Каковы принципы здорового питания согласно современной диетологии? Ешьте регулярно, выбирайте продукты как можно меньше обработанные, ешьте как можно больше овощей, а фрукты в первой половины дня, ограничить потребление углеводов - основные рекомендации диетологов по здоровому питанию.
Здоровое питание в сознании большинства людей-это диета с низким содержанием жира, без мясо, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли этого, чтобы быть здоровым и избежать болезней цивилизации?
Прогресс в области наук о питании происходит очень быстро, а новые знание поступает в вузы, которые готовят диетологов с задержкой, по крайней мере, десятилетиями. Это означает, что на практике необходимо быть в курсе научных исследований, искать самостоятельно и проверять, есть ли новые рекомендации в здоровом питании. Большим прогрессом в официальных рекомендациях - исключить углеводы в качестве основного компонента сбалансированной диеты, заменяя их овощами.
Здоровое питание должно быть индивидуальным . К сожалению, иногда оказывается, что даже продукты обычно считающиеся здоровыми могут быть для некоторых групп людей вредны. Поэтому так важно наблюдение за своим телом, слушать его реакции на принимаемые продукты, и пытаться подбирать для себя диету лучшее из возможных, а не только хорошее.
Принципы здорового питания по современной диетологии
1. Ешьте регулярно
Регулярность приема пищи способствует dowozowi соответствующего количества энергии в течение дня, положительно влияет на самочувствие, концентрацию внимания и для поддержания правильной массы тела. Лучше всего есть между 3 и 5 приемов пищи в день. Если питание более обильные, просто завтрак, обед и ужин. Когда предпочтительно меньше пищи, следует в течение дня сделать 1 или 2 перекуса. Для оптимального здоровья и стройной фигуры важно не есть, не заменять трапезу на несколько перекусов в день. Это способствует перееданию бесполезной еды и негативно отражается на обмене веществ. Оптимальное время для приема пищи; завтрак - час полтора после пробуждения, обед в середине дня, во время наибольшей активности и ужин за 2-3 часа перед сном.
2. Выбирайте продукты как можно меньше обработанные
С этим утверждением согласится каждый диетолог, независимо от его подхода. Чем выше степень переработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья. Вся порошковая пища, фаст-фуд, готовые блюда и продукты с длинным списком ингредиентов не должны появляться в здоровой диете. Пищевые добавки, созданные человеком, не проходят тщательно исследование и не известно, какие последствия для здоровья принесет их долгосрочное применение. Они могут распознаваться организмом как инородное тело и вызвать реакцию иммунной системы, а также негативно воздействовать на микрофлору вашего организма и состояние кишечника. Типичная западная диета отражается на состоянии желудка, кишечника, поджелудочной железы , печени и почек, которые нужно отфильтровать и исключить любые химические добавки. Здоровая диета-это меню состоит из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким составом и признанного происхождения.
3. Здоровое питание основана на овощах
Овощи должны составлять основу любой здоровой диеты. Они являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их подбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний, однако, как правило, овощи-это здоровые группа пищевых продуктов. Лучше всего, если они будут сырые, но и запеченные, приготовленные на пару и в небольшом количестве воды также являются ценным элементом меню. Несмотря на то, что на одном этаже пирамиды здорового питания овощи и фрукты помещаются вместе, рекомендуется, чтобы овощи составляли ¾ суточной порции, а плоды¼.
4. Ешьте фрукты до двух порций в день
Фрукты лучше всего есть в один прием пищи в течение дня. Во втором, могут быть дополнения. В день не должно быть больше чем 200-300 грамм. Почему? Фрукты являются источником простых сахаров. Хотя по содержанию витаминов и клетчатки фрукты лидируют, то не следует их есть слишком много, потому что способствуют выработке инсулина и колебаниями уровня глюкозы в крови, а такие состояния имеют многочисленные последствия для здоровья. Фрукты, в отличие от овощей, не безвредная закуска. Их неконтролируемые перекусы способствует увеличению веса и отложение брюшной жировой ткани и, как следствие, заболеваний метаболического синдрома
5. Ограничьте потребление углеводов, увеличить потребление жира
В течение многих десятилетий углеводы в виде круп были , как важный элемент здорового питания и основной источник энергии. Однако в наше время, когда у нас мало физической активности, много сидим и мало ходим, углеводы в каждый прием пищи не являются обязательным, а, наоборот, ненужные. Спрос на углеводы растет с увеличением физической активностью, поэтому они рекомендуется людям, которые много работают или много тренируются. В остальных случаях просто добавка углеводов в два приема пищи. Ограничивая углеводы, вы должны заменить его другим ингредиентом энергии, то есть здоровыми жирами. Не забывайте, что в основном толстеет не от жиров, а от избытка углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров уменьшает колебания инсулина в течение дня, что приводит к более высокому уровню энергии, повышению сытости, отсутствию приступов голода, уменьшению перекусов и улучшению состава тела.
6. Выбирайте хорошие углеводы
Углеводы не являются «воплощением зла», но они также не являются продуктом, без которого диета теряет свою ценность. Важно правильно выбрать источники углеводов. Первая цель - есть цельнозерновые продукты из муки грубого помола, а не из высокоочищенной. Лучший выбор хлеба - ржаной хлеб с закваской. Рожь является гораздо менее модифицированной крупой, чем пшеница, а закваска снижает глютен и фитиновую кислоту, что делает минералы из хлеба лучше усваиваемыми. Самыми питательными злаками являются лебеда, амарант и гречка. Вы должны полностью отказаться от глютена? Это зависит от случая, но вы, безусловно, можете порекомендовать кому-либо ограничить потребление глютена
7. Не бойтесь насыщенного жира и холестерина
То, что холестерин из рациона отвечает за атеросклероз и болезни сердца, является одним из самых больших мифов в питании. Научные исследования показали, что холестерин в продуктах питания в очень незначительной степени влияет на уровень холестерина в крови, и это влияние является незначительным клинически при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что это значит? Что яйца и субпродукты являются безопасным компонентом диеты и не повышают риска инфаркта миокарда. Новые анализы показывают, что животные жиры и холестерин в диете не являются существенными факторами риска атеросклероза и инфаркта, а низкий холестерин более сокращает жизнь, чем высокий! Заболевания сердца и атеросклероз сосудов являются результатом повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспалительного процесса, который может быть вызван целым рядом факторов, в частности, курением сигарет, высоким уровнем сахара в крови, неправильным соотношением в рационе жирных кислот омега-6 к омега-3, дефицит витаминов группы B, C, K2 и D3.
8. Выкинь сахар из рациона
Сахар, очищенный в различных формах, можно найти буквально повсюду, даже в кетчупе и мясных продуктах. Для устранения сахара нужно отказаться от продуктов, в составе которых также есть глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сахар, тростниковый сахар, мальтодекстрины, сироп агавы и рисовый сироп. Избыток сахара в рационе ухудшает белки, которые строят структуры организма, что приводит к очень многочисленным болезненным состояниям, например органов зрения, почек, нервной системе и старческой деменции. Чем больше сахара, тем больше колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, а следовательно - повышенный риск метаболических заболеваний и увеличения веса.
9. Не пейте сладких напитков и ограничить соки
Для питья должна использоваться вода и травяные чаи. Подслащенные напитки-это огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки должны быть только дополнением.Питье соков и напитков в больших количествах способствует гликирование, т. е. присоединению молекул глюкозы к белкам , что нарушает их функции и ускоряет старение организма. Он также отвечает за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и жирной печени.
10. Выбирайте хорошие молочные продукты
Молоко очень спорный продукт. Официальные источники рекомендуют пить 2 стакана молока в день в качестве основного источника кальция в рационе. Новый подход, однако, говорит о полном исключении молока от коров из промышленных ферм и значительном сокращении молочных продуктов. Молоко и молочные продукты содержат много кальция, но он не обязательно накапливается в костях. Это подтверждается новыми исследованиями, которые указывают, среди прочего, на то, что в районах с высоким потреблением молока больший процент женщин в постменопаузе страдают от остеопороза. Высокое содержание фосфора в молочных продуктах приводит к тому, что для того, чтобы сбалансировать его количество в крови после приема внутрь, кальций вымывается из костей. Молоко невыносимо и плохо усваивается многими людьми. Это вызывает вздутие живота и другие проблемы пищеварительного тракта. Молочные продукты, предпочтительно в подкисленной форме (т.е. лучше усваиваемые), должны появляться в рационе не чаще, чем один раз в день. Лучше всего, если это происходит от коров, пасущихся на лугах, и производится традиционными методами. Тогда это также хороший источник пробиотических бактерий.
