Механическое напряжение.

Автор: Дима. М. (админ паблика Механическое Напряжение ВК https://vk.com/public183748251) Аннотация. Фитнес-индустрия часто разделяет силу и гипертрофию, предполагая, что они требуют различных тренировочных подходов. Это разделение подпитывает исследования, добавки и сложные тренировочные методики, которые зачастую не имеют практической ценности. В данной статье синтезируются молекулярные, физиологические, биомеханические и эмпирические данные, доказывающие, что сила (внутренний крутящий момент) изменяется исключительно за счёт гипертрофии. Опровергаются мифы о саркоплазматической гипертрофии...

При выполнении повторений со средним весом, рабочий вес можно поднимать в обычном темпе либо быстро. Быстрый темп автоматически означает проявление максимальных усилий к субмаксимальному весу, тогда как медленный темп означает проявление субмаксимальных (не максимальных) усилий к среднему весу. В свою очередь каждый повтор при выполнении максимальных усилий сопровождается полным рекрутированием и низкой степенью напряжения волокон, так как величина центральной двигательной командой максимальная и скорость сокращения волокон высокая. Поэтому рекрутирование от первого до последнего повтора остается...

Модель гипертрофии можно разделить на три этапа: первый этап- создание стимула напряжения (пассивного на титин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30565562/ либо активного на миозиновые мостики https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673599 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31231946 ) на уровне отдельного волокна, второй этап- активация сигнальных путей и третий этап- увеличение миофибриллярного синтеза белка внутри отдельных волокон. После создания внутри волокна механического напряжения оно считывается механо-рецепторами находящимися на мембране мышечных волокон, вследствие чего возникает активация сигнальных путей и дальнейший синтез белка...

Некоторые люди любят строить карточные домики. Тем не менее для них не всегда очевидно, что вынув всего лишь одну карту можно полностью обрушить построенный домик. Хотел бы разобрать одно смелое утверждение, которое некоторыми экспертами было принято за аксиому и показать почему этого на самом деле не происходит. Снижение скорости сокращения волокон не является следствием снижения силы волокна и вот почему. При применении тяжелого веса утверждается, что так как скорость каждого последующего повторения снижается, то это якобы указывает на снижение силы волокон и это принимается как аксиома...

При выполнении любого вида упражнений происходит рекрутирование двигательных единиц и мышечных волокон входящих в их распоряжение. В эти мышечные волокна после их активации высвобождаются ионы кальция из саркоплазматического ретикулума (СПР), вследствие чего происходит сцепление мостиков между актином и миозином, которые генерирует силу волокон. Сразу после активации происходит обратное откачивание кальция в СПР. Тем не менее этот процесс не идеален и поэтому определённое количество ионов кальция всё же остаётся внутри волокон. Эти ионы кальция в дальнейшем могут провоцировать возникновение определённых форм длительного утомления после силовой тренировки...

Некоторые методисты считают, что, тренируя мышцу можно добиться большего эффекта гипертрофии ориентируясь на чувства возникающие в мышцах в это время, которые объективно указывают на большой эффект упражнения. Тем не менее стоит отметить, что любое ощущение, возникающее в мышцах в ходе выполнения упражнения является сигналом, который указывает на потенциальную опасность для организма. Например, такие тренировочные протоколы, как многоповторка с малым весом при работе до отказа сопровождается избыточным накоплением метаболитов внутри волокон, что потенциально может сопровождаться большим повреждением мышц из-за накопления кальция...

К феномену суперкомпенсации часто прибегают для того ,чтобы объяснить "резкую" прибавку в гипертрофии после длительного перерыва между тренировками. Как правило люди не задаются вопросом откуда возникли разговоры о суперкомпенсации и действительно ли может наблюдаться резкая прибавка в гипертрофии после длительного перерыва в тренировках. Данный феномен отмечали в пятидесятых годах прошлого века на примере исчерпания гликогена у грызунов, так как было показано ,что после исчерпания гликогена может происходить его суперкомпенсация. Вследствие этого некоторые люди решили перенести этот же принцип...

В психобиологической модели тренировок головной мозг создает сигнал, который приводит к последующему движению. Этот сигнал называется “центральной двигательной командой” и он посылается к мышцам ,чтобы привести к рекрутированию двигательных единиц. Большие сигналы приводят к большой степени рекрутирования ДЕ, тогда как маленькие сигналы приводят к малой степени рекрутирования ДЕ. Параллельно с образованием этого сигнала создается дополнительный сигнал, который называется “побочным разрядом”, который отвечает за воспринимаемое нами усилие во время выполнения упражнения (отвечает за RPE). Можно...

Почему проявление силы может различаться между упражнениями выполняемыми в стабильных и не стабильных условиях. Несмотря на то что об этом редко кто говорит, тем не менее, проявление силы может различаться между стабильными и нестабильными условиями. Например, если мы делаем жим лежа в машине Смита, мы улучшим наш жим лежа 1ПМ в машине Смита . При этом мы также увеличим наш 1ПМ в жиме штанги лежа со свободным весом, однако в меньшей степени. При этом мы также увеличим наш 1ПМ в жиме гантели лежа, хотя и в еще меньшей степени. И наоборот, если мы делаем жим лежа с гантелями ,то мы улучшим наш...

Восприятие усилия можно описать как чувство, которое мы ассоциируем с тем, насколько сильно нам приходиться напрягаться во время упражнения или выполнения какого-то движения .Например, если нам предстоит встать со стула ,то для этой цели мы не станем проявлять максимальное усилие. При этом мы можем сказать, что степень проявляемых усилий будет низкая и степень воспринимаемого усилия также будет низкая. Если мы вдруг захотим не просто встать ,а выпрыгнуть из сидячего положения как можно выше вверх, то мы сможем сказать, что степень проявляемых усилий стала максимальной, и степень воспринимаемого усилия также повысилась...

Степень воспринимаемого усилия является чувством , которое мы ассоциируем с тем, насколько тяжело мы "напрягаемся" во время выполнения упражнения. Например, если нам требуется проявить небольшую степень силы относительно нашей максимальной силы при выполнении упражнения, то мы посылаем небольшой сигнал от ЦНС к мышце, что приводит к рекрутированию небольшого количества двигательных единиц. Эти двигательные единицы управляют небольшим количеством мышечных волокон внутри мышцы, что приводит к низкому проявлению общей силы. С другой стороны, если мы хотим проявить большую силу ,то мы посылаем большой сигнал от ЦНС к мышце, что приводит к рекрутированию большого количества двигательных единиц...

В последнее время можно часто увидеть мнение о том, что фасции могут каким либо образом ограничивать рост мышц . Так ли это? Действительно некоторые учёные https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6039846/ предположили ,что соединительная ткань может ограничивать рост скелетных мышц. А именно ,предполагается ,что тренировки в следствии которых происходит повышение экспрессии генов скелетных мышц связанных синтезом коллагена могут препятствовать гипертрофии, что подтверждается некоторыми исследованиями на мышах и свиньях ...