com/content/51/4/327.2.short . Следовательно спринтеры могут это учесть, и это может быть еще одной причиной ,по которой спринтерам стоит рассмотреть включение в свою программу тренировок упражнения на сгибание голени.
На практике мы видим,что подколенные сухожилия можно разделить на отдельные области в зависимости от их иннервации и анатомии. Медиальные и латеральные подколенные сухожилия подразделяются на проксимальные и дистальные области,что говорит нам о том,что разные упражнения могут быть необходимы, чтобы развить мышцы задней поверхности бедра оптимальным образом . Сгибание голени может быть оптимальным упражнением для дистальных областей, в то время как упражнение на разгибание бедра может преимущественно развивать проксимальные области.
# 3.Величина внутренних крутящих моментов.
Разгибание бедра.
В целом, при более высокой степени сгибания бедра полу-сухожильная мышца имеет самый большой внутренний крутящий момент из всех подколенных сухожилий в разгибании бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632676 . В противоположность этому, ближе к полному разгибанию бедра, длина внутренних крутящих моментов примерно одинаковая между мышцами ЗПБ при более высокой степени сгибания бедра . Следовательно, упражнения на разгибание бедра с использованием пиковых сил при полном разгибании (например,выполнение варианта разгибания бедра на полу https://www.youtube.com/watch?v=K1mvHhpMebY https://youtu.be/s0WQIo1cge0?t=9 или горизонтальная гиперэкстензия https://youtu.be/YPnzodW65BM?t=177 ), вероятно, задействуют все подколенные сухожилия в одинаковой степени,в то время как напротив, упражнения на разгибание бедра, в которых задействованы пиковые силы при большей степени сгибания бедра (например, румынская тяга https://youtu.be/XowKMitOVNc?t=648 или тяга на прямых ногах ), вероятно, будут в большей степени развивать полу-сухожильную мышцу .
Сгибание голени.
В целом, у полу-сухожильной мышцы самая большая величина внутренних крутящих моментов из всех подколенных сухожилий, действующих на коленный сустав во время сгибания голени,хотя этот эффект наиболее заметен при больших углах сгибания голени https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9422462 . Это может быть причиной того, почему во многих исследованиях было обнаружено, что полу-сухожильная мышца является наиболее активной мышцей во время вариаций сгибания голени особенно при достаточном угле сгибании голени в коленном суставе
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443215
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27467123
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17724609
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29143379 .
Что интересно,каждая из мышц подколенных сухожилий показывает разную величину внутренних крутящих моментов относительно различной степени сгибания голени в коленном суставе https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9422462 .Например, полуперепончатая мышца имеет пик внутренних крутящих моментов при угле сгибание голени между 50–60 градусами сгибания , короткая головка бицепса бедра имеет пик внутренних крутящих моментов при угле сгибания голени между 70–80 градусами сгибания колена, а полу-сухожильная мышца имеет пик внутренних крутящих моментов при угле сгибания голени между 90–100 градусами сгибания .
На практике можно сказать,что все мышцы подколенного сухожилия имеют схожий внутренний крутящий момент в сгибании голени и поэтому сложно изолировать каждую из мышц подколенных сухожилий, манипулируя углом во время сгибания голени. Тем не менее, полу-сухожильная мышца имеет больший внутренний крутящий момент в разгибании бедра , чем другие подколенные сухожилия, когда пиковые силы проявляются в большей степени при согнутом бедре в упражнениях на разгибание бедра (как в румынской тяге),что позволяет смещать на нее акцент.
# 4. Рабочая длина саркомеров.
Исследователи оценили рабочую длину саркомеров для подколенных сухожилий https://www.instagram.com/p/BrPiTh1gdcj/, и отмечается,что
в целом кажется, что саркомеры полу-сухожильной мышцы существенно отличаются от всех других подколенных сухожилий, а именно ,ее саркомеры могут в значительной степени растягиваться сильнее других,что может помочь объяснить, почему во многих исследованиях было обнаружено, что полу-сухожильная мышца активируется и гипертрофируется сильнее, чем другие мышцы подколенных сухожилий во время эксцентрических сокращений во время разгибания голени сокращений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443215 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27467123 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17724609 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29143379 .
Также что примечательно , полу-сухожильная мышца не испытывает активной недостаточности,тогда как саркомеры полу-перепончатой мышцы и бицепса бедра могут испытывать гипертрофию вследствие растяжения,однако они могут входить в состояние активной недостаточности .
На практике можно сказать,что полу-сухожильная мышца не может испытывать активной недостаточности, в то время как другие подколенные сухожилия могут. Это может означать, что полу-сухожильная мышца эффективно тренируется во время таких упражнений, как ягодичный мост https://youtu.be/-I9TNqAdEFo?t=110 и сгибание голени лежа https://youtu.be/hSFM7VAZELM?t=15 , когда другие подколенные сухожилия укорочены и проявляют меньшую силу .Напротив,выполнение сгибания голени сидя https://youtu.be/y6Y8WM_K8YY?t=73 позволит избегать состояния активной недостаточности,что может в равной мере нагрузить все мышцы задней поверхности бедра.
# 5. Восприимчивость к повреждению мышц.
Научно подтверждено,что для восстановления подколенных сухожилий после стандартной силовой тренировки требуется больше времени, чем для четырехглавой мышцы бедра https://www.instagram.com/p/BrhZ9-UAE4D/
https://www.instagram.com/p/BuV21BzAc1d/ . Тем не менее научно не подтверждается,что задняя поверхность бедра содержит большой % быстрых волокон
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739112
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17024467
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17024467
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16214493
https://www.instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/?taken-by=chrisabeardsley
.Следовательно, более вероятно, что подколенные сухожилия более легко повреждаются, чем четырехглавые мышцы из-за более высокого уровня произвольной активации. Действительно, недавнее исследование показало, что уровень произвольной активации у подколенных сухожилий был необычайно высоким https://www.biorxiv.org/content/10.1101/740266v1.full.
На практике чрезвычайно высокие уровни произвольной активации подколенных сухожилий делают ее относительно легко повреждающейся мышечной группой .Таким образом, она восстанавливается медленнее, чем другие мышцы нижней части тела,особенно если объем чрезмерен. Следовательно,если цель тренировать эту мышечную группу часто,то необходимо следить за тренировочным объемом более тщательно.
Выводы статьи.
Подколенные сухожилия можно разделить на две основные группы (медиальную и латеральную ). Как медиальные, так и латеральные подколенные сухожилия могут разгибать бедро и сгибать голень. Кроме того, медиальные подколенные сухожилия могут вращать бедро внутрь, в то время, как латеральные подколенные сухожилия могут вращать бедро наружу . Поворот ступни наружу во время упражнений на подколенные сухожилия преимущественно активирует латеральные подколенные сухожилия, в то время как вращение ступни внутрь можно использовать для активации медиальных подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия можно разделить на отдельные регионы в зависимости от их иннервации и анатомии. Медиальные и латеральные подколенные сухожилия подразделяются на проксимальные и дистальные области. Сгибание голени может быть оптимальным вариантом для дистальных областей ЗПБ, в то время как упражнение на разгибание бедра может преимущественно ориентироваться на проксимальные области. Все мышцы подколенного сухожилия имеют схожий внутренний крутящий момент в сгибании голени и поэтому сложно изолировать каждую из мышц подколенных сухожилий, манипулируя углом во время сгибания голени. Тем не менее, полу-сухожильная мышца имеет больший внутренний крутящий момент в разгибании бедра , чем у других подколенных сухожилий, когда пиковые силы проявляются в большей степени при согнутом бедре в упражнениях на разгибание бедра (как в румынской тяге),что позволяет смещать на нее акцент. Полу-сухожильная мышца не может испытывать активной недостаточности, в то время как другие подколенные сухожилия могут. Это может означать, что полу-сухожильная мышца эффективно тренируется во время таких упражнений, как ягодичный мост и сгибание голени лежа, когда другие подколенные сухожилия укорочены и проявляют меньшую силу .Напротив,выполнение сгибания голени сидя позволит избегать состояния активной недостаточности,что может в равной мере нагрузить все мышцы задней поверхности бедра. Также мышцы подколенных сухожилий могут испытывать гипертрофию растяжения. Что касается мышечных повреждений,то чрезвычайно высокие уровни произвольной активации подколенных сухожилий делают ее относительно легко повреждающейся мышечной группой .Таким образом, она восстанавливается медленнее, чем другие мышцы нижней части тела,особенно если объем чрезмерен. Следовательно,если цель тренировать эту мышечную группу часто,то необходимо следить за тренировочным объемом более тщательно.
