Разминка - незаменимая часть тренировочного занятия, более того, это обязательный компонент, который обеспечит безопасность и эффективность Вашей тренировки. Соблюдение этого правила на начальном этапе со временем перейдет в навык, который будет с Вами долгие годы тренировок. Сейчас я расскажу как правильно сделать разминку перед занятием, чтобы она не занимала много времени, но в тоже время была эффективной. Начнем с того, что вспомним, зачем она все таки нужна и какая бывает.
Задачи разминки
1. Повышение возбудимости нервной системы, а именно её симпатической части. Проще говоря, взбодриться, расшевелиться, переключиться с повседневных дел и забот на физическую работу и движение.
2. Повышение температуры тела и мышц, улучшение кровообращения, в результате чего мышцы становятся более эластичными, что увеличивает амплитуду движения и снижает риск получения травмы.
3. В результате увеличения движения в суставах происходит улучшение их подвижности и увеличение амплитуды движения из-за выделения большего количества суставной жидкости - синовии. Это способствует лучшему скольжению межсуставных поверхностей друг относительно друга.
Эти три задачи в основном решает общая разминка.
4. Пробудить именно те нервные центры и мышечные волокна, которые будут выполнять непосредственную работу на тренировке. Эту задачу решает специальная разминка. Она не только позволяет снизить риски получения травмы при выполнении рабочих подходов, но и проявить большие силовые способности в упражнении.
В качестве разминки можно использовать следующие упражнения
Циклические нагрузки прекрасно подходят в качестве общей разминки.
Так как наши органы и системы инертны, то для выхода на определенный уровень им нужно некоторое время. Примерное время работы от 7 до 10 минут. Можно ориентироваться по пульсу: до 120-130 уд/минуту. Если пульсометра нет, то можно ориентироваться на дыхание: держите такую интенсивность, которая позволяет дышать только через нос.
1. Кардио тренажеры, если речь идет о фитнес клубе. Одновременно с задачей разминки здесь можно работать и над решением другой задачи - тренировки общей выносливости. Какой из тренажеров выбрать принципиального значения не имеет. Выбирайте любой, который нравится с учетом Ваших противопоказаний, если таковые имеются. А лучше периодически их меняйте.
2. Скакалка. Можно поставить задачу набрать определенное количество прыжков за время. В дальнейшем освоить двойные и тройные прыжки.
3. Резиновый эспандер легкого сопротивления. Отлично подойдет для разогрева верхней части туловища.
4. Легкие прыжки, бег на месте, воздушные приседания, комбинация этих и других упражнений с собственным весом.
После общей разминки необходимо выполнить более амплитудные и специфичные движения для суставов и мышц, которые будут основными в тренировке.
1. Суставная гимнастика. Сгибания, разгибания и круговые движения в суставах, которые будут вовлекаться в работу.
2. Динамический стретчинг. Растягиваться нужно только на разогретые мышцы, в этом случае их эластичность лучше и меньше риск получения травмы. Растягиваться перед общей разминкой не рекомендуется, только после.
Далее следует специальная разминка.
В общем это выполнение упражнения, которое у Вас идет по плану, но с меньшим весом, не до отказа. Вспоминаем правильные движения, технику выполнения, активизируем нервно-мышечную связь для данного упражнения. В среднем выполняют 1-3 разминочных подхода, при необходимости количество увеличивается. Вес в подходах увеличивается постепенно. Для ориентира можно взять следующие цифры: 1-й подход - вес 20-30% от рабочего, 2-й - 50-60%, 3-й - 70-80%. Быстрее включиться в работу Вам поможет разминка под любимую музыку.
Для примера, предположим, что Вам предстоит тренировка ног и первое упражнение, которое запланировано - это приседания со штангой на спине. Рабочий вес планируется 100 кг на 10 повторений.
Общая разминка.
Велотренажер: время 7 минут, пульс до 120 уд/мин или как ориентир дыхание через нос.
Скакалка: 300 раз за 3 минуты.
Суставная гимнастика: сгибание, разгибание, вращение стоп, голеней и бедер по 10-15 повторений в каждую сторону.
Динамический стретчинг: наклоны корпуса и махи ногами вперед, назад, лево, право.
Специальная разминка.
Приседания без веса 15 повторений.
Приседания со штангой 20х12, 50х10 и 80х8 повторний.
В общем после этого можно приступать к работе с запланированным весом штанги.
Как-то много с кажете Вы?
Для примера, в спорте разминка может длиться по 30-40 минут. Поэтому 10-15 минут на полный разогрев для фитнеса вполне адекватное время. Плюс в ней Вы постепенно работаете и над выносливостью, и над гибкостью, и приобретаете новые навыки. Понемногу, но каждый раз и через некоторое время Вы увидите первые результаты.
А это мой Инстаграм: @online_trener
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
