Вы хотите правильно питаться и не знаете, с чего начать?
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Очень часто меня спрашивают, как легко изменить свой образ питания на более здоровый. Однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому я приготовила для вас статью с 10 основными принципами здорового и рационального питания. Приглашаю вас к прочтению!
1. Ешьте больше овощей
Как известно, здоровое питание заключается в регулярном обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами в нужных количествах и пропорциях. Овощи содержат много таких компонентов, поэтому должны быть основой любой здоровой диеты. Они являются бесценным источником витаминов, пищевых волокон и фитосоединений.
Употребляя в пищу овощи, вы снижаете риск некоторых видов рака, развития диабета, атеросклероза и инфаркта, у вас понижается кровяное давление и уровень холестерина.
Согласно последним рекомендациям по питанию, необходимо потреблять 9 порций фруктов и овощей каждый день. На практике это означает, что овощи должны присутствовать практически в каждом приёме пищи.
2. Ешьте регулярно, желательно 5 раз в день
Самое главное начать свой день со здорового и сытного завтрака. Это повысит работоспособность вашего организма и предотвратит потребление лишних калорий во второй половине дня. Кроме того, регулярное питание каждые 3-4 часа стабилизирует уровень глюкозы в крови и ускорит обмен веществ. Питаясь таким образом, вы обеспечите себя большим количеством энергии в течение дня, защитите себя от голода и постоянной усталости.
3. Обогатите свою диету разнообразными продуктами
Убедитесь, что ваше ежедневное меню содержит продукты из всех групп продуктов питания. Существует шесть таких групп – зерновые (хлеб, хлопья, макаронные изделия), молоко и его продукты (кефир, сыр, йогурты, пахта), овощи и фрукты.
Следующая группа – это мясо, рыба, а также яйца. В отдельную группу входят пищевые жиры, то есть растительные масла и животные жиры (сливочное масло, сало). Последняя группа продуктов – это сахар и кондитерские изделия, потребление которых обязательно должно быть ограничено.
4. Избегайте высоко обработанных и искусственных продуктов
Избегайте фаст-фуд и готовые блюда, доступные в магазинах. Эти высоко обработанные продукты не несут в себе ничего хорошего – они содержат массу консервантов и усилителей вкуса и запаха, например, аспартам, глюкозно-фруктозный сироп или глутамат натрия.
Кроме того, они богаты жиром и солью, избыток которых не благоприятно влияет на здоровье. Обработанные продукты характеризуются также низким или даже нулевым содержанием витаминов и минералов.
5. Пейте больше воды
Вода выполняет многочисленные функции в организме, участвует во многих процессах и отвечает за транспортировку питательных веществ. Потребление жидкости взрослого человека должно находиться на уровне 1,5-2 литра каждый сутки, а включая воду, содержащуюся в продуктах питания, количество повышается до 3-3,5 литров в день. Почему такой объём?
Ежедневно в процессе дыхания, через мочевыделительную систему и с калом теряется в среднем 2,6 литра воды. Потери воды ещё больше в жаркие и ветреные дни или во время интенсивных физических нагрузок. Для того чтобы организм функционировал эффективно, любая потеря жидкости должна регулярно восполняться.
6. Избегайте магазинных сладостей
Кондитерские изделия являются источником пустых калорий. Таким образом, они снабжают организм только большим количеством энергии, избыток которой откладывается в виде жировой ткани. Магазинные сладости практически не содержат питательных веществ.
Чрезмерное потребление простых сахаров может привести к ожирению, разрушению зубов, а также к нарушениям уровня глюкозы в крови и, как следствие, к диабету. Поэтому необходимо максимально ограничить потребление сладостей и кондитерских изделий или выбрать те, которые содержат натуральные подсластители, например, стевия.
7. Ограничьте потребление соли
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная доза хлорида натрия должна составлять 5 граммов (чайная ложка). В реальности же потребление соли среднестатистическим человеком достигает 15 граммов в день. Это связано с тем, что соль присутствует в пище как естественный компонент, а также добавляется в продукты при их промышленной переработке. Кроме того, большое количество хлорида натрия используется при приготовлении еды.
Поэтому старайтесь не солить, пока не приправите блюда другими специями. Избегайте чрезмерного потребления копчёных, консервированных и сильно обработанных продуктов.
8. Замените жарку на запекание
Нам всем нравится жарить – ведь это один из самых быстрых способов термической обработки популярных продуктов особенно мяса. Однако быстро – не означает полезно. Во время жарки образуются канцерогенные соединения. Кроме того, большинство людей не умеет правильно жарить и не знает, какие масла использовать и при какой температуре готовить. А одна столовая ложка масла – это 90 пустых и абсолютно ненужных калорий. Самое простое решение всех этих проблем – перейти на запекание или свести жарку к минимуму.
9. Ограничьте потребление мяса
Преимущества употребления большого количества мяса очень малы по сравнению с тем ущербом, который они могут нанести. В основном это касается повышения риска развития липидных расстройств и атеросклероза, некоторых видов рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы или хронического подкисления организма. Помимо этого, часто мяло потребляется в форме низкокачественных консервов, что особенно опасно для здоровья.
Конечно, вам не нужно сразу переходить на вегетарианство. Если вам нравится мясо и вы не можете представить себе жизнь без него, просто ешьте его реже и выбирайте только постные, высококачественные продукты.
10. Меняйте свои привычки в еде
Внедрение всех принципов здорового питания в вашу жизнь может показаться очень сложным. В итоге, немногие люди могут перевернуть своё меню «с ног на голову» и внезапно начать есть на 100% здоровую пищу. Как гласит мудрая пословица, «Рим был построен не сразу». Поэтому, как диетолог, я рекомендую вносить изменения как можно менее инвазивно и обязательно маленькими шагами.
