Сегодня поговорим о том сколько белка усваивается за один прием пищи, да и вообще - существуют ли ограничения по количеству усвоения белка за один прием пищи.
Во-первых, существует известный сказ о том, что за раз усваивается только ровно 30 грамм белка, не больше. Особенно эта точка зрения распространена в спортивном сообществе. В последних исследованиях 2009 года проводился эксперимент, когда после интенсивной тренировки испытуемые потребляли разное количество белков - 30, 40, 50 и далее грамм, а в некоторых случаях не ели его вообще. Исследование показало, что употребление свыше 30 грамм белка не влияет на увеличение синтеза мышечного протеина. То есть исследование выяснило, что данное количество белков свыше 30 грамм не влияет на восстановление мышц через 4 часа после тренировки. Короче говоря, сколько бы вы белка не съели после тренировки - за четыре часа после нее синтез мышечного протеина, то есть по сути восстановление ваших мышц, не вырастит. Но как вы понимаете речь в исследовании шла о приеме белка после тренировки.
Иными словами мы имеем крайне локальный результат влияния белка - только после тренировки, только влияние на синтез, то есть восстановление и только за четыре часа после тренировки. В конечном итоге это породило миф о 30 граммах белка.
Следствием этого мифа стал другой - миф о вреде белка, о том, что он не усваивается вообще и т.д., а это в конечном итоге потянуло за собой другой миф - о том что белок отложиться в виде жира.
Итак, а что же говорит нам наука. Во-первых, усвоение белка весьма долгий процесс - допустим казеин усваивается в течение аж 6 часов. Также современные исследования показывают, что единократное употребление большого количества белка и наоборот разбивка приемов насыщенной белком пищи на 6-8 раз вообще не имеет для организма разницы. Мышечная композиция не менялась (кстати, для людей пожилых двухкратный прием белковой пищи благотворно сказывался на сохранении их мышечного тонуса, нежели равномерное ее распределение по дню).
Итак, сколько же за раз усваивается белка? На этот вопрос ответ нам даст физиология. Дело в том, что всасывающая способность тонкого кишечника просто поражает, она поистине огромна - внутри нас в некотором роде черная дыра, способная за день всасывать несколько сотен грамм углеводов, более 500 грамм жира и более 500 грамм белка, а также 20 литров воды - это возможный объем за сутки. Это конечно не значит, что жрать нужно "как не в себя", чтобы набрать мышечную массу. Пощадите свой организм и все делайте в меру. Мы говорим о предельном потенциале собственно, а не о норме. Поэтому, если у вас нет проблем с кишечником, с ферментами и средой в нем, то всасываться будет все без проблем. Разница лишь в том, что белок усваивается несколько дольше, чем углеводы и жиры и соответственно для его усвоения потребуется время. Да и вообще пищеварение долгий и сложный процесс - не мучайте организм, занимайтесь спортом, кушайте полезную пищу в меру и будьте здоровы.
А в следующей части поговорим об одной щепетильной теме, которая касается почти всех мужчин в России. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!
