Резистентность к инсулину увеличивает риск развития преддиабета и диабета 2 типа. Но диагноз инсулинорезистентности - только предупреждение. От вас зависит, как не допустить диабет: здоровый образ жизни, физические нагрузки и правильное питание помогут вам в этом.
Диета
Как правило, лучше выбирать цельную, необработанную пищу и избегать сильно обработанной и приготовленной пищи. Продукты с высокой степенью обработки, такие, как белый хлеб, макароны и рис, быстро усваиваются и влекут повышение сахара в крови. Это создает излишнюю нагрузку поджелудочной железе, ответственной за выработку инсулина.
Насыщенные жиры напрямую влияют на невосприимчивость клеток к инсулину. Использование продуктов, богатых клетчаткой, и смешанных блюд, а не только углеводов, поможет затормозить переваривание пищи и уменьшить давление на поджелудочную.
Рассмотрим перечень продуктов, при смешивании и сочетании которых вы создадите питательные и здоровые блюда.
Овощи
Овощи содержат мало калорий и много клетчатки, делая их идеальными для тех, кто старается следить за уровнем глюкозы в крови. Выбирайте свежие или мороженные, а также консервированные (с низким содержанием натрия).
Полезные варианты включают томаты, цветной перец, шпинат и листовую зелень, брокколи и различные виды капусты. Соки из овощей кажутся полезными, но они, как правило, не настолько богаты питательными веществами.
Фрукты
Обратите внимание на некоторые фрукты, содержащие клетчатку и витамины. Отдайте предпочтение свежим или замороженным фруктам. Консервы без сахара тоже подходят, но они не содержат клетчатки.
Выбирайте фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки: яблоки, бананы, виноград, сливы и персики. Фруктовые и ягодные соки лучше избегать, так как они могут привести к повышению уровня сахара в крови.
Молочная продукция
Продукты этой категории богаты кальцием, необходимым для укрепления зубов и костей. Отдайте предпочтение обезжиренному или полужирному молоку и молочным продуктам. Цельное молоко содержит насыщенные жиры, повышающие резистентность к инсулину.
Если вы не переносите лактозу, используйте несладкие виды молока, такие, как рисовое, миндальное или соевое.
Цельнозерновые продукты
Такая еда богата витаминами и клетчаткой, поэтому отлично подходит людям с инсулинорезистентностью. Избегать пищи с избыточным количеством углеводов необходимо при диабете, но не прошедшие обработку продукты - важный источник топлива для организма.
Сосредоточитесь на выборе максимально необработанных зерен. Также полезно есть эти продукты в комплексе с белковой пищей и жирами, поскольку они могут помочь избежать всплесков сахара в крови.
Для получения сбалансированного объема питательных веществ, обратите внимание на продукты, в составе которых присутствуют ингредиенты из цельного зерна. Примеры: цельный овес и овсянка, булгур, цельнозерновая кукурузная мука и бурый рис. Вы также можете найти цельнозерновые ячмень, рожь и муку, дикий рис, а также просо, лебеду и гречневую крупу.
Фасоль и бобовые
Фасоль содержит клетчатку, которая способствует медленному росту уровня глюкозы в крови. Это плюс для людей с инсулинорезистентностью. Хорошие варианты – красная фасоль, лима и черные бобы.
Можно использовать консервированную фасоль - прекрасную альтернативу сушеным бобам. Только перед употреблением тщательно промойте консервированные бобы, так как они могут содержать много натрия.
Рыба
Рыба, которая содержит омега-3, снижает риски для сердца и сосудов, сопутствующие диабету. Выбирайте жирные сорта: лосось, скумбрию, сельдь и сардины.
Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша также полезны, но содержат меньше омега-3, так как в этих видах рыбы меньше жира. Отнеситесь с осторожностью к морепродуктам: морским гребешкам, креветкам, устрицам, моллюскам или крабам - они содержат много холестерина.
Однако, как и с другими продуктами, избегайте рыбы в панировке или жареной. Если вы все же решились на такие блюда, убедитесь, что еда приготовлена на более здоровом масле.
Домашняя птица
Чтобы сохранить пользу от употребления птицы, снимите кожу, в ней гораздо больше жира, чем в мясе. Отдайте предпочтение куриным грудкам, корнишонам или индейке.
Другой постный белок
Если мясо постное, белок такого мяса тоже допустим при резистентности к инсулину. Выбирайте свиные вырезки или отбивные из центральной части туши, отбивные из телячьей вырезки, отбивные из ягненка, ножки или постную говядину без жира.
Полезные жиры
Выбирайте ненасыщенные жиры, которые замедляют переваривание пищи и дают незаменимые жирные кислоты.
Орехи, семена и масла из них обладают полезными жирами, магнием, белком и клетчаткой. Также в них мало углеводов, что поможет всем, кто старается следить за уровнем сахара в крови.
Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты есть в семенах льна и грецких орехах. Но, хотя они и полезны для здоровья, орехи могут добавить избыток калорий к вашей диете.
Обращайте внимание на способ приготовления. Некоторые закуски и масла имеют добавочный натрий и сахар, что приводит к повышению калорийности и снижает питательность продуктов.
Авокадо и оливки также являются идеальным выбором при контроле за сахаром в крови.
Упражнения
Регулярные физические нагрузки помогают в предотвращении диабета, снижая уровень сахара в крови, уменьшая жировые отложения и вес. Это также поможет вашим клеткам стать более чувствительными к инсулину.
Все, что заставляет вас двигаться, считается упражнением. Делайте то, что вам нравится: садоводство, прогулки, бег или плавание. Двигайтесь, чтобы сжечь калории и удержать уровень глюкозы в крови на заданном уровне.
На работе поднимитесь по лестнице вместо лифта и обойдите квартал во время обеденного перерыва. Дома вы можете поиграть с детьми в мяч или прогуляться по двору. Когда вы передвигаетесь на машине, паркуйтесь подальше от нужного места, чтобы немного прогуляться.
Потеря веса
Ожирение или избыточный вес увеличивают риск развития диабета и осложнений, связанных с ним. Сброс каждого килограмма снижает риск опасных заболеваний, а также помогает регулировать уровень сахара: потеря от 5 до 7 процентов лишнего веса тела ведет к снижению риска заболеть диабетом на 50%.
Хотите похудеть - ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно нагружайте организм физической активностью.
Своевременная диагностика
Многие даже не в курсе, что у них резистентность к инсулину, пока она не перерастет в диабет 2 типа. Если вы подвержены риску развития преддиабета или диабета, проверьте свои показатели.
Если вы обнаружите инсулинорезистентность на ранней стадии, то сможете изменить свою жизнь так, чтобы свести риск развития диабета и связанных с ним осложнений к минимуму.
Понравилась статья? Жмите «лайк» и подписывайтесь на канал!
Читайте дальше:
Как снизить холестерин без таблеток? 4 шага к здоровым сосудам
Рак и аденома простаты: симптомы и меры профилактики
Другие любопытные факты о еде и здоровье здесь.
