Если по каким-то причинам у Вас нет доступа к залу, то эти упражнения наверняка помогут составить полноценную тренировку. Вы можете выполнять их по кругу, таким образом сделав акцент на сжигание калорий, или в более силовой манере, что поможет укрепить мышцы и поработать над выносливостью.
1. БЕРПИ
Отличное упражнение, которое в равной степени задействует как низ, так и верх тела. Есть много различных вариаций этого движения, которые позволяют увеличить нагрузку, но начать стоит с малого. Советую выполнять 3 подхода по 10-12 повторений, интенсивность выполнения упражнения Вы вправе выбирать самостоятельно, в зависимости от типа тренировки.
2. Подтягивания (так же обратным хватом)
Классика жанра. Прелесть этого упражнения заключается в том, что здесь можно работать с дополнительным весом, одев рюкзак и накидав туда любые утяжелители. В целом же я обычно выполняю 3-4 подхода по 10-15 повторений, но если добавляю вес, то количество повторений уменьшаю до 6-8.
3. Отжимания от пола (одной рукой)
Ещё одно великолепное упражнение, которое можно усложнить дополнительным весом, тем самым работая на гипертрофию. Жим штанги оно, конечно, Вам не заменит, но эффект будет так же очень даже неплох. Мне нравится отжимания на одной руке, помогает отлично поработать над силой и выносливостью. Достаточно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений, дабы эффект был ощутим.
4. Приседания (на одной ноге)
Здесь так же можно одеть портфель себе на спину и поработать в более силовой манере. А если Вы можете выполнять приседания на одной ноге, тогда это упражнение и вовсе обретёт невероятную эффективность. Выполнять стоит 3 подхода по 8-12 повторений, это идеальный диапазон в данном случае.
5. L-отжимания
Отличной подойдет для тех, кто ещё не научился отжимать в стойке на руках. Акцент во время выполнения повторения делается именно на дельтовидные мышцы, работая над всем массивом. Это упражнения позволит Вам укрепить силу и является подводящим для стойки на руках. Поэтому в свою рутину его добавить точно стоит. Выполнять нужно 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Выпады
Отличное упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет скинуть лишний вес, особенно если выполнять его в прыжке. Акцент здесь идёт на развитие именно вашей взрывной силы, выносливости, а так же за счёт высокой энергозатратности позволяет без проблем сжигать жир. Примечательно, что работает тут не только низ тела, но и кор, что делает это упражнения очень полезным. Выполнять стоит 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
7. Отжимания на брусьях
Последнее в нашем списке, но не в целом, это упражнения является незаменимым в арсенале любого атлета, поскольку помимо силы и выносливости помогает отлично проработать низ груди, чего трудно достичь в других упражнениях. А если хват сделать исключительно узким, то вся нагрузка плавно перейдет на трицепс. Здесь так же можно накинуть дополнительного веса сверху, а выполнять стоит 3 подхода по 8-12 повторений.
Вот и подошёл к концу наш список. Я оставил несколько ссылок, где можно найти много вариаций отжиманий и подтягиваний, дабы Ваши тренировки были максимально эффективны. И если Вы нашли этот пост интересным и полезным – обязательно оценивайте его под постом, это лучшая для нас мотивация!
Спасибо, что дочитали статью.
Подписывайтесь на мой канал, там вы сможете найти много полезного!
