Каждый, кто в первый раз приходит в тренажерный зал испытывает дискомфорт. Вокруг много нового, разные тренажеры, здоровые ребята выполняют странные, на первый взгляд, упражнения. Как же во всем этом разобраться и понять чем же заняться на первой тренировке? Этот вопрос мы и попробуем решить.
Начнем с того, что изначально нужно определить, что вы хотите получить от тренажерного зала. Одни хотят похудеть, другие - набрать мышечную массу, а третьи просто ходят чтобы сделать селфи из зала.
Но что бы вы ни планировали, начало у всего одно - нужно подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Есть одно правило - тренировку всегда нужно начинать с разминки. Что включает в себя разминка? Для начала можно потратить 10 минут разогреваясь на каком-нибудь кардио тренажере, к примеру на беговой дорожке или эллипсе (в народе лыжи), велосипед тоже хорошая альтернатива. Не нужно спешить, в среднем темпе крутим педали на велотренажере или просто активно ходим по дорожке.
После этого стоит сделать обычную разминку как в школе. Обязательно разминаем шею и руки вращательным движениями. Вот на этой схеме изображены все движения, которые желательно выполнить:
После хорошей разминки можно двигаться дальше. Первые две недели тренировок обычно подготовительные. Вы привыкаете к движением, нарабатываете технику, помогаете мышцам проснуться. Поэтому лучшая идея - задействовать все мышцы в несложных упражнениях.
Хорошей практикой является последовательность упражнений, которая задействует мышцы от низа к верху, т.е. сначала ноги, потом спина, грудь, руки и плечи.
Есть два типа упражнений в зале - свободные веса и тренажеры.
К свободным весам причисляются упражнения со штангами, гирями, гантелями, но этот вариант не для новичков, ведь он требует тщательной подготовки и опыта. Поэтому наш вариант - это тренажеры. Они помогут развить правильную координацию, технику и обезопасят от травм. Стоит уточнить, что данные советы подходят как для мужчин, так и для женщин.
Так как мы тренируемся снизу вверх, то первые упражнения будут на ноги. Советую начинать с разгибания и сгибания ног в тренажере:
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений с небольшим комфортным утяжелением в каждом упражнении. Если у вас возникают трудности с настройкой, советую обратиться к тренеру, он всегда поможет и подскажет.
Далее стоит обратить внимание на упражнения для спины. Одним из лучших для начала является гиперэкстензия или разгибание спины. Не стоит пугаться названия, упражнение не сложное, оно помогает укрепить область поясницы. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Вот таким образом:
После гиперэкстензий следует переключиться на верхнюю часть спины. Хороший вариант для этого - тяга блока. Девушкам можно держать гриф узким хватом, парням широким. Так же как и остальные упражнения выполняем 3 подхода по 12-15 повторений. Наглядный пример техники упражнения:
Закончив его, следует приступить к следующему - жим в тренажере. Полезно для укрепления мышц грудной клетки.
После всех упражнений можно сделать пару подходов на пресс, хоть в тренажере, хоть на резиновом коврике, это не так важно. В заключение нужно провести минут 10 на беговой дорожке.
Я неспроста не указал упражнения для рук, так как руки качаются вместе с основными мышечными группами.
Как видите ничего страшного и сложного нет. Такой комплекс рекомендую проводить хотя бы 3-4 недели, а после этого переходить к более сложным упражнениям. К этому времени мышцы будут уже подготовлены и вам будет проще осваивать новые техники. И не забывайте, если вам что-то не понятно, лучше спросите у тренера, помогать новичкам - их работа.
Также советую вам вести дневник тренировок, он поможет ориентироваться в упражнениях, записывать подходы, планировать тренировочные дни и отслеживать результат. Раньше для этого использовали блокноты, но сейчас цифровой век и существует много приложений для вашего телефона, которые возьмут большую часть работы на себя. Одно из таких - Fitum, его я и рекомендую к использованию. К тому же оно полностью бесплатное и имеет широкий ряд полезных функций. Ниже ссылки:
Google Play - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hurricane.std.fitum
AppStore - https://itunes.apple.com/us/app/fitum-training-diary/id1444602217
Удачи вам в ваших тренировках!