Правильное питание поможет сохранить ваше тело здоровым, а разум острым, продлить жизнь и обеспечить хорошее самочувствие на долгие годы. Так на что нужно обратить внимание мужчинам старше 50 лет?
Кальций и витамин D
Пожилые люди нуждаются в большем количестве витамина D и кальция, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости. К продуктам, богатым кальцием, относятся: обезжиренные молочные продукты, включая йогурт, обогащенные хлопья, натуральные фруктовые соки, темно-зеленые листовые овощи и натуральные рыбные консервы с мягкими костями.
Пожилые люди нуждаются в трех порциях богатых кальцием продуктов, напитков и источников витамина D каждый день. Если вы принимаете добавку кальция или поливитамины, обязательно выберите те, которые содержат витамин D.
Пищевые волокна
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и влияет на здоровое пищеварение, способствуя выживанию полезных бактерий. Более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени для жевания и могут помочь вам дольше оставаться сытыми.
Мужчины старше 50 лет нуждаются в 30 г пищевых волокон в день, хорошими источниками клетчатки являются цельное зерно, фрукты, овощи, бобы и чечевица. Постарайтесь заменить, как минимум, половину зерна в вашем рационе цельным зерном – овсянка, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня. Обращайте внимание на этикетки: покупая злаки и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 г клетчатки на порцию.
Калий
Увеличение потребления калия, вместе с уменьшением содержания натрия (соли), может снизить риск высокого кровяного давления. Хорошими источниками калия являются фрукты и овощи – такие, как бананы, сладкий картофель, шпинат и белая фасоль. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы уменьшить ее потребление.
Полезные жиры
Большинство потребляемых жиров должно быть из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Попробуйте оливковое или рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Насыщенные жиры, которые поступают из мяса и жирных молочных продуктов, должны быть ограничены и составлять менее 10% от общего числа калорий.
Подсчет калорий
Большинство пожилых мужчин не могут есть, как в 20 лет, и при этом поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины, как правило, становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это может привести к замедлению обмена веществ. Для поддержания метаболизма требуется больше физической активности.
Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и уровня активности. Суточная потребность в калориях для мужчин старше 50 лет составляет (примерно):
• 2000 калорий, если вы малоподвижны.
• От 2200 до 2400 калорий, если вы умеренно активны.
• От 2400 до 2800 калорий, если у вас есть регулярная активность.
Несмотря на потребность в меньшем количестве калорий, с возрастом требуется большее количество питательных веществ. Регулярное включение полезных продуктов: фрукты, овощи, нежирные белки – такие, как фасоль, цельное зерно и полезные растительные жиры, обеспечит эти необходимые питательные вещества и поможет контролировать калории.
Также поможет сбалансировать потребление калорий занятие физическими упражнениями, не менее 30 минут в день. Упражнения помогают пожилым мужчинам активизировать обмен веществ, укрепить мышцы, поддерживать здоровье костей и повысить уровень энергии. Упражнения также поднимут ваше настроение, что немаловажно для долгой и счастливой жизни.
Полезная статья? Жмите «лайк» и подписывайтесь на канал!
Читайте дальше:
Рак и аденома простаты: симптомы и меры профилактики
Как снизить холестерин без таблеток? 4 шага к здоровым сосудам
Другие любопытные факты о еде и здоровье здесь.
