Почему я перестал пить обычный кофе? Вред и польза кофе и кофеина

Итак планирую разобрать данную тему с двух сторон. Начну с плюсов и закончу минусами.

Чем полезен кофе?

В нескольких исследованиях кофе улучшает здоровье и продлевает жизнь. В обзоре исследований (1) употребление кофе было связано с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта в нелинейной зависимости, причем сводные оценки указывали на наибольшее снижение относительного риска при употреблении трех чашек кофе в день.

По сравнению с непьющими кофе, у употребляющих риски были снижены:

• на 19% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
• на 16% для смертности от ишемической болезни сердца
• на 30% для смертности от инсульта на этом уровне потребления
• Любое употребление кофе по сравнению с его отсутствием было связано со снижением риска неалкогольной жировой болезни печени на 29%, снижением риска фиброза и цирроза печени на 27% и 39% соответственно.
• Для метаболического синдрома высокое потребление кофе по сравнению с низким было связано с уменьшением риска на 9% (что связано с более низким риском диабета 2 типа при высоком или низком потреблении).
• Высокое потребление по сравнению с низким было связано с 18% меньшим риском развития рака
• самая высокая категория воздействия (семь чашек в день) была связана с 10% меньшим риском смертности от всех причин, но сводные оценки показали, что наибольшее снижение относительного риска было связано с потреблением трех чашек в день по сравнению с отсутствием потребления.

Из этого обзора начинает казаться что пить кофе в очень больших дозах гораздо выгоднее для здоровья чем не пить кофе вовсе и в этом есть доля правды. Дело в том что кофе является антиоксидантом и содержит много полезных растительных соединений, а также богат калием, магнием и ниацином что и вызывает улучшения в здоровье. Но есть один маленький нюанс: в кофе содержится довольно противоречивый ингредиент - кофеин.

Если оценить эффект пользы для здоровья от кофе без кофеина в отдельности от кофеина, то мы получим практически те же данные.

• Употребление кофе с кофеином и без кофеина было обратно пропорционально связано с риском диабета 2 типа (6)
• Дополнительные две чашки кофе с кофеином и без кофеина были связаны со снижением риска гепатоцеллюлярной карциномы на 27% (7)
• По сравнению с непьющими, те, кто пьет 4-5 чашек кофе в день и ≥6 чашек кофе в день имели более низкий риск рака толстой кишки, особенно проксимальных опухолей. Результаты были аналогичны для тех, кто пил кофе с кофеином и без кофеина. (8)
• Потребление кофе без кофеина улучшает чувствительность к инсулину без изменения уровня инкретиновых гормонов. Уровни глюкозы, инсулина, С-пептида, GLP-1 и GIP статистически не различались после обычного кофе и кофе без кофеина по сравнению с водой (9)
• Потребление кофе было связано с умеренно сниженным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и не зависела от потребления кофеина. (10)
• Кофе может снизить воспаление в организме. Эти данные свидетельствуют о выраженном противовоспалительном действии кофе, но не кофеина (13)

Какие эффекты для здоровья производит кофеин в отдельности от кофе?

• Среди женщин взаимосвязь между потреблением кофеина или кофе с риском болезни Паркинсона была U-образной, при этом наименьший риск наблюдался при умеренном потреблении (1-3 чашки кофе в день или 100-300 мг кофеина соответственно). Другие питательные вещества в кофе, включая ниацин, не были связаны с заболеваемостью БП. (11)
• Употребление 3-5 чашек кофе в день в среднем возрасте было связано со снижением риска деменции и Болезни Альцгеймера примерно на 65% в пожилом возрасте. (12)
• Может улучшить сохранение памяти и когнитивных способностей у пожилых людей (17)

Негативные эффекты кофеина:

• Кофеин может ухудшить фертильность у мужчин и женщин, хотя связь остаётся противоречивой (14)(15), а также может повысить риск самопроизвольного оборта (16)
• Употребление кофеина непосредственно перед тренировкой или во время нее может быть вредным и может увеличить риск ишемии миокарда (17)
• Результаты этого исследования показывают, что 400 мг кофеина, принятые за 0, 3 или даже 6 часов до сна, значительно нарушают сон. Даже через 6 часов кофеин сокращает сон более чем на 1 час. Такая потеря сна, если она наблюдается в течение нескольких ночей, может пагубно сказаться на дневной функции (18)
• Eжедневное потребление 330 мг кофеина, что эквивалентно 4 чашкам (600 мл) кофе или более, может быть связано с умеренно повышенным риском остеопоротических переломов, особенно в категории женщин с низким потреблением кальция (20)
• Кофеин вызывает зависимость.
  Некоторые признаки отмены кофеина включают: нарушение поведенческой и когнитивной деятельности, снижение или повышение артериального давления, снижение двигательной активности, учащенное сердцебиение, тремор рук, повышенный диурез, покраснение кожи, гриппоподобные симптомы, тошнота / рвота, запоры, жесткость мышц, боли в суставах и боли в животе. (19)

Взвесив аргументы "за" и "против" я пришёл к выводу что безкофеиновый кофе гораздо более оправдан в моей ситуации, но того же нельзя сказать о всех категориях людей. При высоких рисках нейродегенаративных заболеваний в пожилом возрасте или при ответственной работе в ночное время (врачей, пожарных и других) определённо обычный кофе может быть оправдан, но если у вас низкое качество сна, беременность или ваши кости не так крепки, то я стоит остановиться на напитке без кофеина. Не считаю нужным исключать кофе, так как это отличный источник антиоксидантов, но снижение потребления кофеина может быть оправданным для улучшения качества жизни.