Короткая, высокоинтенсивная тренировка повышает метаболизм и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этими 30-минутными упражнениями которые включает в себя кардио и силовые тренировки, для быстрого достижения цели в фитнесе.
30-минутный фитнес-блиц, погнали...
1. Приседания для начинающих
Если вы новичок в этом, начните с приседаний для начинающих с использованием мяча для упражнений. Встаньте у стены с мячом в нижней части спины, ноги на ширине бедер впереди.
Держите тело в вертикальном положении, и медленно опускайте его, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделать 10 раз.
2. Выпады вперед
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите свое тело к полу, переднее колено выровняйте с лодыжкой, заднее колено направлено в пол, но не касается его.
Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Делайте 10 раз с каждой стороны.
3. Становая тяга: для подколенных сухожилий
Чтобы сделать тягу, удерживая штангу или свободные веса, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согните бедра, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу.
Держите ноги прямо, не сгибая колени, и держите спину горизонтально, а позвоночник - в нейтральном положении. Опустите вес чуть ниже колен, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 раз.
4. Отжимания: для груди и ядра
Давайте перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепс и основные мышцы. Начиная на четвереньках, расставьте руки чуть шире плеч.
Положите ладони на пол, создав плавную линию от плеч до ступней. Поддерживая задействованные основные мышцы, опускайте и поднимайте свое тело, сгибая и выпрямляя локти. Сделать 10 раз.
5. Ягодичный мост с весом
Лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, приподнимите спину и бедра от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от колен до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Для дополнительной задачи: нацельтесь на трицепс, удерживая легкие гири, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить груз к полу. Сделать 10 раз.
6. Жим от груди
Ложитесь лицом вверх на скамейку, колени согнуты, спина расслаблена. Опускаете штангу или гантели до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Сделать 10 раз.
7. Тяга одной гантели к поясу с упором
Упражнение воздействует на все основные мышцы верхней части спины, а также на бицепс. Начните упражнение в наклонном положении, с прямой спиной. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью.
Держите свободный вес в другой руке с вытянутой рукой. Поднимайте вес в направлении бедра до тех пор, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше горизонтали.
Затем медленно опустите вес в исходное положение. Прокачайте левую сторону. Сделать 10 раз с каждой стороны.
8. Тяга троса на блоке: для верхней части спины
Используя тросовый тренажер, сядьте прямо с нейтральной спиной, возьмитесь за рукоятку с вытянутыми руками. Медленно потяните за голову к груди. Идите так далеко, как только можете, не откидывайтесь назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделать 10 раз.
9. Боковая планка: для брюшного пресса
Лягте на бок с согнутым локтем прямо под плечом, и используйте мышцы туловища, чтобы поднять тело в боковую планку. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию. Затем повторите на другой стороне. Делайте упражнение от 3 до 5 минут.
Кардио
Сейчас самое время для перерыва на воду, чтобы тело было хорошо увлажнено. Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы прошли 20 минут тренировки с отягощениями.
Надеюсь статья вам понравилась.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!
