Если хотите похудеть, то начните прежде всего с планирования питания. Это единственный способ, с помощью которого вы сможете контролировать то, что вы едите и сбросить вес.
На тарелке должна соблюдаться пропорция: половина фруктов или некрахмалистых овощей, четверть постного белка, четверть цельных зёрен.
В конечном счёте, потеря веса - это игра с калориями. То есть вам необходимо на 500 калорий есть меньше, чем прежде, чтобы сбросить 500 грамм в неделю. Постарайтесь определить свою норму калорий и настройте меню соответствующим образом.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с семенами чиа.
Начните день с энергией суперфуда - семян чиа. Такой завтрак поможет чувствовать сытость и бодрость до самого обеда.
Обед: киноа с помидорами, салатом, сметаной и сыром.
Перекус: яйца вкрутую
Ужин: сладкий перец чили, обжаренный с коричневым рисом и курицей. Сладкий соус Чили делает любое блюдо вкусным, но содержит много белого сахара, поэтому лучше поджаривать сам перец на сковороде с луком, морковью и брокколи.
Вторник
Завтрак: яичные кексы с брокколи и колбаса из индейки. Для кексов надо обжарить лук, чеснок и брокколи. Взбить яйца и вылить в формочки для кексов.
Обед: салат из курицы, авокадо и соусом песто.
Такой салат можно сделать за 20 минут. Соус песто сделать очень легко. Просто добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте. Что потребуется:
- Базилик
- Кедровые орешки
- Чеснок
- Соль
- Пармезан
- Масло оливковое
Перекус: свежие ягоды.
Ужин: салат из чечевицы, нута с редисом и зеленью.
Редис придает пряность салату, а зелень свежесть. Чечевицу готовьте на пару, а нут можно взять консервированный. Салат хорошо хранится в течение нескольких дней.
Среда
Завтрак: овсяная каша с черникой, бананом и миндалем (можно с протеином).
Обед: лёгкий куриный салат, заправленный греческим йогуртом. Используйте куриные грудки, сельдерей, яблоки, виноград, миндаль.
Перекус: овощи и хумус (как делать хумус, есть отдельная статья на моём канале)
Ужин: лосось с соусом из чили и лайма, жареными овощами и киноа. Соус готовим из следующих ингредиентов:
- Сок лайма
- Чеснок
- Мед
- Оливковое масло
- Петрушка
- Паприка
- Тмин
- Чили
Четверг
Завтрак: яйца пашот с острой капустой. В кипячёную воду добавляем уксус и взбеваем яйца. На сковороде обжариваем лук, чеснок и капусту. К завтраку добавьте тосты.
Обед: фаршированный перец
Перекус: протеиновые шарики. Для их приготовления в комбайне смешайте протеиновый порошок, овсяные хлопья и банан. Сделайте из теста протеиновые шарики и храните в холодильнике.
Ужин: паста с курицей с вяляными помидорами и зеленью.
Пятница
Завтрак: ягодный смузи
Обед: цветная капуста с рисом
Перекус: печеное яблоко
Ужин: запечённое мясо с овощами
Суббота
Завтрак: тосты с авокадо, листьями салата и помидорами
Обед: салат из картофеля, помидоров, огурцов, варёных яиц и киноа.
Перекус: рулет из индейки
Ужин: рис с цветной капустой, и сыром. Капусту отворить и измельчить. Можно поджарить на сковороде с яйцом и зеленью.
Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами
Обед: домашний салат Цезарь с креветками
Перекус: йогурт
Ужин: запечённая курица
Попробуйте это недельное меню. Только перед тем, как вы решитесь на эксперимент обязательно запишите свой вес и объемы, чтобы понять насколько помог вам этот план питания.
Подписывайтесь на мой канал и не забывайте ставить лайк.
