Ах, ПРОТЕИН - это "волшебное" слово. Один из тех самых кирпичиков успеха, убрав который, добиться результатов в спорте будет практически невозможно. В большинстве видов спорта, чистая мышечная масса играет значительную роль. В бодибилдинге, например, это сама цель, а в видах спорта, развивающих преимущественно выносливость (плавание, бег) - это средство для достижения цели. Поэтому, общая мышечная масса, сила и выносливость могут во многом принести пользу атлетам, в зависимости от их видов спорта, возможностей и потребностей. Следовательно, очень важно определить, сколько белка нужно потреблять в день, чтобы поддержать эти "необходимости".
Существует много споров на тему потребления протеина, и чаще всего, две самые конкурирующие стороны этих дебатов - это удовлетворение минимальных диетических потребностей, против максимально большого количества белка, который приведет к оптимальной производительности и росту мышц. Вопрос безопасности также вызывает беспокойство, так как утверждается, что чрезмерное потребление протеина может оказаться пагубным для костей, почек, печени и может привести к обезвоживанию.
Эти сохраняющиеся опасения о вредном воздействии большого количества потребляемого белка, могут быть одной из причин, почему большинство рекомендаций, как правило, чрезмерно консервативны, несмотря на ряд исследований, утверждающих обратное, что большие дозы белка могут быть благотворными для повышения производительности и наращивания чистой мышечной массы.
Чтобы изменить эту парадигму, важно не только осветить, сколько белка нужно в день для оптимальной спортивной производительности и роста мышц, но также отметить, что существует мало доказательств, подтверждающих неблагоприятные последствия для здоровья высокобелковых диет.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ РАЦИОНА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Если у Вас под боком окажется традиционный, классически обученный диетолог, но который не имеет специализации в спортивном питании, Вы, вероятно, будете удивлены, насколько сильно будут отличаться его рекомендации по потреблению белка в день по сравнению с тем, что большинство модных спортивных журналов или культуристов посоветовали бы Вам. Плюс ко всему, Вы будете в шоке от рисков, связанных с высоким потреблением белка, о которых Вас будут информировать эти самые узкоспециализированные диетологи. Так кто же прав? Бодибилдинг гуру и чемпионы или же классически образованный клинический диетолог? Истина, как всегда, находится где-то посередине. Чаще всего, обычный человек потребляет недостаточно белка, в то время как культурист, злоупотребляет этим нутриентом.
Но, прежде чем сделать какие-либо окончательные заявления о том, сколько белков нужно потреблять в день, необходимо изучить вопрос о безопасности.
БЕЗОПАСНОСТЬ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ
Действительно ли высокобелковые диеты несут риск для здоровья? В обзоре 41-ого исследования, посвященных изучению предполагаемого вредного воздействия избыточного кол-ва белка на спортсменов, было отмечено, что потребление белка в размере 2.8 грамм на кг веса тела в день не нарушает функцию почек в краткосрочной перспективе. А другие исследования, которые изучают преимущественно функции почек и воздействие протеина на них, обнаружили, что у спортсменов, регулярно употребляющих более 2-х грамм белка на кг веса в день, не было обнаружено никаких нарушений функций почек, печени или костей. Другое исследование, анализирующее проблемы безопасности протеина для спортсменов, отметило, что нет никакой связи между высоким потреблением протеина и болезнями сердца (только между чрезмерным потреблением жира и сердечными заболеваниями). На самом деле, было установлено, что высокое потребление белка в день (при условии, что жир находится под контролем) снижает риск ишемического инфаркта.
Был также сделан вывод, что никакой связи между высоким потреблением белков и плохим состоянием здоровья почек быть не может. К тому же, по крайней мере одно исследование показало улучшение функции почек у спортсменов, которые придерживались рациону с высоким содержанием белка.
Другие исследования показали, что белок в размере 150-ти грамм оказывает тот же самый эффект на баланс кальция, как и 50 грамм, вопреки мнению, что активное потребление белка приводит к вымыванию кальция. Наконец, было отмечено, что у культуристов, которые обычно потребляли больше (где-то на 50%) протеина, чем другие спортсмены, не наблюдалось увеличение экскреции кальция. Позднее, были проведены аналогичные исследования, которые пришли к тем же выводам. Таким образом, можно смело утверждать, что потребление белка в районе 2-х гр/кг в день не несет предполагаемый риск для здоровья, по крайней мере, для спортсменов и культуристов.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ
Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее - потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.
СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКОВ В ДЕНЬ ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ И КАК ЧАСТО
Еще один важный момент, достигнутый в некоторых более поздних исследований, является то, что синтез мышечного белка (СМБ) увеличивается в зависимости от дозы поступаемого протеина. Так как максимальный рост мышц происходит за счет увеличения СМБ, оптимальным вариантом было бы сосредоточиться не только на общем ежедневном количестве потребляемого протеина, но и на количестве в каждом приеме пищи, а также частоте. В самых последних исследований было показано, что СМБ максимально стимулируется за счет 3-4 гр аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина (или 0.05 гр/кг лейцина), и, что происходить такая стимуляции может только каждые 3-4 часа.
В зависимости от источника белка, обычно нужно от 30 до 50 гр протеина для получения 3-4 гр лейцина. Основываясь на частоте стимуляции СМБ, получается, что оптимальные значения потребляемого белка для роста мышц близки к 2.5-3.0 гр/кг. Итак, 100 кг атлет извлечет максимум из 250-300 гр протеина ежедневно, употребляя его каждые 3-4 часа.
ВСЕ СВОДИТСЯ К БАЛАНСУ
Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности. Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день - Вы рискуете потерять мышечную ткань.
По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы. И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.
Заключение
Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.
