Если вы оцениваете программу тренировок как "хорошую" или "плохую" на основании того, какие упражнения или методы тренинга она содержит, значит, вы ставите методы и упражнения выше тренировочных принципов.
Однако программа тренировок должна быть основана именно на принципах тренинга, так как только они определяют, какие упражнения и методы должны использоваться в программе.
Если эта статья окажется полезной для вас, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соц-сеть или же подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Составляем программу тренировок, используя принципы бодибилдинга
Составление программы тренировок – это, по сути, процесс принятия решений на основе ваших ответов на следующие вопросы:
- Какие цели я хочу достигнуть в результате тренировок, и какие упражнения и методы лучше всего помогают достижению этих целей?
- Какие из этих упражнений и методов я могу или не могу выполнять и применять, исходя из моих возможностей и тренировочных условий?
- Как мне обеспечить постепенное повышение нагрузки при использовании этих упражнений и методов, чтобы обеспечить прогресс?
- Как мне варьировать эти упражнения и методы, чтобы тренировки продолжали оказывать стимулирующее воздействие, и можно было избежать наступления момента полной адаптации?
Очевидно, что первый вопрос дает вам информацию, необходимую для ответа на следующий вопрос и так далее.
И хотя каждый из этих вопросов по отдельности важен для составления оптимальной программы, все они являются взаимозависимыми, то есть, лучше всего работают при использовании именно в таком порядке.
Иерархия тренировочных принципов
Каждый из этих представленных выше вопросов соотносится с определенным тренировочным принципом:
- Первый вопрос – с принципом специфичности
- Второй вопрос – с принципом индивидуальности
- Третий вопрос – с принципом прогрессивного повышения нагрузки
- Четвертый вопрос – с принципом вариативности
И данные принципы должны рассматриваться и применяться именно в этом конкретном порядке.
Давайте рассмотрим каждый из этих принципов по отдельности.
1. Принцип специфичности
Поскольку тренировки обеспечивают определенный тренировочный стимул для провоцирования конкретных адаптивных реакций вашего тела, первым шагом в процессе составления программы является определение желаемых целей тренинга.
Цели тренинга определяют упражнения и методы, которые должны использоваться в программе тренировок.
Специфичность в тренинге может быть достигнута путем сосредоточения усилий на конкретных группах мышц, энергетических системах, скорости движений, двигательных паттернах и/или типе мышечных сокращений.
Если не все из предыдущего абзаца вам понятно, то вот несколько пояснений.
Энергетические системы организма являются следующими:
- Анаэробная алактатная система – задействуется при взрывных движениях или высокоинтенсивных усилиях продолжительностью от 1 до 4 сек (используется АТФ), от 4 до 10 сек (АТФ и креатинфосфат), от 10 до 45 сек (АТФ, креатинфосфат и запасы гликогена)
- Анаэробная лактатная система – задействуется при интенсивных усилиях продолжительностью от 45 сек до 2 мин (используются запасы гликогена)
- Смешанная аэробно-анаэробная система – задействуется при усилиях средней интенсивности продолжительностью от 2 до 4 мин (используются запасы гликогена и молочная кислота)
- Аэробная система – задействуется при низкоинтенсивных усилиях продолжительностью от 4 мин (используются запасы гликогена и жира)
Основные двигательные паттерны это:
- Приседания
- Наклоны со сгибанием тела в тазобедренных суставах
- Выпады
- Жимы
- Тяги
- Переноска тяжестей (например, упражнение "прогулка фермера")
Типы мышечных сокращений могут быть следующими:
- Концентрические – подъем тяжестей
- Эксцентрические – опускание тяжестей
- Изометрические – удержание веса в определенном положении с максимальным напряжением мышц
- Изокинетические – работа с постоянной скоростью в максимальной амплитуде на тренажерах
- Баллистические – взрывные усилия с использованием инерции на определенном участке амплитуды
2. Принцип индивидуальности
Определившись с наиболее подходящими для достижения определенной цели упражнениями и методами тренинга, далее вам следует применить принцип индивидуальности.
То есть...
Вам нужно проанализировать, какие из этих упражнений и методов лучше всего подходят именно вам (с учетом ваших индивидуальных способностей и особенностей) и условиям, в которых проходят ваши занятия.
Дело в том, что одна из самых распространенных ошибок в тренинге – это попытка приспособить человека к упражнению вместо того, чтобы приспособить упражнение к человеку.
Каждый человек двигается по-разному, в соответствии с индивидуальными особенностями строения скелета, размером туловища и конечностей.
Кроме того, травмы, потеря хрящевой ткани и естественные дегенеративные процессы также могут влиять на то, как человек двигается.
Именно по этим причинам попытка заставить всех и каждого выполнять одни и те же упражнения одним и тем же образом является потенциально опасной.
Если упражнение не соответствует двигательным способностям и особенностям человека, это может вызвать новую проблему или усугубить уже существующую.
Поэтому нужно тщательно выбирать разновидности упражнений и подстраивать их под себя. Кстати, вот хорошая статья на тему подбора упражнений на основе длины ваших рук и ног.
Что же касается условий, в которых проходят ваши занятия, то тут имеется в виду, что в определенных спортзалах (многолюдных, маленьких или домашних) выполнение определенных упражнений или применение определенных методов тренинга может быть невозможным из-за нехватки оборудования или места.
3. Принцип прогрессивного повышения нагрузки
Повышать нагрузку можно не только путем увеличения рабочих весов или количества повторений и подходов, но также путем увеличения частоты тренировок и перехода с более простых упражнений на более сложные.
Лучше всего производить прогрессию нагрузки не по запланированному графику, а на основе отслеживания таких параметров, как улучшение качества и эффективности движений, улучшение выносливости и восстановительных способностей, а также скорости адаптации организма.
4. Принцип вариативности
Благодаря адаптивным свойствам человеческого тела, применение принципа постепенного повышения нагрузки не позволит вам прогрессировать бесконечно.
Рано или поздно, вы достигнете так называемого "плато", и не сможете продолжать повышать нагрузку в используемых вами упражнениях.
Именно тут вас может выручить принцип вариативности, применение которого может заключаться в том, что вы меняете порядок выполнения упражнений или же полностью меняете набор упражнений.
Кстати, смена набора упражнений может быть полезна не только для выхода на новый виток прогресса, а также избегания скуки и стимуляции интереса к тренировкам, но и для предотвращения потенциально возможных травм от часто повторяющихся движений.
Заключение
Правильное применение принципов специфичности, индивидуальности, прогрессивной нагрузки и вариативности (именно в таком порядке) является простым и проверенным временем методом составления программ, который поможет вам тренироваться наиболее оптимальным именно для вас образом.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком", репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
Кстати, если вас интересует тема составления программ тренировок, то, возможно, вам будет полезна следующая статья:
"Составляйте программы тренировок, как это делает персональный тренер!"
