1 урок курса. Калория - величина счетная.
2 урок курса. Самый правильный вес.
3 урок курса. Калорийность рациона для похудения и удержания веса.
4 урок курса. Взвешивание.
5 урок курса. Самый главный.
6 урок курса. Белки, их роль и оценка потребного количества.
7 урок курса. Жиры, их роль и потребное количество.
8 урок курса. Полезные углеводы и бесполезный гликемический индекс.
9 урок курса. Алкоголь.
Основная проблема всех решивших похудеть в том, что с началом похудения они одновременно решают:
- перестать есть вредные продукты;
- начать есть только полезные;
- заняться физкультурой, уважительно называемой спортом.
Ко всему этому хочется только посоветовать еще начать ходить на лекции в планетарий и купить абонемент в филармонию. Предела совершенству, как известно, нет.
Про вредные и полезные продукты в другой раз, сабж настоящей статьи физическая нагрузка. Обычно худеющим советуют подключить к похудению аэробную нагрузку (ходьбу, бег, тренажеры), а если вы попали в фитнес-центр к тренеру, то в основном силовые упражнения.
Вопрос, надо ли вам это. Если 90 кг веса были благополучно нажиты при полном физическом бездействии (не считая офисной работы), то немедленно с началом похудения начать интенсивно заниматься не лучшее решение.
Также встает вопрос, с какой нагрузки начать и какова должна быть предельная, по принципу "не навреди". Любой человек, практически с любым состоянием здоровья, в состоянии безо всякой подготовки пройти за световой день 30-40 км. А если здоровье прекрасное (до поры до времени избыточный вес, особенно на женщинах до климакса, может на здоровье не сказываться), то и 10 км пробежать. Другое дело, как он себя будет чувствовать назавтра и в ближайшие 3-4 дня.
Обычно худеющие преувеличивают потребность в движениях. Нормальным считается тратить при похудении в день до 800 ккал на тренажерах, по принципу "чем больше, тем лучше". При этом и понятие о затрачиваемых калориях достаточно смутное - домашние тренажеры врут вследствие своей конструкции, а в фитнес-центрах профессиональные тренажеры обычно не настраивают должным образом.
Что же касается ходьбы и бега, то вменяемые установки по затраченным калориям вы найдете только здесь - по прочим источникам все невероятно усложнено, поскольку основано на научных исследованиях (с конечными результатами в учебниках для студентов), последняя цель которых - помочь худеющим рассчитать затраченную энергию.
Итак, первое - сколько энергии сверх неизбежных расходов на основной обмен и производственную/бытовую деятельность необходимо тратить для полного своего физического здоровья. Если производственная работа предполагает гармоничную или сверхнормативную физическую нагрузку - то нисколько. Трудно представить себе канадского или финского лесоруба, после напряженного трудового дня наматывающего 400 ккал на эллипсоиде. Скорей всего ему бы подошла йога или растяжки, а лучше всего пассивный массаж.
А вот офисному работнику есть над чем поработать. В состоянии полного физического покоя затраты человека равны уровню основного обмена (УОО), и составляют в среднем для мужчин 1700 ккал, для женщин 1500 ккал в сутки. Средний уровень энерготрат взрослого человека, где к основному обмену добавляются затраты энергии на физическую активность (производственную и фитнес) и пищевой термогенез, выше. У детей, беременных и кормящих грудью матерей к этому добавляются затраты энергии на рост и образование тканей, лактацию.
Отношение общих суточных затрат к УОО называется коэффициентом физической активности (КФА), и работники выделяются Роспотребнадзором, по КФА, в 5 групп. Все эти группы с относящимися к ним профессиям, приводятся в 3 уроке.
Выделим наименьшее значение КФА 1,4 – это уровень затрат офисного работника и эквивалентных по энерготратам профессий, и оценим уровень дополнительной физической активности именно для этой категории населения.
Считается, что для гармоничного развития и хорошего самочувствия достаточно обеспечивать уровень физической активности на уровне 1,5. Офисному работнику «недостает»до этого уровня всего 0,1 КФА, или 0,1 от УОО, что составляет 0,1*1600 = 160 ккал. От этой цифры и отталкиваемся, считая по разным видам аэробной физической активности для «среднего» человека весом 70 кг, а в заключение обоснуем, что выработанные рекомендации пригодны при любом отличающемся весе.
Ходьба
При многих видах перемещения затраты энергии пропорциональны преодоленному расстоянию и весу человека (поскольку перемещает он свой вес, притом в одежде и с прочим снаряжением). Разнится лишь коэффициент пропорциональности при произведении расстояния (в км) на вес (в кг). В разных источниках вам встретятся таблицы расхода на ходьбу и бег в зависимости от скорости, при этом расход приводится не в ккал/км/кг, а обычно для человека весом 70 кг в расчете затрат на 1 час (или минуту) времени.
Эти таблицы были составлены для иных целей, очень давно, путем измерения затрат (по потреблению кислорода) в процессе деятельности, т.е. они включают в себя и основной обмен. Вам же этого не надо - основной обмен сам по себе, дополнительная физактивность сама по себе. Можете эти таблицы изучить, а при склонности к исследованиям сопоставить с прочими рекомендациями. Пользы от них для нас мало, их польза исчерпана тем, что на их основе были выработаны приводимые ниже рекомендации.
Для ходьбы коэффициент равен 0,5, т.е. для оценки энерготрат (сверх основного обмена) вес ходока следует умножить на расстояние, а результат умножить на 0,5, что и даст расход энергии в ккал.
При этом в виду имеется не спортивная ходьба, требующая определенных навыков, а самая обычная пешая ходьба.
Чтобы человеку весом 70 кг затратить 180 ккал, достаточно пройти 160/(70*0,5) = 4,5 км. Пройти это расстояние можно с любой доступной вам скоростью, но для развития (тренировки) аэробных способностей (а теперь выясняется, что аэробные способности дают большой вклад в неспецифический иммунитет, в последнее время ставший очень обсуждаемым на фоне накатывающих одна за другой волн пандемии).
В конце статьи мы дадим рекомендации по желаемому темпу ходьбы и прочих аэробных упражнений. Ходьбу можно совместить с дорогой на работу, учебу, до остановки транспорта или с прогуливанием собаки.
Известная рекомендация 10.000 шагов в день несколько завышена - это 8 км. Но 5 км - минимальное значение; удвоить дистанцию, если это необходимо или доставляет удовольствие, не возбраняется.
Скандинавская ходьба
При скандинавской (она же северная и нордическая) ходьбе в работу вовлекается большее количество мышц, чем при простой ходьбе, соответственно выше коэффициент 0,7 при произведении расстояния на вес.
Рекомендуемая дистанция 160/(70*0,7) = 3,3 км.
Оздоровительный бег
К оздоровительному бегу относится бег со скоростью не выше 12 км/ч, при этом наиболее популярен бег трусцой со скоростью 7-9 км/ч. Замерить скорость бега можно на стадионе, пробежав круг (400 км) с комфортной для себя скоростью, либо же на тренажере "Беговая дорожка", подобрав подходящую для себя скорость, с непременным контролем пульса.
Коэффициент бега 1 ккал/км/кг. 160 ккал затрачивается на дистанции 160/(70*1) = 2,3 км. Это почти 6 кругов на стадионе.
Выше мы считали необходимое время для людей со средним весом 70 кг. Но с ростом веса обычно возрастает и мышечная масса, а тем самым уровень основного обмена, и объем необходимой физической нагрузки. Пропорционально возрастают затраты на 1 км преодолеваемой дистанции, тем самым рекомендации по преодолеваемому расстоянию при ходьбе и беге существенно не меняются.
Степ-аэробика
Когда на улице непогода, норму аэробной нагрузки можно выполнить дома, нашагивая на степ-платформу. Одновременно можно смотреть сериал или учебный урок. Также, есть видео-программы степ-аэробики разных уровней. Только не переоцените свои возможности, в минувшую (к счастью) эпоху умоисступления вокруг видеозанятий под началом разных гуру, женщины в погоне за ступенями доводили себя до изнеможения. Игроманы в погоне за званием эльфа 60 уровня с правом смены внешности нервно курят в стороне.
Прежде всего следует определить, сколько нашагиваний на платформу вы делаете за минуту (это следует определить и задать, сообразуясь с желаемой частотой пульса), а затем определить затраты за 1 минуту (в ккал) по формуле
Э = 0,0125*М*h*n, где М – вес человека (кг), h – высота степ-платформы (м), n – количество нашагиваний на платформу в минуту.
Пример: вес человека 70 кг, высота ступеньки 0,25 м, в минуту выполняется 15 нашагиваний.
Э = 0,0125*70*0,25*15 ≈ 3,3 (ккал/мин), откуда время одного занятия 160/3,3 = 50 (минут). Уменьшить время занятия можно, увеличив темп нашагиваний (при достаточной для того тренированности) и/или взяв в руки гантели для утяжеления (при этом в вес по формуле следует включить и вес гантелей).
Занятия на аэробном тренажере
При занятиях на аэробном тренажере (беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере) расход энергии в килокалориях (на тренажерах зарубежного производства называемых калориями) отображается на панели тренажера, и подсчитывается также исходя из преодоленного расстояния или числа циклов (эллипсоид, степпер), также установленной нагрузки (сопротивления движениям). Главное, разобраться с настройкой тренажера под себя и правильно ввести свой вес, поскольку это определяющий параметр для оценки энерготрат.
Обычно на беговой дорожке затраты соответствуют преодоленному расстоянию, по приведенным выше для ходьбы и бега формулам. Единственное, что тренажер не знает, это идете вы или бежите, какой подставлять коэффициент - 0,5 или 1,0, и считает, что при скорости дорожки до 7 км/ч ходьба, а выше бег. Да и особо увлекаться бегом на дорожке не следует, это плохо сказывается на суставах. Лента все-таки жесткая резиновая, а основание железное. Бег по покрытой травой обочине беговой дорожки на стадионе гораздо безопаснее.
А вот с дешевыми домашними тренажерами (вело- и эллипсоидами) засада. Примененное в них магнитное торможение, когда нагрузка (обычно 8 ступеней) переключается регулятором с приближением/удалением от магнитного диска тормозного магнита, не позволяет учитывать ступень торможения, и на заводе калькулятор с цифровым дисплеем обычно калибруется на 1 ступень, обычно из расчета 1 км = 15 ккал. На последней ступени (8-й) расход энергии обычно в 3 раза выше, безо всякой коррекции на дисплее. При этом производители даже не считают нужным упомянуть в инструкции о данной особенности. Расчет на нетребовательного и необразованного потребителя.
Периодичность тренировок
В неделю можно устраивать 2-3 дня отдыха, т.е. распределить недельную нагрузку на 4-5 с более интенсивными тренировками. Так, при 3 днях отдыха, в каждый из 4 тренировочных дней достаточно пробегать вместо 2,3 км 2,3*7/4 = 4 км. Дни отдыха следует распределить равномерно по неделе, т.е. отдыхать после 2-3 тренировочных дней.
Также, при похудении, поскольку требуется дефицит калорий 400-500 ккал, возможно несколько увеличить физическую нагрузку, обеспечив дефицит наполовину сокращением рациона, наполовину физнагрузкой, т.е. из расчета 200-250 ккал в день.
Небольшое превышение нагрузки над 0,1 основного обмена не принципиально и вполне физиологично. Но мы настоятельно советуем вам, приступив к похудению, никогда не приступать немедленно к тренировкам, если до начала похудения вы не занимались регулярно. Никогда не начинайте сразу 2 дел, у вас будет время определиться через пару месяцев. Тем более, при избытке более чем 20 кг, физические нагрузки могут оказаться вам противопоказаны. Сбросьте часть избыточного веса, а там определяйтесь.
В любом случае, система МФ через цепь обратной связи подберет вам необходимую калорийность вне зависимости от физической нагрузки, ориентируясь на выбранный дефицит калорий.
Вхождение в режим полной нагрузки
Существует множество схем понедельного наращивания интенсивности нагрузки, от безопасной минимальной до предельной, рекомендованной врачом, тренером, популяризаторами любительского спорта (например, Кеннетом Купером), исходя из состояния здоровья и поставленных целей.
Обычная рекомендация - перед началом занятий обратиться к врачу. Не смея отвергать эту рекомендацию, смеем высказать мысль, что стоит только участковому врачу-терапевту записать в карточку (впрочем, сейчас все пишется в компьютер) ваш вопрос, как будет немедленно дан отрицательный ответ.
Никакой врач не впишет рекомендацию бегать в карточку человеку с улицы. Это можно обойти, записавшись в какую-нибудь группу по подготовке к сдаче нормативов ГТО или любителей бега, но какие сейчас группы, после 1-й волны пандемии, в разгаре 2-й волны и неизбежной с сентября 2021 года 3-й, дай Бог умеренней 2-й? Да и поликлиники стали опасны, как рассадник пандемии.
Да и тренажерные залы уже не требуют справки о состоянии здоровья, продают абонементы всем подряд. Осторожен будет лишь тренер, если купите у него занятие или цикл, но тем хуже для вас - полной доступной для вас нагрузки он вам не даст.
Итак, все на вашей совести и под вашу ответственность. Но кардиограмма с полной расшифровкой хорошим функционалистом не помешает. Хотя в участковых поликлиниках хороших функционалистов не бывает, оттого они очень осторожны в суждениях, и всегда склонны найти у здорового человека ряд нарушений. Достаточно адекватного специалиста можно обнаружить среди спортивных врачей, а также в кардиоцентрах, коих один на регион. Также не помешает и УЗИ сердца.
Мы же дадим ряд советов по осторожному входу в режим. Первым делом определяем пульс в покое Пп. Пульс в покое определяется утром, лежа после пробуждения, подсчетом числа ударов сердца за минуту. Неспециалисту легче всего найти пульс на шее в области сонной артерии.
Настенные часы с секундной стрелкой по понятным причинам следует разместить на видном месте заблаговременно, с вечера. Не следуйте обычно даваемому совету измерить число ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Ошибка в 1-2 удара даст конечную ошибку в 6-12 единиц.
Измерьте пульс на протяжении нескольких дней, откиньте заведомо непригодные (например, максимальное вследствие какого-либо волнения), и вычислите среднее по оставшимся.
Вычислите т.н максимальный пульс Пм, отняв от постоянной величины 220 ваш возраст в годах.
Пм = 220 - Возраст
По максимальному пульсу несколько замечаний. Вам, как любителю, достигать в ходе занятий этого пульса ни в коем разе не следует. Это чисто расчетная величина, необходимая для дальнейших оценок. При этом формул для расчет "максимального пульса" существует множество, и все дают разные (но схожие) результаты в зависимости от воззрений и опыта автора формулы. Мы привели наиболее распространенную формулу Карвонена.
А теперь ближе к делу. Поскольку пульс в покое - это пульс лежа после пробуждения, то стоит спустить ноги с кровати, как нагрузка на сердце, а тем самым и пульс, возрастают. В положении стоя пульс возрастает еще выше, что уж говорить о ходьбе и беге.
Поскольку для здорового человека ни стояние на месте, ни медленная ходьба не являются тренирующими воздействиями, поскольку подобным образом он "тренируется" постоянно, то при выполнении физических упражнений нет смысла ориентироваться на пульс медленной ходьбы. (Хотя для человека после долгого постельного режима именно медленная ходьба и явится самой подходящей тренировкой. В кино при этом он еще обычно и опирается на медсестру).
Берем, для примера, мужчину в возрасте 40 лет. Пульс покоя 60, максимальный 220-40 = 180. Если принять интервал между 60 и 180 за 100%, то при пульсе стоя 80 (разница с пульсом лежа в 15 ударов - хорошая тренированность, в 25 ударов - плохая, этот тест называется ортостатической пробой) он выбрал лишь 100%*20/(180-60) = 17% интервала возможных (в теории) нагрузок. При медленной ходьбе у мужчин нормален пульс порядка 100 ударов в минуту, что есть 33% возможной нагрузки.
Так мы вас плавно подвели к выводу, что тренирующая нагрузка начинается с 50% полной нагрузки. Считается же этот пульс очень просто:
П50 = (Пп + Пм)/2
С подобного же пульса и следует начать тренировки, лучше ходьбу в ускоренном темпе, с контролем пульса. Контролировать пульс можно или вручную подсчетом числа ударов в минуту (здесь можно подсчитать за 30 секунд с умножением на 2), или посредством одного из многочисленных приспособленных для этого гаджетов. Можно даже воспользоваться пульсоксиметром, который в эпоху пандемии ковид-19 рано или поздно заведется в любой семье. Лучше же всего и точнее пульс измеряется нагрудным датчиком с передачей сигнала на наручные часы или смартфон с приложением.
По мере тренированности нагрузку следует увеличивать, вплоть до нагрузки в 75% от максимальной. Пульс при этой нагрузке вычисляется как
П75 = (П50 + Пм)/2
Т.е. предельный тренировочный пульс П75 лежит посередине между начальным тренировочным пульсом П50 и максимальным Пм, и эту границу (75%), ни в коем случае не следует преступать. Вы не профессионал, вам это ни к чему.
Пример: для мужчины в 40 лет с пульсом покоя 60 первые тренировки начинаются при пульсе (60 + 180)/2 = 120, с предельным пульсом при выходе на хорошую тренированность (120 + 180) = 150.
Переход от П50 до П75 возможен за 6 месяцев (сезон); в крайнем случае, при отсутствии противопоказаний, за 3 месяца. Одно время стало популярным среди тренеров-энтузиастов готовить сначала полумарафонцев, а затем и марафонцев за беговой сезон, с апреля по сентябрь. Подозреваю, что ничего хорошего с подобного не вышло, в группу набирались люди, никогда спортом не занимавшиеся, но понятно здоровые и допущенные. Но инициатива как-то сама собой стухла.
Описанная методика оценки пульсовой зоны (от 50% до 75% нагрузки) пригодна при работе на любом аэробном тренажере, ходьбе, беге, езде на велосипеде или даже самокате (не электрическом!). В рукоятки тренажеров обычно встроены электроды датчиков пульса, но они, к сожалению, не всегда дают верный результат. Даже сухость (недостаточная влажность) ладоней может исказить показания.
К сожалению, распространен еще один метод оценки нагрузки в процентах от максимального пульса (обычно также 220 минус возраст), без учета пульса покоя. Этот метод не имеет ничего общего с описанным выше более точным методом, но иногда реализуется на панели тренажеров в виде индикатора (световой полоски), на котором, после ввода возраста и измерения пульса, отображается процент нагрузки с отметками границ, обычно по цветной шкале. Предельная для вашего возраста нагрузка обычно отмечена красным цветом.
На панели может быть также размещена шкала, подобная представленной ниже. Легко убедиться, что верхняя планка примерно соответствует формуле Карвонена, а лежащие ниже зоны разного цвета пытаются дать примерные рекомендации по пульсу в зависимости от возраста и желаемой интенсивности нагрузки. Еще раз: эти рекомендации не учитывают пульса покоя, что желательно.
При работе на велотренажере или эллипсоиде возможно, при оценке нагрузки, ориентироваться на развиваемую механическую мощность, которая выставляется на панели тренажера в процессе настройки перед тренировкой. По ходу тренировки, при желании увеличить нагрузку либо необходимости уменьшить, мощность можно менять, делается это путем изменения сопротивления вашим движениям, выбором ступени нагрузки.
Ориентиром может служить следующая таблица.
Мощность в ваттах определяется на основе пола, возраста в годах и нормального (а не фактического!) веса в кг. Оценивать нормальный вес мы научились во 2 уроке.
Пример: мужчина по примеру выше 40 лет с нормальным весом 70 кг начинает тренировки на велотренажере. Считаем по формуле
Выставляется мощность 50 Вт. Не исключено, что через 3 месяца, при условии регулярных тренировок, мужчина дойдет до мощности 120-125 Вт, прибавляя каждый месяц по 25 Вт.
Но в любом случае, определяющим является контроль пульса.
Домашнее задание
1. Измерьте пульс покоя, рассчитайте максимальную частоту пульса и границы пульсовой зоны П50 и П75 для себя.
2. По таблице выше оцените для себя мощность, выставляемую на аэробном тренажере в начале тренировок и по мере тренированности.
3. Рассчитайте для себя затраты энергии на преодолении бегом полумарафона 21 км (гипотетически).
