112 подписчиков

Тренировка для мужчин старше 40 лет

5 апреля 20195 апр 2019

122

5 мин

Оглавление

Синтез мышечного белка уменьшается с возрастом
Поддержите рост мышц повышенным потреблением белка
Тренируй грамотно и наращивай больше мышц

Возраст - это просто число все еще звучит правдоподобно для вас, и вы как никогда мотивированы вернуться в тренажерный зал и превратить свое дряблое тело отца в точеное произведение искусства.

Нет лучшего чувства, чем знать, что ваше тело - предмет зависти окружающих.

Когда вам исполнилось сорок вы возможно, обнаружили что восстановление между тренировками занимает немного больше времени и ваши силы могут быть не совсем такими какими они должны быть.

Эта тренировка мышц для мужчин старше 40 лет не похожа на снисходительную программу это тяжелая смесь интенсивных тренировок силы и мышц; но важен тот факт, что вам больше не двадцать.

Синтез мышечного белка уменьшается с возрастом

Одно из изменений, которое вы можете заметить, когда достигнете отметки 40, состоит в том, что нарастить мышечную массу становится немного труднее.

С возрастом оборот вашего синтеза мышечного белка (MPS) уменьшается. Это относится к скорости, с которой ваш организм может строить новые мышечные клетки.

Очевидно, что максимальный синтез белка важен, если вы поднимаете вес на регулярной основе.

Вы не можете нарастить мышечную массу без мышечных клеток, верно?

Если скорость, с которой вы разрушаете существующие мышечные клетки, выше, чем скорость, с которой выстраиваете новые, вы скоро будете удивляться, почему отсутствует прогресс.

Синтез мышечного белка является движущей силой адаптивного ответа на физические упражнения. Повышение MPS в сочетании с правильной программой силовых тренировок означает увеличение мышечной массы.

И это то, к чему мы стремимся.

Проблема, однако, в том, что с возрастом частота MPS естественным образом уменьшается.

Что это значит?

Возможно, вам будет сложнее нарастить мышечную массу, так как ваша физиология не так «подготовлена», как раньше.

Реакция на силовые тренировки снижена по сравнению с более молодыми мужчинами, и киназы, ответственные за непосредственное повышение MPS (mToR, 4EBP1 и p70s6K для тех из вас, кто жаждет какой-то науки), умирают.

Так что, прощай, мышечная масса?

Конечно нет.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью двухслойного подхода к диете и тренировкам вы можете быстро ускорить MPS и нарастить мышечную массу без проблем.

Все зависит от того, насколько грамотно вы планируете свое наращивание мышечной массы.

Поддержите рост мышц повышенным потреблением белка

Независимо от возраста, белок важен для роста мышц.

Это не означает, что вы должны получать сывороточные добавки на скоростном наборе, это просто означает, что вам нужно набрать определенные пороговые значения, чтобы увеличить уровень MPS.

Чтобы поднять синтез белка до уровня, когда вы сможете нарастить мышечную массу после 40 лет, вам нужно будет немного перестроить потребление белка.

Вот к чему вы должны стремиться :

20-40 лет - 1,4-2 г белка на 1кг. массы тела

40-65 лет - 1,8-2,4 г белка 1кг. массы тела

65 лет и старше - 2,6-3 г белка на 1кг. массы тела

Как видите, это не большая разница, и это определенно достижимо без добавок, но оно стоит соблюдение диеты, если мышечная масса является вашей целью.

Тренируй грамотно и наращивай больше мышц

Никто никогда не говорил, что тренировка мышц для мужчин старше 40 лет невозможна. На самом деле все наоборот.

Многим чемпионам по бодибилдингу уже за 40, для развития сильного и мускулистого телосложения требуются время, опыт и мудрость.

Являетесь ли вы здоровым парнем, который гордится тем, как он выглядит и хочет по-настоящему сосредоточиться на некоторой мышечной массе, или мужчиной с избыточным весом, который хочет изменить свою жизнь и внести некоторые реальные изменения, именно так вам нужно подходить к силовым тренировкам.

Вот ключевые моменты тренировки мышц для мужчин старше 40 лет:

Акцент на все группы мышц

Нет смысла тренировать одну мышцу до полного уничтожения с помощью раздельных тренировок. Тренируйтесь с акцентом на сложные подъемы.

Техника превыше всего

Практикуй это. Совершенствуй это. Любить это. Независимо от того, насколько свежими и молодыми вы себя чувствуете, с возрастом силовой тренинг увеличивает риск получения травм.

Бросай вызов своему телу, но никогда не тренируйся, преодолевая боль. Если это больно, не делай этого.

Не пропускайте разминку

Подготовьте свое тело, смажьте все суставы и разогрейте ваши мышцы, прежде чем вы сделаете первый подход.

Варьируйте свой диапазон повторений

Сосредоточение внимания на подъеме тяжестей, но накопленная усталость со временем может оказать негативное влияние. Запланируйте периоды меньших весов и более высоких диапазонов повторений.

Отдыхайте когда вам нужно

Если что-то кажется непреодолимым, тогда автоматически отрегулируйте свои тренировки и, если потребуется, возьмите несколько выходных.

Программа «Тренировка мышц для мужчин старше 40 лет»

В первые 5 недель вы будете выполнять 3 занятия в неделю с акцентом на все основные мышцы.

Стремитесь к 3 подходам по 8-12 повторений в упражнении с 2-3-минутным перерывом между подходами.

Чтобы оптимизировать восстановление, но при этом стимулировать рост мышц, вы будете переходить от толкающих упражнений к тяге и от верхней части тела к нижней. Выполните 3 подхода к каждому упражнению, прежде чем переходить к следующему.

Сделайте это правильно, и вы можете даже почувствовать эффект кардио!

На второй неделе вы будете выполнять те же упражнения, но с изменением порядка и интенсивности. На этот раз вы будете соединять два подъема.

Это широко известно как супер сеттинг.

Когда вы выполняете надбавки на тренировки, вы увеличиваете сжигание калорий, делаете тренировки более эффективными и при этом наращиваете мышцы.

Выполните один набор упражнений номер один, а затем сразу переходите к упражнению номер два. Когда вы это сделаете, отдохните минуту или две, а затем повторите. Продолжайте до тех пор, пока не будут выполнены все три «супер сета».

Затем перейдите к следующим двум упражнениям.