Подтянутые и упругие ягодицы — мечта многих девушек. Подтянуть ягодицы можно и в домашних условиях при условии регулярных занятий.
Предлагаем вам 5 изолирующих упражнений на ягодицы, которые помогут вам подтянуть проблемные зоны и избавиться от целлюлита.
5 упражнений для ягодиц
Поскольку в ходе работы будет много движений ногами, настоятельно рекомендуется произвести тщательную разминку тазобедренных суставов. Мышцы и связки разогреваются, благодаря чему тренировка становится продуктивнее, а риск получения травмы сводится к нулю.
1. Мах согнутой ноги на четвереньках
На что обратить внимание: В первую очередь следите за осанкой. Спина не должна горбиться и идти «колесом». Подъем ноги осуществляется до уровня, пока линия бедра со спиной не образует сплошную линию (или чуть выше). В пиковой точке максимально напрягайте ягодицу.
Польза упражнения: Помимо ягодичных мышц в работе активно участвует бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Незаменимый элемент для стройности нижних конечностей, обладающий минимальной травмоопасностью.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
2. Мах прямой ноги стоя на четвереньках
На что обратить внимание: Упражнение схоже с предыдущим, поэтому замечания аналогичны: поддерживайте естественный прогиб спины, а ногу поднимайте выше линии корпуса. Держите ногу выпрямленной. Работа выполняется в среднем темпе.
Польза упражнения: В данном случае упражнение для ног дома оказывает большую нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра, формируя красивый рельеф задней части ног. Также в работе активно участвует поясничный отдел, выполняя поддерживающую роль.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
3. "Пожарный гидрант"
На что обратить внимание: Отводимая нога должна быть согнута в коленном суставе на 90 градусов. В процессе подъема старайтесь избегать рывков и инерционных движений, полагаясь исключительно на силу отводящей и ягодичной мышцы. Не расслабляйте мышцы, когда возвращаете колено к полу.
Польза упражнения: Помимо визуального подтягивания ягодиц, представленный элемент тренировки для женщин дома помогает бороться с жировыми отложениями в виде целлюлита. Супер-эффективное упражнение для избавления от галифе.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
4. Мостик с поднятой ногой
На что обратить внимание: Важный совет новичкам: если вам трудно работать с опорой на одну ногу — делайте упражнение с двух. Это позволит поставить технику и зафиксировать ее. По мере роста физических показателей переходите на усложненный вариант.
Польза упражнения: Еще одно эффективное изолирующее упражнение на нижнюю часть тела. Оно эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Дополнительно в работе участвует мышцы пресса.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
5. Подъем ноги лежа на животе
На что обратить внимание: Поднимайте до того момента, пока напряжение в ягодице не окажется максимальным. Резкие подъемы осуществлять не нужно, поскольку есть риск травмировать спину или переднюю поверхность бедра. Работайте медленно и сосредоточенно.
Польза упражнения: Опять же элемент оказывает акцентированное воздействие на ягодицы, снимая при этом напряжение с остальных мышечных групп. Отлично подходит в качестве «добивающего» упражнения. Дополнительно упражнение укрепляет поясничные мышцы.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 5: Тренировка дома на ягодицы для женщин (предлагается выше)
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
