Вопрос: Скажите, пожалуйста, зачем нужна растяжка мышц вообще и нужно ли её делать во время занятий бодибилдингом? Ведь этот вид спорта очень закрепощает тело, мышцы.
Ответ: Совершенно верно, закрепощает. Именно поэтому растяжка нужна. Весь вопрос в том, когда ее нужно делать, а когда нет.
Растяжка мышц благоприятно сказывается на анаболических процессах в них, то есть, способствует их росту. Это не значит, что делая одну растяжку, можно нарастить мышечную массу, - нужны и другие стимулы, но помочь она поможет.
Растяжка расслабляет мышцу. То есть, после хорошей накачки, не помешает и хорошая растяжка. Она повышает эластичность мышц, увеличивает амплитуду их сокращения. Это позволяет им во время тренировки с железом поработать в более широком диапазоне, получить более значительную стимуляцию и вырасти больше.
Растяжка в любом спорте служит профилактической мерой против травм, благодаря все тому же повышению эластичности мышц и снижению тугоподвижности суставов.
Теперь некоторые правила растяжки мышц
Растягивать можно только разогретую мышцу. Растяжка холодной мышцы ни к чему не приведет, кроме совершенно ненужных микротравм, которые со временем могут вылиться в макротравмы. Поэтому растягивайтесь после тренировки или между подходами, когда в мышцы уже накачаны кровь. Причем растяжка после тренировки обязательна в тех целях, о которых уже говорилось выше, а между подходами - это зависит от типа тренировки.
Если Вы решили растягиваться между подходами, то делайте это только между разминочными сетами, но не перед тяжелыми, рабочими. Для выполнения тяжелого рабочего подхода Вам как раз пригодится та тугоподвижность суставов, которую ослабляет растяжка. Ведь вес то велик, зачем Вам расслаблять мышцы перед борьбой с ним? Растягивайтесь между парой разминочных сетов этого упражнения, а далее не стоит.
Растяжки в данном случае нужно выполнять только статические. Всякие махи ногами или наклоны вперед с отбивом в нижней точке не только не растянут целевые мышцы, но и вызовут к жизни миотатичесий рефлекс. Это реакция мышцы на резкое растяжение - она тут же пытается сократиться. Поэтому делая резкие движения, вы получаете совершенно противоположную вещь той, что хотели, - мышца не расслабляется.
Статическая растяжка мышцы - это:
- растянули целевую мышцу
- замерли в этом положении на 8-10 секунд (в течении которых можно постепенно попробовать еще растянуться, но плавно)
- сняли нагрузку
Это один подход. Обычно его достаточно для одной мышцы, но не возбраняется и больше в зависимости от той гибкости, к которой Вы стремитесь.
Некоторые упражнения для растяжки мышц
Грудные мышцы. Встаньте левым боком к опоре, левую руку отведите в сторону, согните в локтевом суставе на 90 градусов и предплечьем обопритесь об опору. Отворачивайте корпус от опоры, добиваясь растяжки левой грудной мышцы. То же самое для правой стороны.
Спина. Вис на перекладине. Это растяжка вообще чуть ли не всего, а особенно позвоночника. Для растяжки нижних отделов трапеций (между лопатками) представьте, что вы обняли толстое дерево, руки сцеплены в замок. Теперь левое плечо подаете вперед, спину скругляете (горбитесь), удерживая правой рукой левую (положения обхвата дерева сохраняем), но при этом реально плечо не двигается вперед, - вы просто растягиваете мышцы левой половины нижних отделов трапеций. То же самое для правой стороны.
Широчайшие мышцы спины. Встаем правым боком к шведской стенке или к чему-нибудь за что можно взяться рукой. Левой рукой беремся высоко (выше головы), правой пониже. Обе ноги ставим близко к основанию опоры. Выгибаемся боком от опоры, растягивая левую широчайшую мышцу спины. Пауза 8-10 секунд. Теперь то же самое для правой половины.
Квадрицепсы. Левую ногу согнули в колене, захватили лодыжку левой рукой и тянем ее вверх, растягивая переднюю поверхность бедра. Правой рукой держимся за что-нибудь для сохранения равновесия. То же самое для правой ноги.
Бицепсы ног. Наклоняемся вперед с прямыми ногами, тянемся к полу.
Икры. Встаем перед шведской стенкой, упираемся в нее руками так, как будто собираемся ее повалить. Левую ногу отставляем назад и постепенно опускаем ее на всю стопу. Замираем на 8-10 секунд. Правая нога согнута в колене, стоит впереди и служит опорой. Это растяжка левой икры. Меняем ноги и то же самое делаем для правой ноги.
Можете сами поэкспериментировать в разных положениях и поискать то, что дает вам наилучшее ощущение растяжки целевой мышцы. И не забывайте о паузе в растянутой позиции.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU