В последнее время часто рекомендуют вымачивать орехи в воде в течение нескольких часов (от 8 до 24) перед употреблением. Говорят, что так они «активируются» и лучше усваиваются.
Это утверждение верно для зерновых и бобовых. В зависимости от продолжительности замачивания, вещества, мешающие усвояемости, в этих двух пищевых группах значительно снижаются. Но как насчет орехов?
Под тем, что именно препятствует получить пользу, обычно подразумевают лектины, фитиновую кислоту, так называемые ингибиторы пищеварительных ферментов, щавелевую кислоту или дубильные вещества. Поскольку обычно обсуждаются первые три, рассмотрим только их.
1. Ингибиторы ферментов
Они содержатся в орехах и семенах (зерновых, бобовых, масличных) и предназначены природой для того, чтобы подавлять пищеварительные ферменты у насекомых. Это своего рода защита растений от поедания вредителями, но не очень эффективная.
Насекомые и животные спокойно продолжают питаться орехами и семенами, что уж говорить о человеке. Хотя есть и чувствительные люди, у которых орехи вызывают дискомфорт в животе. Большинство же не испытывают никаких неприятных ощущений.
Вымачивание в воде призвано деактивировать ингибиторы ферментов. Говорят, что после этого орехи «оживают», так как запускается процесс прорастания, и полезные для человека питательные вещества и минералы легче усваиваются.
Однако, чаще всего вымачивание орехов не приведет к процессу прорастания и, следовательно, к «активации». Об этом далее.
2. Лектины
Это тоже один из защитных механизмов растения от хищников. У каждого растения свои лектины.
Есть мнение, что они опасны воспалительными, нервными и клеточными повреждениями и даже способствуют развитию аутоиммунных заболеваний у некоторых людей.
Но замачиванием лектины полностью не удалить. Их можно уменьшить путем кипячения или ферментации. Так, например, активность лектинов в бобовых сводится к нулю через 10 минут при 100 градусах.
Но орехи обычно не варят и не ферментируют. А при замачивании лектины практически не переходят в воду.
3. Фитиновая кислота
Это соединение фосфора, которое накапливает энергию в орехе (или семечке) для предстоящего процесса прорастания. Так они смогут перезимовать, чтобы прорасти весной, как только условия станут благоприятными.
Много пишут о том, что в пищеварительной системе человека фитиновая кислота имеет тенденцию связывать минералы и микроэлементы. В результате люди не могут использовать эти жизненно важные вещества. В долгосрочной перспективе это якобы приведет к дефициту минералов.
На тысячах блогов и сайтах говорится что, если вы замочите орехи за несколько часов до употребления, то начнется процесс прорастания, и фитиновая кислота будет разрушена.
Однако до сих пор нет доказательств того, что вымачивание несет какую-то пользу. Зерновые культуры, бобовые, а также семена масличных культур обычно прорастают очень быстро - в течение 24 часов, в зависимости от температуры.
Орехам же требуется намного больше времени. Они только пропитываются водой, при замачивании ничего больше не происходит.
Польза и вред орехов
Означает ли это, что орехи вредны? Вовсе нет. Все эти вещества, которыми пугают в интернете, могли бы быть опасными, если употреблять их слишком много. Количество, которое содержится в натуральных пищевых продуктах, незначительно.
К тому же эти вещества всегда присутствовали в растениях, и люди к ним давно приспособились в ходе эволюции.
Более того, иногда польза для здоровья перевешивает их потенциальный вред. Например, некоторые лектины улучшают функцию кишечника, снижают риск рака, способствуют похудению.
