Еда и сон — базовые потребности человека. Но жители больших городов, как Екатеринбург, часто забывают о них: технический прогресс ускоряет жизнь, и хочется успеть побольше — поработать, провести время с семьей и друзьями, заняться хобби и посмотреть весь мир. Где уж тут поспать и приготовить обед.
Человеческий организм удивительно вынослив, но и его ресурсы не бесконечны. Нервное истощение, перекусы на бегу, заедание стресса, частые перелеты, культ худобы и «правильного» питания приводят к самым разным болезням — от ожирения до депрессии. И первое, что попросит сделать лечащий врач, к которому вы придете в полуразобранном состоянии, восстановить режим — сна и приема пищи.
В очередной серии проекта «Болезни цивилизации» ЕТВ с клиникой «УГМК-Здоровье» разбирается в непростых отношениях жителя мегаполиса с едой. Почему нельзя сидеть на диетах и голодать, как похудеть, не отказывая себе ни в чем, нужно ли исключать глютен и как вес зависит от того, во сколько вы ложитесь спать — рассказала врач-диетолог Оксана Выдря.
Если вы хотите понять, нужно ли вам менять рацион, пройдите тест. А мы с «УГМК-Здоровье» подготовили для вас небольшой подарок — назовите этот промокод на первом приеме:
Откуда приходят килограммы
Когда человек хочет похудеть (или наоборот — поправиться), он меняет свой рацион. Чтобы снизить вес, старается, например, есть только правильную еду: отварную курицу, гречку, овсянку на воде и овощи на пару. Время от времени позволяет себе модный десерт без сахара… и ничего не получается. Немного меняют ситуацию тренировки, но большого прогресса нет. Почему? Потому что начинать нужно не с еды.
Метаболизм, скорость которого напрямую влияет на расход калорий и, соответственно, вес, регулируется гормонами. Их работа сильно зависит от образа жизни человека — от того, в какое время он просыпается, как часто ест и во сколько ложится спать.
Около 21:00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин. Он отвечает за иммунитет и молодость организма, потому что работает как антиоксидант — противостоит окислению клеток и связывает свободные радикалы. А еще борется со стрессом, из-за которого хочется есть все подряд, лишь бы снизить тревогу. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, поэтому бессонная ночь приведет не только к сильной усталости — эмоциональной и физической, но и к перееданию.
Спустя час после мелатонина в кровь начинает поступать гормон роста соматотропин. И это главный помощник в регуляции веса. Маленькие дети из-за него растут, а взрослые худеют. Соматотропин преобразует полученные в течение дня калории в энергию и разносит ее по клеткам. Он стимулирует печень запасать гликоген (главное «топливо» для организма), мышцы — расти, а ткани — обновляться. Соматотропин по чуть-чуть выделяется в течение дня, но его пик приходится на ночной сон и продолжается примерно до 2:00. Если вы в это время не спите, то забудьте о снижении веса.
Около 4:00 часов утра начинается вырабатываться гормон стресса кортизол. К шести-семи часам утра он накапливается в достаточной мере, чтобы разбудить человека. Он замедляет расход глюкозы в мышцах (чтоб были силы на физическую активность), при этом забирая ее из других органов. Если не встать с кровати в это время, то кортизол из «будильника» превращается в «насильника» — нерастраченная мышцами глюкоза простаивает, в том время как другие органы в ней остро нуждаются. Из-за этого после пробуждения съесть хочется гораздо больше, и лучше чего-нибудь сильно калорийного — сладкого или жирного.
Из-за сбоя в выработке этих гормонов вы поправляетесь, а потом никак не можете похудеть.
Note! Этот распорядок актуален для «жаворонков», у «сов» все значения сдвигаются на 2-3 часа. Но помните, что истинных «сов» всего 5%. Остальные — «жаворонки» с нарушенным режимом.
Какую диету выбрать
Окей, переедать нас заставляют гормоны. Мы отрегулировали режим дня, стали ложиться до 23:00, а вставать в 7:00 — это было сложно, но что делать дальше? А дальше — вырабатывать стиль питания. То есть плавно дополнять свой привычный рацион новыми продуктами, из которых ваш организм сможет брать достаточное количество макро- и микроэлементов, нужных для его функционирования.
Исторически стиль питания определялся той местностью, где живет человек. Житель Среднего Урала, например, привык питаться красным мясом, корнеплодами и злаковыми — всем, что растет в непосредственной близости. Из-за недоступности красной рыбы появлялся дефицит жирных кислот в организме (Омега-3), а в суровых условиях затяжной зимы — дефицит витамина D. В XXI веке жителю мегаполиса доступны многие продукты, которые не растут в его местности, поэтому нужно пробовать их и включать в свое меню.
Правда, вместо того, чтобы пробовать новое, люди все чаще исключают из своего рациона привычные продукты. После открытия влияния глютена на проницаемость кишечника, стало модно отказываться от продуктов, которые его содержат — изделий из пшеницы (хлеба, макарон), овса, ржи и других. И это при том, что они являются надежными источниками «медленных» углеводов, которые дают человеку энергию. Если не компенсировать отказ от глютена, то человек будет чувствовать себя вялым и подавленным. И ему, конечно, будет хотеться сладкого.
Диетолог Оксана Выдря предостерегает: не надо самостоятельно назначать себе диеты, чрезмерно ограничивать себя или исключать привычные продукты вроде глютенсодержащих макарон или коровьего молока из-за лактозы, а также голодать.
У слова «диета» есть приставка «лечебная», то есть назначать ее может только врач. Также любое исключение продуктов из рациона должно быть только по показаниям и только под наблюдением специалиста.
Вместо того, чтобы ограничивать себя и постоянно что-то себе запрещать, попробуйте изменить стиль питания, разнообразить рацион.
Оксана Выдря выделяет пять проблем в питании, которые приводят пищевым расстройствам или плохому самочувствию:
- Неправильная организация дня: 1) не спать допоздна, нарушая выработку нужных гормонов, 2) сбой в привычном расписании
- Диетические продукты. Например, обезжиренный творог (нулевая пищевая ценность, так как все полезные вещества содержатся в жире), каша на воде (захочется чего-нибудь сладкого), мюсли и быстрые завтраки (сплошной сахар, то есть «быстрые» углеводы, быстро захочется есть еще больше)
- Привычка не завтракать. От утреннего приема пищи зависит весь день
По этим причинам вы чувствуете себя хуже, чем могли бы, и едите больше, чем вам нужно. Но даже если ваша жизнь идет в оптимальном режиме, а рацион разнообразен, это не значит, что проблем не будет.
Как отмечает Оксана Выдря, сейчас жизнь человека из-за соцсетей и рекламы наполнена разрозненной и противоречивой информацией о еде и пищевом поведении. Поэтому ЕТВ попросил врача-диетолога разобрать самые распространенные убеждения и вопросы о питании.
Мифы, запреты и голодание
Дробное питание не универсально. Главным принципом приема должно стать удовлетворение чувства голода, которое может возникать реже, чем пять раз в день. Зачем же тогда есть, когда не хочется?
Основных приемов пищи — три: завтрак, обед и ужин. В перерывах можно сделать небольшой перекус. Только следите за тем, чтобы он был не углеводистый (булки и конфеты), а белковый. Например, можно съесть два перепелиных яйца, орехи типа макадамии, грецкого или миндаля (но аккуратнее, это один из сильнейших аллергенов), сыр или домашний йогурт.
Вместе с тем, бывают ситуации, когда пятиразовое питание становится актуальным: например, если ожидается долгий рабочий день или серьезные физические нагрузки. Поэтому, ешьте, когда этого действительно хочется, но не путайте голод с жаждой или скукой, когда хочется «просто пожевать».
Вообще, да. Завтрак — это один из основных приемов пищи, с которого начинается день. Первая еда, которая попадает в организм, заставляет его работать и получать энергию из пищи. От того, хорошо ли вы позавтракали, зависит и ваше самочувствие, и работа эндокринной системы.
К тому же на сытый желудок лучше работает мозг (ведь он получил столько глюкозы, сколько ему нужно), что важно в любой деятельности. Организм не обманешь — он все равно наберет положенные калории, только не за счет здорового завтрака, а за счет переедания в обед или перекусов сладким или мучным.
Есть несколько причин, почему вам не хочется есть по утрам. Во-первых, если вы поели на ночь. Во-вторых, если вы поздно легли (и соматотропин не сработал в полную силу). В-третьих, если вы курите. Никотин действует на тот же центр удовольствия, что и еда, так что после выкуренной сигареты может казаться, что есть вы не хотите. Но это неправда. Если даже исключив эти две причины, вы все еще не хотите есть утром, то сдвигайте окно приема пищи. Позавтракайте, например, в 10-11 утра, а ужин устройте не позднее 18-19 часов — так, чтобы большая часть еды приходилась на первую часть дня, а вечерний прием пищи был облегченным.
Так называемое «плато» неизбежно возникает, если вы начинаете ограничивать себя в еде. Организм реагирует на стресс и думает, что началась война в какой-то момент начинает запасать энергию. А то вдруг наступит голод. Чтобы немного обмануть организм, устройте себе загрузочный день. Ешьте все, в чем давно себе отказывали: пиццу, роллы, можно даже бургер и картошку фри. Только пейте очень много воды — больше, чем обычно. На следующий день вы немного прибавите, зато через три-четыре дня, уже после возвращения к обычному стилю питания, вес начнет снова планомерно снижаться.
Тяжесть появляется из-за того, что желудку не хватает ферментов для переваривания мяса. Это происходит из-за проблем с ЖКТ, поэтому нужно обратиться к гастроэнтерологу.
К сожалению, и куриц, и свиней производители искусственно откармливают, чтобы можно было забивать и, соответственно, продавать чаще. И, конечно, колют им антибиотики — инфекции распространяются быстро. Коровам так же дают антибиотики.
Если вас это смущает, то курицу можно заменить на индейку — ее невозможно откормить, поэтому растет в естественном темпе. Фермеры называют ее «невыгодной» птицей, так как выращивать их тяжело и долго, бизнес на этом не построить. Чтобы получить необходимое количество белка курицу также можно заменить на белую рыбу.
Если вы все же хотите покупать курицу и свинину, то выбирайте небольшие фермерские хозяйства и проверенных поставщиков, которые не применяют ни гормоны, ни антибиотики.
Отчасти это так. Однако нужно помнить, что Урал — регион, где большую часть года ничего не растет из-за суровых погодных условий, а значит овощи везут даже из других стран. Без определенной обработки сделать это сложно. В выращенных в промышленных масштабах овощах и фруктах регулярно обнаруживают зашкаливающий уровень нитратов и других опасных элементов. Поэтому полезнее есть свои, с огорода, овощи и ягоды, замороженные на зиму, чем что-то неизвестного происхождения.
Сейчас в обществе царит культ так называемого «правильного питания». Но просвещение в этой области должно идти, в первую очередь, от государства — это должна быть официальная стратегия, которую поддерживают на самом высоком уровне. Информация должна быть проверенной. Пока же все рекомендации только повышают тревожность: человек постоянно думает, что ему съесть, если нельзя вот то, это и еще огромный список продуктов.
К тому же еда, действительно, повсюду: она постоянно мелькает в рекламе, есть фуд-блогеры, которые зарабатывают фотографиями красивых блюд, о «правильных» и «неправильных» рассказывают врачи в Instagram… Постарайтесь отписаться о тех, кто заставляет вас постоянно думать о еде, и станет существенно легче.
Еда — это источник энергии для человека, но также она приносит удовольствие. Если этого не происходит, то после основного приема пищи обязательно захочется съесть что-нибудь сладкое, например, печенье или конфету. Чтобы этого не происходило, внесите разнообразие, добавьте соусов (их просто приготовить самостоятельно), тогда даже привычная еда станет чуть вкуснее. Например, в овощи, которые мало кому нравятся на вкус, можно добавить соевый соус — это никак не повлияет на полезные свойства, зато сделает блюдо аппетитнее.
Зажоры происходят от слишком сильных запретов. Если вы ограничиваете сладкое, жирное, острое, жареное, то однажды все равно сорветесь, а после этого будете ощущать вину. Есть два способа этого избежать. Во-первых, постарайтесь все-таки время от времени позволять себе что-то из запретного списка. Вы точно не поправитесь, а напряжение снизите. Во-вторых, придумайте альтернативу. Например, замените сладкое печенье на фрукты.
Да, даже здоровому человеку нужно консультироваться с диетологом, если у него меняется образ жизни. Например, если он начинает активно заниматься спортом, тогда рацион придется подгонять под новые потребности. Также коррекция питания нужна при планировании беременности и, собственно, вынашивании ребенка. В менее радостных обстоятельствах — каких-либо хронических заболеваниях — изменение рациона может существенно облегчить состояние.
Питание, как и сон, — сильно влияет на качество жизни человека. Можно попытаться разобраться самостоятельно, перелопачивая море противоречивой информации, но помните, что на кону — ваше здоровье. Обратитесь к врачу, если хотите похудеть или поправиться, избавиться от постоянной усталости и мыслей о еде.
