Большинство из нас, девушек, заботящихся о своём здоровье, стараются питаться сбалансированно в течение дня. Проблема состоит в том, что мы не всегда правильно понимаем, что действительно означает это понятие. Мы можем есть овсянку с фруктами на завтрак и рыбу с овощами на ужин... Только это вовсе не значит, что в нашей тарелке собран весь комплекс необходимых нашему организму витаминов и минералов. Сегодня мы поговорим о магнии, его недостатке в организме и том, как можно его устранить.
Магний необходим нашему организму. Он активизирует более 300 ферментов и транслирует тысячи биохимических реакций, которые проходят в нашем теле ежедневно. Этот элемент требуется для выработки энергии и для роста костной ткани. Магний также помогает защитить сердечно-сосудистую систему, борется с диабетом, предменструальным синдромом, гормональным дисбалансом, бессонницей, остеопорозом и резкими скачками веса. К тому же, именно магний помогает нашему телу регулировать работу антиоксидантов, кальция, калия, натрия и других важных элементов.
Вот почему диета, богатая магнием, принесёт немало пользы организму (в первую очередь, вы ощутите всплеск энергии и избавление от стресса).
В каких же продуктах искать магний?
1
Тыквенные семечки
Пищевая ценность: в 100 г тыквенных семечек содержится 592 мг магния, что составляет 184 % от дневной нормы.
Как есть? Тыквенные семечки добавляют во многие блюда: салаты, выпечку, десерты, йогурты. Но самый правильный и полезный способ использования их в пище - это есть просто так, сырыми или слегка подсушенными.
2
Миндаль
Пищевая ценность: в 100 г миндаля - 274 мг магния, что составляет 68 % от дневной нормы.
Как есть? Из всех орехов именно миндаль может похвастаться максимальным содержанием магния. Добавляйте его в творог, йогурт, салаты и даже выпечку. И кстати, попробуйте миндальное молоко - оно может стать отличной заменой молоку животного происхождения, что особенно понравится людям с непереносимостью лактозы.
3
Кешью
Пищевая ценность: в 100 г кешью содержится 273 мг магния, что составляет 68 % от дневной нормы потребления.
Как есть? Если вы не любите миндаль, отличная и очень вкусная альтернатива ему - кешью. Опять же, добавляйте этот орех в каши, йогурты, творог или ешьте просто так, как хрустящую закуску.
4
Тёмный шоколад
Пищевая ценность: в 100 г тёмного шоколада содержится 228 мг магния, 57 % от дневной нормы.
Как есть? Да, шоколад полезен. Но это не значит, что вам стоит ограбить магазин сладостей, чтобы привести свой уровень магния в норму. Во-первых, пользу организму приносит только тёмный шоколад (80% содержания какао и выше), а во-вторых, полезнее съедать несколько долек в день, нежели целую плитку.
5
Шпинат
Пищевая ценность: в 100 г шпината содержится 79 мг магния, что составляет 20 % от суточной нормы.
Как есть? Добавляйте свежий шпинат в салаты или сочетайте с мясными и рыбными блюдами. Кстати, чем меньшей термической обработке вы подвергаете шпинат, тем больше полезных свойств он сохраняет.
6
Чёрные бобы
Пищевая ценность: в 100 г чёрных бобов содержится 70 мг магния, 18 % от суточной нормы.
Как есть? Научитесь готовить жаркое из чёрных бобов и мяса/птицы. Такое блюдо вкусно, сытно и полезно накормит семью или большую компанию.
7
Киноа
Пищевая ценность: в 100 г крупы киноа содержится 64 мг магния, 16 % суточной нормы потребления.
Как есть? Введите киноа в свой рацион. Она станет отличным гарниром к мясу, рыбе, яйцам. А можете есть её саму по себе в качестве полноценного блюда, что, кстати, это классная идея для вегетарианцев.
8
Авокадо
Пищевая ценность: в 100 г авокадо содержится 24 мг магния, 6 % дневной нормы.
Как есть? Авокадо вкусно есть само по себе. Те же, кто любит готовить, могут добавить авокадо в овощные салаты или приготовить вместе с яйцами и слабосолёным лососем - на завтрак. Авокадо не только источник магния, но и полезных жиров, так что, съедая одно авокадо в день, вы сделаете огромную услугу своей коже, волосам и ногтям.
9
"Живой" йогурт
Пищевая ценность: в 100 г йогурта содержится 11 мг магния, 3 % суточной нормы.
Как есть? Если вы устали каждое утро есть йогурт с гранолой и свежими фруктами, возьмите на вооружение идею добавлять его в салаты в качестве заправки.
