Кетогенная диета для предпринимателей на Филиппинах
Делимся самым простым способом, который я нашел, чтобы пойти в кето с филиппинской кухней. Для тех, кто хочет овладеть принципами, а не просто знать правила, я поделюсь некоторыми ресурсами, которые я использовал.
Применение этой диеты может выглядеть несколько иначе в зависимости от ваших целей. Я пишу это для людей, которые в основном ищут увеличения умственной работоспособности (таким образом, название) — а не потери веса, или спортивной производительности, или фиксации различных состояний здоровья. Он также имеет смещение для эффективности (в Времени, цене и сложности).
В двух словах, кетогенная или LCHF (Low Carb High Fat) диета активирует метаболическое состояние, когда ваше тело использует жир, а не углеводы для топлива. В этом состоянии мозг удивительно близок к своему когнитивному оптимуму весь день и получает второе дыхание умственной энергии поздно вечером. Это дает по крайней мере еще 2 часа производительности в день.В течение 60 дней записывается каждое из своих блюд, чтобы вычислить, следовать этим двум целям:
https://www.dropbox.com/s/hssfwwjmqbeccp2/%D0%A1%D0%B2%D0%B5%D0%B6%D0%B8%D0%B5%20%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8%2C%20%D0%BF%D0%B0%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%B0%2C%20%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%BA%2C%20%D0%BB%D1%83%D0%BA%20-%20Fresh%20vegetables%2C%20paprika%2C%20garlic%2C%20onion%205267%D1%852932.jpg?dl=0
Предположительно, что нормальная филиппинская еда состоит из :
-Яичница, свинина, курица, рыба или говядина, рис, некоторые овощи
В целом сведем это в :
- По крайней мере 70% ваших калорий должны поступать из жира
- Не употреблять больше 50 г углеводов в день
(Баланс — около 25% калорий в день-это белок. Похоже, что отслеживание и поддержание этого высокого уровня важно только в том случае, если у вас есть серьезные цели наращивания мышечной массы или технического обслуживания.)
После 60 дней подсчета калорий самый простой способ, который я нашел, чтобы сделать филиппинские блюда кетогенными, - это заменить каждую чашку риса, хлеба или пасты 2 столовыми ложками кокосового масла.
И перестаньте есть или пить сахар. Вот и все.
Хорошо, теперь некоторые детали:
· Ешьте овощи
· Насколько строго вы должны быть с углеводами?
· Как перейти от использования углеводов к использованию жиров?
· Сколько жиров нужно потреблять в день? Как вы употребляете этот жир?
· Где вы находите кокосовое масло?
· Ресурсы
Ешьте овощи
Если вы намажете кокосовое масло на свою еду, вы захотите немного овощей на своей тарелке. Иначе ты всегда будешь есть мясо, плавая в масле. Кроме того, овощи полезны для вашего здоровья. Они, вероятно, предотвратят простои от болезней.
Насколько строго вы должны быть с углеводами?
Просто поэкспериментируйте.
Я нашел этот вопрос, чтобы быть самым простым способом для меня, чтобы решить: что более важно-острота ума в ближайшие несколько часов или наличие этого печенья/пива/гамбургера/пасты/торта/хлеба прямо сейчас? Обычно сахар был на завтраках и обедах рабочего дня, на ужин можно быть щедрым с фруктами и овощами.
Например [углеводы сейчас] > [когнитивная функция позже], когда:
· Это чей-то особенный день (алкоголь, оказывается, это углеводы)
· Друзья или семья приготовили углеводы
· Углеводы слишком вкусные (у меня нет дня обмана; у меня есть только порог вкусности)
Как перейти от использования углеводов к использованию жиров?
Плавно перейти к низким углеводам, потому что практиковать эту другую диету довольно долго: не ешьте крахмал с белком в одном приеме пищи. Либо ешьте рис / пасту с овощами. Или мясо с овощами.
Это не просто какая-то психологическая вещь. Ваше тело фактически приспосабливается к вашему питательному потреблению. Например, различные виды микроорганизмов в вашем кишечнике меняются пропорционально, и ваш желчный пузырь начинает выделять больше желчи, чтобы обработать ваше замечательное новое изобилие жира.
Сколько жиров нужно потреблять в день и как правильно?
Цель состоит в том, чтобы иметь по крайней мере 70% ваших калорий из жира. Если вы хотите быть точным, вы можете рассчитать, что ваше ежедневное потребление калорий должно быть с помощью калькулятора, как этот (он меняется с возрастом, уровнем активности и целевой вес).
Для ежедневного потребления 2000 калорий цель состоит в том, чтобы получить по крайней мере 1400 из этих калорий из жира. Есть 100+ калорий на столовую ложку моих go-to жиров: кокосовое масло, сливочное масло, оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, арахисовые орехи.
В большинстве случаев принимая 6-8 ст. л. кокосового масла, 2 ст. л. сливочного масла, 2 ст. л. арахисового масла и от 50 до 100 г арахиса. С жирами из яств, более или менее получается ударить 1400 калорий с этим.
Добавить 2-3 столовые ложки кокосового масла на каждую еду (оливковое масло только для специальных дней; это дорого здесь, так как нам нужно импортировать его из Европы). Можно масло с кофе (вкусным, оказывается). Когда это возможно, можно есть авокадо в качестве салата или десерта.
Сделать этот супер простой кето-мусс,на десерт, используя кокосовый крем, чтобы покрыть часть жировой калорийной цели, но в конечном итоге можно выбрал эффективность вместо десерта.
Где найти кокосовое масло
Когда вы просите кокосовое масло в супермаркетах, они указывают вам на virgin coconut oil (VCO) в разделе ухода за кожей. Кокосовое масло оказалось спрятанным на самом видном месте. Это те три, которые я обычно нахожу в филиппинских бакалейных магазинах. Ни один из них не имеет этикетки " кокосовое масло.”
