В прошлой статье я подробно разобрала упражнения на трицепс.
Но помимо трицепса необходимо подтянуть и мышцы бицепса, и плечи (дельтовидные), чтобы руки выглядели красивыми и рельефными.
Начнем с того, что бицепс включается в работу при сгибании предплечья и его супинации (т.е., повороте во внешнюю сторону).
Они с трицепсом являются антагонистами (трицепс работает при разгибании предплечья, помните), поэтому лучше выполнять эти упражнения друг за другом.
Упражнений на бицепс - множество. Всевозможные сгибания предплечья - стоя, сидя и пр. Выбирайте то, какое больше по нраву вам и занимайтесь!
Единственное, как и в предыдущей статье, не советую начинать с упражнений стоя. Или внимательно следите за стабильностью в пояснице.
С дельтовидными сложнее - их 3.
Все они включаются в работу при отведении руки в сторону. Задняя - при разгибании плеча, средняя - наоборот, при сгибании, а передняя работает как большая грудная.
Самым распространенным упражнением, в том числе, и потому, что включает в работу все три, является отведение рук в стороны с гантелями. Для девушек, недавно занимающихся, оно будет отличным вариантом.
Подъемы гантелей/штанги перед собой (до параллели с полом), отведение рук в кроссовере, армейский жим (который, кстати, считается травмоопасным) и др.
Только отмечу, что девушкам не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку. В этом упражнении активно включается в работу и трапециевидная мышца. А вам же не нужна мощная спина и шея. Поэтому выбирайте более легкие варианты (всевозможные отведения и подъемы).
Предыдущие статьи - здесь.
