Абсолютно безопасных упражнений нет, есть упражнения с большим и меньшим риском травмы. При составлении тренировочной программы важно правильно оценить риски от упражнений.
Факторы, повышающие риск травмы от упражнения:
• Сложность движений. Чем проще упражнения, тем меньше шансов его выполнить неправильно. Тяжелоатлетические упражнения – пример сложных движений, разгибание голени – пример простого.
• Утомление. Риск травмы повышается к концу подхода или тренировки. Сокращение отдыха между подходами упражнения ускоряет наступление утомления.
• Скорость движений. Чем выше скорость, тем больше силы требуется для начала движения. Нагрузка на мышцы и суставы по амплитуде движения распределяется неравномерно. Для развития мышц подходит темп 2 – 4 с на опускании и 2 – 4 с на подъём веса. В исходном и конечном положении тоже нужны небольшие остановки.
• Безопорные фазы в упражнении. Контролировать движение можно только контактируя с опорой. Когда ноги отрываются от поверхности при беге или прыжках контроль над движением теряется.
• Амплитуда движений. Амплитуда опасна только в сочетании с другими факторами. Медленные и плавные движения с большой амплитудой и низкой нагрузкой безопасны для мышц и здоровых суставов. С увеличением нагрузки риски неизбежно возрастают. В итоге, даже соблюдение нейтральных положений не позволяет выполнить упражнение безопасно.
• Стабильность опоры. Уменьшение стабильности опоры требует большей работы мышц и нервной системы для сохранения равновесия. Не торопитесь становиться на bosu, узнайте больше о применении нестабильных опор в тренировке.
• Уменьшение площади опоры. Чем меньше площадь опоры, тем сложнее сохранять равновесие. Упражнения на одной ноге – яркий пример. Поэтому в них не нужно работать до отказа и весами, не позволяющими сделать меньше 8 правильных повторений.
Если в упражнении сочетается несколько факторов, то постарайтесь заменить его на упражнение той же направленности, но с меньшими рисками.
Безопасность упражнений повышается при учёте строения и функции суставов. Соблюдение нейтральных положений в суставах уменьшает риски травмы.
Учитывайте факторы риска при выборе упражнений и ваши тренировки станут безопаснее.