Знание того, что у вас есть риск сердечно-сосудистых осложнений, может быть пугающим, но вы можете улучшить свои шансы изменением образа жизни. «Гены, безусловно, заряжают пистолет для болезней сердца, давая людям склонность к развитию факторов риска – таких, как #высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина, или больший риск развития диабета», – говорит кардиолог Дональд М. Ллойд-Джонс.
Хотя исследования еще продолжаются, врачи уверены, что наличие ближайшего члена семьи, у которого были #сердечно-сосудистые заболевания до 60 лет, влечет обоснованное беспокойство о вашем здоровье. Вы должны тщательно следить за холестерином, кровяным давлением и сахаром в крови.
Но наряду с контролем, принятие благоприятных для сердца привычек становится еще более важным для людей с тревожной семейной историей. Вполне возможно, что вы сможете изменить курс своего сердечно-сосудистого здоровья – с помощью здорового образа жизни можно преодолеть немало неблагоприятных генетических характеристик. Исследования показывают, что риск развития ишемической болезни на 50% ниже при благоприятном образе жизни среди людей с высоким генетическим риском.
Ежедневные рекомендации повысить свои шансы, если у вас есть генетический риск сердечного приступа
Ешьте на завтрак клетчатку
Диета – один из основных способов повлиять на ваши шансы избежать сердечного приступа. Постарайтесь создать здоровую схему питания, основанную на овощах и фруктах, составляющих главную часть вашей еды, с постными белками – такими, как рыба и курица, а также включите в рацион цельнозерновую пищу и нежирные молочные продукты.
Клетчатка поступает только из растительных источников – таких, как овощи, фрукты и цельные зерна. Она дает вам сытость, поэтому вы едите меньше, тем самым поддерживая здоровый вес. Это также помогает снизить #уровень холестерина и помогает поддерживать нормальный #уровень сахара в крови и снижая риск диабета.
Ешьте в обед и ужин много овощей
Овощи должны занимать видное место на тарелке в течение дня, чтобы снизить риск сердечного приступа. Средиземноморская диета за годы ее изучения доказала, что является самой благоприятной для сердца, и она богата фруктами и овощами. Подумайте о греческой еде и больших порциях салата!
Помимо клетчатки, овощи богаты витаминами, минералами и содержат мало жиров и калорий. Поэтому, заполняя свою тарелку овощами, вы с меньшей вероятностью съедите другие, более вредные для здоровья сердца продукты. В большинстве обработанных и упакованных продуктов содержится слишком много натрия, поэтому придерживаться овощей и фруктов и готовить себе еду самостоятельно – отличный способ его контролировать.
Сократите стейки, котлеты и отбивные
Рыба и курица являются частью здоровой для сердца диеты, но следует избегать регулярного употребления в пищу красного мяса, если у вас есть генетический риск сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема с красным мясом связана с уровнем насыщенного жира и холестерина, что влечет высокое кровяное давление.
Другая проблема красного мяса заключается в том, что высокое содержание жира может привести к увеличению веса. Поэтому особенно важно избегать жареного и обработанного мяса – колбас и сосисок, а также уменьшать количество насыщенных жиров, закупоривающих артерии.
Ограничьте алкоголь
Очевидно, вы слышали, что вино, особенно красное, полезно для сердца, но это не повод начинать пить. Существует очень мало доказательств того, что низкое употребление алкоголя снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, алкоголь безусловно вреден для других органов и обеспечивает дополнительные калории любой пищевой ценностью, поэтому сокращение его – хороший способ уменьшить калории.
Обеспечьте физические нагрузки в течение 30 минут
Вам придется встать с дивана, чтобы снизить генетический риск сердечного приступа, так как малоподвижный образ жизни является основным дополнительным фактором, который увеличивает ваши шансы. Минимум 30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю.
Аэробные упражнения помогают кондиционировать #сердце и делают его работу более эффективной, поэтому, даже если у вас есть закупорка артерий, другие артерии могут компенсировать это. Кроме того, упражнения повышают уровень кислорода в сердце и уменьшает стрессовые гормоны – такие, как кортизол, превышение которого вызывает каскад нездоровых процессов в организме.
Аэробные упражнения на выносливость – такие, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, беговая дорожка и аналогичные виды деятельности, дают наилучшие результаты. Если вы пока не можете соблюдать временные рамки, не отступайте: немного упражнений лучше, чем ничего.
Медитируйте хотя бы 5 минут в день
Эмоциональный стресс – как хронический, так и острый, также может привести к сердечному приступу, поэтому снижение стресса имеет решающее значение. Лучшие методы для этого – медитация и йога, они снижают определенные гормоны стресса и оказывают общее успокаивающее действие. Медитация даже в течение пяти минут принесет пользу сердцу, но лучше стремиться к 20-минутному сеансу, для достижения оптимального эффекта.
Ложитесь спать раньше
Есть прямая связь между сном и здоровьем сердца, поэтому, если вы подвержены повышенному риску, вам нужно ложиться спать достаточно рано, чтобы полноценно отдохнуть ночью. Недостаток сна связан с повышением артериального давления и уровня гормонов стресса, поэтому очень важно попытаться получить 7 часов сна.
Недостаток сна снижает энергию, а также влияет на ваши ощущения от голода, поэтому вы едите больше, когда устали. В свою очередь, прибавка в весе может привести к появлению новых проблем со сном – таких, как храп и одышка во сне. Апноэ во сне является отдельным фактором риска сердечного приступа или инсульта. У людей с таким состоянием дыхательные пути открываются не так, как должно, и уровень кислорода в мозге понижается.
Не полагайтесь на добавки
Исследования противоречивы относительно того, дают ли добавки – такие, как рыбий жир (омега-3) или магний, ощутимое влияние на сердце. Лучший подход – получать необходимые вам питательные вещества из своего рациона, чем запасаться витаминами в шкафу, поскольку пищевые источники, помимо омега-3, содержат и другие питательные вещества.
Полезная статья? Жмите «лайк» и подписывайтесь на канал!
Читайте дальше:
Как снизить холестерин без таблеток? 4 шага к здоровым сосудам
Как превратить выпечку и десерты в здоровую еду
Другие любопытные факты о еде и здоровье здесь.
