Сегодняшняя тренировка для женщин дома будет направлена на проработку живота. Зона пресса для многих является проблемной, поэтому требует отдельной тщательной работы.
Это 5 эффективных упражнений для живота, которые помогут вам поработать над плоским животом и укрепить околопозвоночные мышцы.
5 упражнений для живота
Заранее подготовьте гимнастический коврик, чтобы тренироваться было удобнее. Предварительно сделайте короткую разминку позвоночника и поясницы, выполнив наклоны корпуса в стороны, назад/вперед, а также вращения тазом. Это поможет исключить лишнее напряжение на спину и подготовиться к основной работе.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга.
1. Скручивания с поднятыми ногами
На что обратить внимание: Ноги в процессе выполнения должны быть согнуты в коленном суставе на 90 градусов. Следите за тем, чтобы бедро находилось строго перпендикулярно полу. Скручиваясь, полагайтесь на силу мышц кора, избегая рывков. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего движения.
Польза упражнения: Представленное упражнение для живота дома является основным для тщательной проработки пресса. Именно с его помощью вы сможете укрепить мышцы живота и сделать пресс более рельефным.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Вертикальные ножницы
На что обратить внимание: Держите голову немного приподнятой от пола. Движение покажется незначительным, но мышцы пресса за счет этого напрягаются гораздо сильнее, что делает работу более продуктивной.
Польза упражнения: Несмотря на то, что в процессе работает весь пресс, основной акцент оказывается на нижнюю часть мускулатуры. Элемент помогает быстро подтянуть зону пояса, способствуя борьбе с жировыми отложениями.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
3. Велосипед
На что обратить внимание: Ошибка новичков заключается в спешке. Элемент тренировки для женщин дома должен выполняться в среднем темпе. Каждое стыкование колена и локтя сопровождайте маленькой паузой, чтобы зафиксировать повторение и лучше прочувствовать напряжение.
Польза упражнения: Основному напряжению поддаются косые мышцы, отвечающие за формирование стройной и рельефной талии. Дополнительно работают прямая мышца пресса и мускулатура бедер.
Сколько выполнять: По 12-15 касаний колена на каждую сторону.
4. Повороты корпуса
На что обратить внимание: Если вам трудно удерживать баланс исключительно на ягодицах, практикуйте упражнение для живота дома с прижатыми к полу пятками. Поставив базовую технику, начинайте работать с ногами на весу, поднимая их примерно на 10-20 см.
Польза упражнения: Это еще одно упражнение для проработки косых мышц. Элемент отлично разминает спину, что делает его особенно полезным для людей с малоподвижным образом жизни.
Сколько выполнять: По 12-15 поворотов на каждую сторону.
5. Подтягивание колена в планке
На что обратить внимание: Элемент сложен своим комплексным воздействием. Для начала можно возвращать ногу на пол, а не удерживать ее на весу. По мере роста показателей физической подготовки старайтесь поднимать ногу вверх при выпрямлении.
Польза упражнения: Помимо пресса в процессе работы прорабатываются ягодицы, задняя поверхность бедра, руки и плечи, спина и поясница. Упражнение оказывает колоссальный жиросжигающий эффект, поскольку напряжению поддается все тело целиком.
Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.
Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 4: Тренировка дома для живота для женщин (предлагается выше)
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.