Большое замешательство возникает, когда вы произносите волшебное слово «калорийность». Об этом говорится везде и много. Интернет перегружен сотнями советов о том, как рассчитать калории, сколько есть, и громкими заголовками «Держите калории под контролем», где они пишут значения непосредственно для вас. Да, легко выбрать диету на 1500 ккал, но не удивляйтесь, когда увидите плохие результаты. Вы можете удивиться, почему вы должны верить этой статье. Когда вы прочитаете, вы поймете, почему. Давай сделаем это.
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ
Если вы хотите получить какие-то результаты, будь то потеря жира или увеличение мышечной массы, вам нужно контролировать калории. Да, но подсчет калорий вводит в заблуждение. Вам нужно знать о правильном питании. Если вы хотите сжигать жир, у вас должен быть небольшой дефицит калорий, и наоборот, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно быть в избытке калорий.
КАЛОРИИ
Калории необходимы, но помните, что никто из вас не может точно определить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, потому что это зависит от многих факторов. Каждый день у тебя разные релизы, ты идешь больше или просто сидишь. Вы будете заниматься спортом или наоборот, будете лежать у телевизора и т. д. Другое дело кишечная микрофлора. Если пищеварительная система не работает для вас, количество калорий будет отличаться.
Не все калории одинаково полезны. Если вы потребляете 3000 ккал преимущественно в углеводах, вы определенно будете гуще, чем при потреблении 3000 ккал в избытке белка, полезных жиров и разумного количества качественных углеводов. Формул для подсчета калорий около 10, и ни одна из них не является идеальной, и никто не считает точно. Поэтому, если вы хотите точных подсчетов , сделайте это, считая макроэлементы.
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
Наконец, мы добрались до сути вопроса. Что вас особенно должно заинтересовать это макроэлементы. Белки, углеводы, жиры = основные макроэлементы. Почему профессиональные спортсмены получают лучшие результаты? Это потому, что они контролируются не калории, а макроэлементы. И по логике, если вы знаете, сколько граммов макроэлементов вы едите, вы можете легко рассчитать калории.
Итак, если вы знаете, что у вас есть S 350 г, B 200 г и T 100 г в день, то вы принимаете 3100 ккал. Насколько это просто и хитро, что если вы хотите каким-либо образом манипулировать им (показано ниже), мы будем перемещать не калории, а макроэлементы. Конечно, потребление калорий сократится, но если вы скажете 300 ккал, где мне их взять? Проще уменьшить, например, 50 углеводов и продолжать прогрессировать. Это лучше для ориентации и записи.
Как это сделать на практике?
Форма по умолчанию - S 350 г, B 200 г, T 100 г, и ваша цель - улучшить фигуру и сбросить несколько килограммов. Вы будете следить за этим меню в течение недели, двух и наблюдать за тем, как тело ведет себя. Если ничего не изменится, вы убираете 50 г углеводов и будете следить за ними в течение еще двух недель.
НЕ НО ПО ВЕСУ, А ПО ФОРМЕ.
Не просто следить за весом, это не фактор. Если вы занимаетесь спортом, вы можете набрать мышечную массу и вес не должен меняться. Вес - ужасно обманчивый и колеблющийся фактор. Вы можете весить по-разному каждый день, потому что у вас больше воды, чем вчера. Так что смотрите в зеркало, как выглядит форма вашего персонажа. Следите за тем, чтобы тело было мягким, жестким, гидратированным, и это даст вам обратную связь о том, как исправить макроэлементы в питании. Вам нужно сохранить мышцы, но сбросить жиры и воду. Это также относится к наращиванию мышечной массы, вы увидите, в какой она форме, если вы накапливаете жир сдерживаете воду, убираете из жиров в питании.
ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ
Тепловой эффект - это количество энергии, необходимое для обработки самого продукта после его потребления. Это потеря потребляемой энергии. Тепловое действие белков, жиров и углеводов отличается. Для организма труднее всего обрабатывать белки, поэтому около 20-30% энергии будет расходоваться на его переработку. Для жиров это 3-4% и 6-8% для углеводов.
ВЫВОДЫ:
Дефицит калорий и подсчет калорий на самом деле не то же самое
Не считайте калории, но сосредоточьтесь на макроэлементах. Это будет лучше организовано и, следовательно, будет иметь лучший эффект
Не смотрите цифры на весах, измеряйте сантиметры, смотрите в зеркало