Сегодня поговорим о еде. Несколько простых рекомендаций помогут чувствовать себя лучше и успеть больше. Мы попросили персонального тренера 4-го уровня EQF (European qualification framework) Лену Солдатову прокомментировать каждый из приемов пищи.
Ежедневный водоворот захватывает нас еще до того, как мы выходим утром из дома. Впереди долгий и насыщенный день, и нужно, чтобы энергии хватило на все задуманное.
ЗАВТРАК
Главное правило — завтрак должен быть. И он должен быть дома. Специалисты по питанию советуют завтракать в первый час после пробуждения. Если ты рассчитываешь позавтракать на работе, а работаешь не на соседней улице, то не уложишься в этот час.
Завтрак — это не чашка кофе. Съешь кашу, омлет, мюсли или хотя бы пару бутербродов, но не выбегай из дома голодная. С точки зрения заботы о себе нет ничего лучше домашнего завтрака, даже если тебе приходится готовить его на всю семью. Каким бы суматошным не было твое утро, завтракай.
Лена Солдатова:
«Я анализирую пищевые дневники своих учениц. Чаще всего, выясняется, что либо завтрака нет, либо завтрак не способствует высокой энергии в течение дня.
Какой завтрак выбрала бы я: яичница или омлет из двух яиц с овощами плюс половинка фрукта или горсть ягод и несколько орехов. Белок яиц для долгой энергии, клетчатка из овощей для хорошего пищеварения, фрукты и ягоды для быстрой энергии, орехи в качестве полезных жиров.
На таком завтраке можно без стресса дожить до обеда, но я бы перекусила через два-три часа греческим йогуртом с отрубями и ложкой любых семян, чтобы поддержать внутренний энергетический костер.
Кстати, так часто встречающийся на завтрак бутерброд с колбасой я бы докрутила до идеального: цельнозерновой хлеб, зеленый салат, томаты и нежирный сыр или кусочек грудки на гриле и авокадо — супер питательный сэндвич для высокой энергии! Точно не выбрала бы магазинные фитнес-хлопья, в них очень много сахара, быстро захочется есть».
КОФЕ: ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?
Многие уверены, что кофе помогает им проснуться и взбодриться.
А что на самом деле? Кофе — не лучший будильник и не на всех действует одинаково. А если пить его постоянно, чашку за чашкой, то его эффективность снижается до нуля. Из-за злоупотребления кофе у тебя начнутся трудности с засыпанием.
Одной-двух чашек кофе в день — за завтраком и/или с первым перекусом — вполне достаточно. Просто попробуй. Среди современных девушек модно декларировать свою зависимость от кофе. Но зачем тебе нужна такая зависимость?
ПЕРЕКУС
До обеда далеко, а есть уже хочется? Устрой себе перерыв и съешь банан, йогурт, овощной салат, творог или энергетический батончик. Важно именно оторваться от работы, желательно уйти с рабочего места. Мы привыкли хрустеть печеньем или чипсами, не отрывая взгляда от монитора и думая, что убиваем двух зайцев. На самом деле организм не воспринимает такую грызню как полноценную пищу; ты можешь съесть пачку печенья, но не почувствовать сытости.
ОБЕД
Обед, как и завтрак, обязательно должен быть, и важно, чтобы ты отправилась обедать не перед концом рабочего дня. Старайся сделать промежутки между приемами пищи одинаковыми.
За обедом лучше предпочесть белковую пищу углеводной: мясо или рыба с гарниром из овощей, салат, суп. Углеводы действуют расслабляюще, и тебя начнет клонить в сон. И хотя, по мнению специалистов-сомнологов, короткий дневной сон весьма благотворен, твой работодатель вряд ли это одобрит.
В течение дня пей воду. Если не получается выпить 2 литра в день, пей столько, сколько можешь. Вода особенно необходима в период работы отопительной системы и кондиционеров, которые сушат воздух.
Лена Солдатова:
«Чтобы не заснуть после обеда за офисным столом, тоже надо постараться с выбором пищи.
Мой выбор: огромная тарелка свежих овощей — целый сладкий перец, листья салата Айсберг, два-три огурца, стебель сельдерея. К этому половина зеленого яблока, кусок куриной грудки на гриле или запеченной в горчично-медовом соусе и несколько орехов.
Поверьте, точно будете сытыми, но не сонными, как после обычного бизнес-ланча, в котором, как правило, мало высококачественного белка, но много лишних жиров и быстрых углеводов».
УЖИН
Для многих из нас именно ужин — любимая трапеза. Вся семья собирается вместе, мы делимся впечатлениями от прожитого дня и строим планы. А если ты живешь одна, то можешь, наконец, расслабиться и побаловать себя чем-то вкусненьким.
Лена Солдатова:
«Ближе к окончанию рабочего дня рекомендую легкий перекус, к примеру, пару хлебцев с нежирным сыром и половинку грейпфрута — и можно остаться на вторую смену.
Пара недель рациона, богатого белками, овощами, фруктами и полезными жирами, и ваша энергия на новом уровне!»
К сожалению, именно за ужином чаще всего случаются переедания. Спешить уже некуда, мы подолгу сидим за столом и съедаем больше, чем нужно. А если у тебя не было полноценного завтрака и обеда, то ты ужасно голодна.
Ужин, как и обед, лучше приготовить белковый. Нежирное мясо или рыба с салатом или тушеными овощами, творог, овощная запеканка. Исключи углеводы за ужином.
Не ужинай слишком поздно. Оптимально — за 3 часа до сна. И договорись с собой после ужина больше не перекусывать. Чай с конфеткой перед сном не принесет пользы, даже если ты сумеешь ограничиться одной конфеткой.
Не забывай, что достаточное, но не чрезмерное количество часов сна, регулярные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе творят чудеса. В сочетании с правильным питанием они помогут тебе всегда быть в форме.
Подпишитесь на «TALENTEDME.RU» сейчас и получайте полезные советы по психологии, бизнесу и саморазвитию.
