Общие рекомендации для похудения

6 минут

1 прочтение

10 января 2021

Приготовление пищи

Предпочтительные способы кулинарной обработки: варка, тушение, готовка на пару, запекание с небольшим количеством масла. Допускается жарка на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Не следует разваривать крупу, чтобы не повышать ее гликемический индекс.

Углеводы

Разрешены:

Крупы / макароны: овсяная каша, пшено, перловка, рис басмати, бурый, дикий, жёлтый, красный, гречка, киноа, амарант, полба, макароны из твердых сортов пшеницы группы А.
Фрукты рекомендуется употреблять с низким и средним гликемическим индексом в 1-ю половину дня:
Разрешены: фейхоа, яблоки, цитрусовые, нектарин, абрикос, персик, сливы, груши, киви, манго, маракуйя, гранат, хурма, ананас, папайя, личи. Ягоды: черника, малина, клубника, смородина, вишня.
Сухофрукты рекомендуется употреблять в 1-ю половину дня: чернослив, курага, инжир, сушеные фрукты и ягоды без добавления сахара.
Мука ограниченно: гречневая, овсяная, пшеничная, ржаная, рисовая, кукурузная, полбяная, каштановая. Предпочтение отдаем цельнозерновой муке. Муку высшего, 1-го и 2-го сорта используем реже.
Хлеб бездрожжевой серый, черный, с отрубями, без семечек и сухофруктов.

Исключены:

крахмал;
макароны группы Б;
каши быстрого приготовления и хлопья со вкусами / сахаром / молоком / сливками;
виноград, банан, изюм, цукаты, финики, консервированные фрукты и ягоды, сушеные ягоды с сахаром / сиропом;
миндальная мука, кокосовая мука, льняная мука;
бобовые.

Белки

Рекомендуемые:

Кисломолочные продукты до 5 %: простокваша, творог (в брикетах, зерненый без сливок, в виде пасты), йогурт (без вкусовых добавок / наполнителей, сахара), кефир, ряженка, пахта без вкуса, Exponenta (кроме Exponenta Imuno 9 грамм белка).
Молоко: коровье, козье, соевое, овсяное.
Птица / мясо: рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам мяса птицы (курица, индейка) и мяса (телятина), говядина, кролик.
Субпродукты: куриная печень, куриные желудки и сердечки.
Рыба и морепродукты: навага, треска, минтай, хек, сайда, путассу, судак, щука, камбала, окунь, карп, пикша, тунец (в том числе слабосоленый), кета, горбуша, форель, палтус, сибас, ставрида.
Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, гребешки, осьминоги.
Консервы допускаются: тунец, кета, горбуша, кальмар, криль – все в собственном соку.
Грибы лесные, свежие или замороженные.

Продукты, которые рекомендуется исключить:

Йогурты с добавками / наполнителями / сахаром, кисломолочные продукты с жирностью выше 5 %.
Куриная шея, ноги, крылья, бедро, свинина, более жирные части говядины, постная ветчина, гусь, баранина, козлятина, холодец, сваренный на жирном мясе или рыбе, сосиски, сардельки, колбасы, ветчина и все мясные магазинные изделия, кулинария. Рыба холодного и горячего копчения, сильносоленая рыба (сельдь, килька, мойва); Вымя коровье, кровянка, мозги свиные / говяжьи.

Жиры

Растительные жиры:

орехи: бразильский, миндаль, кешью, грецкий. Не рекомендуется арахис;
ореховая / кокосовая паста без добавления сахара;
семена подсолнечника, тыквенные, кабачковые, мак, кунжут, семена чиа;
кокосовая стружка / молоко;
авокадо;
любое растительное масло (оливковое, кокосовое, подсолнечное, масло виноградной косточки, кунжутное и др.).

Животные жиры:

рыбий жир в жидком виде;
печень трески / минтая;
желтки куриные;
все виды сыра, в том числе мягкие, рассольные, творожные, копченые, сливочные, плавленые (без добавок). Все сыры только жирностью 30-50 %. Копченые, рассольные и мягкие соленые (например, фета) сыры стараемся есть ограниченно, 1-2 раза в неделю из-за большого содержания в них соли;
сливочное масло (82 %);
слабосоленая жирная рыба: лосось, семга, форель, скумбрия, горбуша, кета, масляная, кижуч, в том числе собственного соления, используя только соль и специи при приготовлении.

Растительные и животные жиры рекомендовано использовать в течение дня в пропорции 75/25.

Если вы употребляете рыбий жир или Омегу-3, -6 в капсулах – употребляйте эти добавки как дополнение к необходимому количеству жиров и не учитывайте их при составлении рациона.

Рекомендуется исключить:

копченая и сильносоленая рыба (сельдь, килька, мойва), маргарин, свиной жир, бараний жир, сало, шпик, глазированные орехи / семена, любые сливки.

Соль, специи, соусы

Рекомендуется ограничить острые соусы и приправы. Соль до 5 г в день, перец, специи и их смеси по вкусу в умеренных количествах (1-2 чайные ложки в день):

горчица;
хрен;
уксус, сода;
желатин;
разрыхлитель;
ванилин;
какао (натуральное без сахара).

Не рекомендуется: соевый соус, терияки, кетчуп и томатная паста, соус барбекю, аджика и т. п.

Рекомендуется исключить:

соусы и салатные заправки на основе масла и майонеза;
бульонные кубики и приправы;
заправки суповые;
сухие супы.

Соленья

Ограниченно и в первую половину дня (они способствуют задержке жидкости в организме).

Овощи

Разрешены в любой прием пищи неограниченно.

Спаржа, любая зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель, шпинат, базилик и т. д.), все виды листового салата, кабачки, баклажаны, огурцы, лук зеленый и репчатый, шпинат, зеленая фасоль стручковая, репа, болгарский перец, перец чили, редис, редька, помидоры, чеснок и т. д.
Морская капуста БЕЗ добавления масла и сахара в составе.
Рекомендуется ограничить до 1-2 раз в неделю овощи семейства крестоцветных: брокколи, любая капуста (цветная, пекинская, белокочанная, кольраби и тд.), а также репу, брюкву.

Овощи, количество которых необходимо контролировать:

Свежий горошек, кукуруза, тыква, свекла, морковь – не более 200 г в день (один из продуктов или их смесь, каждый не чаще 1-2 раз в неделю).
Оливки и маслины – до 50 г в день в составе блюд, салатов, овощных смесей, супов.

Если вы едите мало овощей, то клетчатку и отруби можно принимать дополнительно в виде добавок к пище (1-2 ст. л. 1-2 раза в день) или употреблять согласно инструкции на упаковке, не учитывая как углеводы.

Сахарозаменители

Рекомендуются натуральные:

стевия;
эритрит;
Fit Рarad.

Рекомендуется исключить из рациона:

Алкогольные, слабоалкогольные напитки, пиво безалкогольное. Сахар, фруктоза, сахароза, мед, сорбит, конфеты, леденцы, любой шоколад, мюсли, сухие завтраки, фитнес батончики, печенье, пирожные, какао типа несквика, пастила, зефир и прочие кондитерские изделия и сладости, кофе с добавками по типу “3 в 1”.
Тортилья, сдобная выпечка, дрожжи.
Крахмал, макароны группы Б, каши быстрого приготовления и хлопья со вкусами / сахаром / молоком / сливками, виноград, банан, изюм, цукаты, финики, консервированные фрукты и ягоды, сушеные ягоды с сахаром / сиропом, миндальная мука, кокосовая мука, льняная мука.
Гусь, баранина, козлятина, холодец, сваренный на жирном мясе или рыбе, язык свиной / говяжий, сосиски, сардельки, колбасы, ветчина и все мясные магазинные изделия, кулинария.
Вымя коровье, кровянка, мозги свиные / говяжьи, тушенка, крабовые палочки, имитация крабового мяса и креветок (сурими), суши покупные, рыбные и куриные палочки в панировке и без, паштеты.
Копченая и сильносоленая рыба (сельдь, килька, мойва), рыбные консервы и пресервы (кроме разрешенных в разделе «Белки»), маргарин, свиной жир, бараний жир, сало, шпик, глазированные орехи / семена, хумус.
Майонез, шоколадное масло и плавленый шоколадный сыр.
Йогурты с вкусовыми добавками / наполнителями / сахаром.
Глазированные сырки. Творожные десерты.
Пицца, бургеры, наггетсы и другой фастфуд, чипсы.
Консервированные горошек, кукуруза, фасоль, закатки, морковь по-корейски, соленые / маринованные овощи / грибы без масла.
Компоты с сахаром и без, соки магазинные и домашние, в том числе томатный, тыквенный, морковный, сладкие напитки. Соусы и салатные заправки на основе масла и майонеза, бульонные кубики, бульонные приправы, заправки суповые, сухие супы.