За гликемическим индексом приходится следить не только людям с диабетом. На него обращают пристальное внимание диетологи, составляющие индивидуальные программы коррекции веса. Для самостоятельного определения показателя влияния углеводов на уровень сахара в конкретном продукте можно заглядывать в специальные таблицы.
Перечень продуктов
Высоким считается ГИ с показателем от 70 и выше. Сдоба, сладости с большим содержанием сахара и жирным кремом автоматически исключается из рациона при неполадках в работе эндокринной системы. Желающие приобрести стройную фигуру тоже придерживаются подобных взглядов. Но подвох кроется и в самых безобидных на первый взгляд продуктах:
- сахаре;
- цукатах;
- кондитерских изделиях;
- манной крупе;
- конфетах;
- глазированных мюслях;
- хлопьях быстрого приготовления;
- картофеле;
- пиве;
- финиках;
- рисовой лапше;
- песочном печенье;
- арбузе;
- булочках из пшеничной муки;
- сладких газированных напитках.
Белковая пища, куда входит рыба, птица, мясо, морепродукты, этого показателя не имеет, поскольку содержание углеводов в них ничтожно мало. К этой же группе с низким показателем ГИ относятся семечки, грибы, большая часть овощей, некоторые виды орехов и фруктов. С таблицами показателей ГИ стоит свериться при малейшем сомнении, поскольку встречаются неожиданные варианты. Например у безобидных на первый взгляд кабачков и тыквы ГИ относится к категории высоких и составляет выше 75.
Интересно: гликемический индекс меняется в зависимости от комбинирования ингредиентов и способа их приготовления, учитывается в соответствии с размером порции.
Способы понижения ГИ
Существует несколько простых принципов.
- При охлаждении идет частичное восстановление структуры крахмала, что дает ощутимое снижение ГИ.
- Термическая обработка должна быть минимальной.
- Переспелые продукты содержат намного больше простых углеводов.
- Добавление в рацион белков, жиров и клетчатки снизит объем порции, при этом снизится и ГИ.
- Некоторые крупы лучше не варить, а просто заваривать и давать им остыть под дополнительным утеплением.
В отслеживании и расчете ГИ нет ничего сложного. Достаточно помнить о базовых принципах и изредка заглядывать в таблицу продуктов с уже проставленными значениями гликемического индекса.
Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!
