При избавлении от жировых отложений обычно мы делаем основной акцент на самые проблемные зоны, это живот и бедра. Хотя диеты и упражнения для этих областей также способствуют и устранению жира со всего тела, мы все же уделим внимание еще такой немаловажной проблеме - это наши ноги. Вряд ли найдется хоть одна женщина, которую бы не волновал вид ее ножек. Чтобы достичь их идеальной формы понадобятся специальные упражнения, направленные именно на эту проблемную зону нашего тела - ноги и бедра.
Если вы хотите быстрее добиться цели и привести свои ножки в красивую форму, то этот комплекс упражнений поможет вам сделать это наиболее эффективно, но при условии, что вам придется уделять тренировке как минимум 30-40 минут в день 5 раз в неделю.
Тренировка будет включать три дня в неделю упражнения для ног и кардио тренировку, и два раза в неделю силовые упражнения.
Кардио упражнения для ног и бедер
Рекомендации перед началом тренировки:
- Вы не должны есть за полтора-два часа до тренировки.
- Пейте достаточно воды.
- Следите за своим пульсом во время кардио упражнений, он не должен превышать 220*(ваш возраст)*0.65.
- Обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы.
- Следите за своим дыханием, не задерживайте воздух.
1. В течение 5 минут выполните со средней интенсивностью бег на месте.
2. Затем перейдите сразу к прыжкам на скакалке. Прыжки на скакалке гораздо эффективнее, чем бег, к тому же они улучшат вашу осанку. Сделайте 100 прыжков.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, и сделайте 50 приседаний. Не забудьте заодно держать подтянутым живот.
4. 5 минут средне-интенсивно бег на месте.
5. Сделайте по 20 выпадов на каждую ногу.
6. 5 минут средне-интенсивного бега на месте.
7. Лягте на пол и сделайте 25 скручиваний для пресса.
Все упражнения делаются без утяжелителей.
Если вы давно не занимались, то начните с небольшого количества повторений, затем постепенно доведя общее время тренировки до 40 минут.
Силовые упражнения для ног и бедер
1. Приседания с гантелями.
Возьмите гантели, если таковых нет, можете заменить их бутылками с водой. Руки опущены вдоль тела, приседайте медленно, пока бедра не будут параллельны полу, медленно поднимитесь. Сделайте 10 приседаний. Отдохните не более минуты, затем повторите приседания. Всего три повтора.
2. Выпады с гантелями.
В первом заходе делайте по 10 выпадов для каждой ноги. Отдыхайте не более 1 минуты. Сделайте 3 таких повторений.
3. Подъем ног.
Станьте на четвереньки. Поочередно подымите выпрямив ногу назад параллельно полу. Задержитесь в этом положении, чувствуя как мышцы ног напрягаются. Опустите ногу. Сделайте по 10 подъемов для каждой ноги. Отдохните. Повторите снова. Всего 3 захода.
4. Приседания плие ( для внутренней поверхности бедер).
Поставьте ноги шире плеч, стопы раздвиньте в стороны, приседайте раздвинув колени в стороны, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте 3 захода по 10 приседаний.
Начните тренировки с кардио-упражнений в понедельник, среду и пятницу, чередуя с силовыми во вторник и четверг.
Эти упражнения помогут быстро сделать ваши ножки идеальными, а также комплексно похудеть. Но постарайтесь на это время уменьшить, а лучше отказаться от употребления простых углеводов, а также насыщенных жиров.
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк!
