В прошлом обзоре я писала про упражнения для пресса, которые относительно безопасно можно делать при заболеваниях внутренних органов.
Сегодня продолжу тему. И хочу, чтоб вы увидели, что есть упражнения на пресс, которые с первого взгляда совсем для него не предназначены.
Да, конечно, основная задействованная группа мышц может быть совсем не о передней брюшной стенке, но общее воздействие будет определенно влиять на нее, делая красивыми и пресс и талию.
Круги ногой лежа на спине
Одно из моих любимых упражнений, которое я даю на классах йогатерапии (в том числе репродуктивной системы).
Что важно: не выпячивать живот и не прогибать поясницу. Стараться прижимать поясницу животом к полу. Не задирать подбородок, и не сжимать челюсти.
Основные работающие мышцы:
- Мышцы живота, осуществляющие вращение позвоночника и стабилизирующие его положение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Мышцы спины, осуществляющие вращение позвоночника и стабилизирующие его положение: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), группа глубоких мышц позвоночника.
Дополнительно:
- Мышцы бедра и мышцы голени.
Махи ногами лежа на боку
Основные работающие мышцы:
- Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
Дополнительно:
- Мышцы бедра и голени.
Подъем ноги из планки на руках или предплечьях
В данном упражнении крайне важно удерживать центр туловища, не давая прогибаться пояснице! Так же важным элементом этого упражнения является стабилизация таза, то есть при подъеме ноги, таз сохраняет ровное положение.
Противопоказано при остеопорозе!
Если не хватает достаточной силы мышц спины и живота, то можно начинать данное упражнения с положения на предплечьях.
Основные работающие мышцы:
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
- Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
Дополнительно:
- Мышцы спины, мышцы бедра и голени, мышцы плеча.
Лайк, шер, репост, поддержите мой канал Zen и Телеграм :)
Остались вопросы? Пишите в комментарии!