Если вы хотите улучшить осанку,но не хотела носить поддерживающие корсеты ,попробуйте упражнения для коррекции осанки на основе йоги.
Эти упражнения помогут улучшить плохую осанку исправить кифоз,выпрямить горб и другие проблемы связанные со слабыми мышцами спины.
Зачем нужна прямая спина?
Ровная осанка улучшает самочувствие.Люди с хорошей осанкой и здоровой спиной менее подвержены беспокойству идепрессии.
Предотвращает и избавляет об болей. Сохранение гибкости спины помогает при профилактики болей в поясничном ,плечевом отделах.
Продление жизни. Люди с сгорбленной спиной и кривой осанкой склонны к переломам, сгорбленная поза затрудняет дыхание, создает одышку.
Упражнения йоги на улучшение осанки.
Приготовьте заранее рабочее место.Коврик для йога(если нет ничего страшного,замените на что-нибудь другое),эластичная лента(полотенце,ремень),специальные блоки или книги.
Первое упражнение-кобра.
Вам надо лечь на коврик лицом вниз(пальцы ног не поджимайте) Положите лоб на коврик и держите шею длинной,прямой,не сгибайте шейные позвонки).
Согните руки в локтях и положите ладони на коврик рядом с собой с двух сторон от ребер(примерно на уровне груди).
Сделайте вдох, оторвите спину и руки,ноги от пола.(копчик прижимайте к полу) Шея вытянута,смотрите прямо перед собой. Постарайтесь сдвинуть лопатки к центру спины. Задержитесь в этом положении.На выдохе опуститесь и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.Повторите 15-20 раз.
Поза саранчи.
Примите положение лежа на животе,лоб на полу,ноги вместе.Руки заведите за поясницу и скрепите ладони.
Делаем вдох и отрываем грудь и ноги от пола. Следите за шеей,она должна быть ровной.
Поднимите сцепленные руки вверх настолько насколько можете(если не получается останьтесь в этом положении).Задержитесь в этом положении на несколько минут(можно меньше) Повторите 15-20 раз.
Поза голубя.
Ложитесь на живот так ноги прямо лежат на полу.
Положите руки прямо(90 градусов расстояние между боком)ладонями вниз. Положите правую щеку на коврик.
Прижмите правую ладонь к полу и перекатитесь на правое плечо. Согните левую ногу в колене и поставьте на пол позади правой. Колено направлено вверх.Задержитесь на некоторое время,чем дольше тем лучше.Повторите с другой стороны. Повторите упражнение 5-7 раз.
Поза коровы.
Сядьте на стул,на блок или на книги. Возьмете ленту для йоги или полотенце в правую руку.
Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите правую руку за спину. спины.
Левую руку попустите вниз,согните в локте и заведите за спину. Сожмите ладони обеих рук вместе.Если не достаете используйте ленту и хватайтесь за конец ленты.
Задержитесь на несколько минут.
Повторите с другой стороны.
Ягодичный мост.
Ложитесь на спину,согните колени и поставьте ступни ног на пол на расстоянии ширины бедра. Пододвиньте ноги как можно ближе к груди.
Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Сделайте вдох и поднимите ягодицы как можно выше.Перенесите вес на ступни и плечи.
Задержитесь на несколько минут.Дышите ровно,спокойно.Опуститесь вниз на пол.Повторите упражнение 20-30 раз
Выпад бегуна.
Примите положение как при отжимании.
Поднимите правую ногу и переведите ее за правую руку. Колено ноги не должно выходить за пальцы ног,держите угол 90 градусов. поднимите носок вверх под углом 45 градусов.
Втяните живот вверх и подвиньте назад по направлению к позвоночнику , почувствуйте, как растягиваются мышцы сгибатели бедра. Задержитесь на несколько минут.Дышит ровно,спокойно.
Повторите с другой стороны.
Собака мордой вниз.
Займите положение как при отжимании. Разведите пальцы в стороны и плотно прижмите их к полу напрягите пресс и четырехглавую мышцу.
На выдохе поднимите бедра и ягодицы к потолку, чтобы придать телу перевернутую V-образную форму.
Направьте грудь вверх и назад к бедрам.Сделайте спину как можно более прямой.Ступни ног стоят на полу .При необходимости согните колени.
Почувствуйте натяжение в икроножных мышц и бедрах. Задержитесь на несколько минут.
Упражнение кошка.
Встаньте на четвереньки.
При вдохе согните спину,напрягите мышцы пресса.Подбородок к животу.Задержитесь на несколько секунд.
При выдохе прогнитесь в спине.
Повторите упражнение 15-20 раз.
