Без чего не работает даже самая лучшая тренировочная программа? Правильное питание! Именно регулируя питание Вы сможете набрать массу и скинуть жировую прослойку!
Коротко напомню об основных макронутриентах.
Белок - строительный материал, кирпичики из которых строятся мышцы. 4 ккал на 1гр. Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, которые, вместе водой образуют бОльшую часть клеток организма.
Углеводы - основной источник энергии. 4 ккал на 1гр. После расщепления мы получаем глюкозу. Причем из любых улеводов, как сложных, так и простых.
Жиры - положительный гормональный фон. Источник энергии. 9 ккал на 1гр. Расщепляются на важные для организма жирные кислоты.
Клетчатка - очищает жкт, помогает пищеварнию и практически не несет энергию. При пищеварении в основном не переваривается, чем и несет в себе свою уникальную пользу.
Правила питания:
Дробное питание: ешьте меньшими порциями, но чаще (5-6 раз в день оптимально). Почему? Чтобы получить большое количество нутриентов и съедать придётся достаточно, а большие порции могут попросту не усвоиться полностью и промежутки между приемами пищи увеличиваются, что означает более длительное голодание организма!
Количество нутриентов:
Белок: 2гр на 1кг веса тела всегда! Вне зависимости набираете массу или сушитесь.
1-1.5гр жира на 1кг веса тела. Всегда! Жиры употребляем качественные, меньше животных жиров, больше жиров из орехов и рыбы.
Углеводы- главный изменяемый нутриент. Зависит от цели, набираете массу или сушитесь.
Днём энергия, ночью строительство.
С утра вам нужно как можно быстрее восполнить, зарядить организм нутриентами! Вы не ели целых 8 часов! (Надеюсь вам удаётся столько проспать)
Днем сложные углеводы и долгие белки (питают организм долго и равномерно)
Вечером преимущественно белок. Почему? А зачем вам ночью энергия?:)
Примерный план на день:
Завтрак: 70гр каши + 3 цельных яйца
Обеды: 80гр риса/гречки + 150гр мяса/200гр рыбы
Ужин: 200гр творога/ 200гр мяса/250гр рыбы
Овощи добавлять рекомендую в каждый приём пищи хотя бы 100гр ради клетчатки.
Если обобщить, то в каждом приеме пищи, примерно, 60-70гр углеводов и 40-50гр белка. Количество нутриентов в порции регулируйте для себя самостоятельно. Людям с большими мышечными объемами следует потреблять больше нутриентов и организм сможет усвоить большее их количество, тогда как начинающим/девушкам, приведенные в примере порции, могут оказаться избыточными.
Совмещение с тренировочным циклом.
В начале цикла, когда тренировки лёгкие и восстановительные начинайте с 4х приёмов пищи в день. По мере роста интенсивности тренировок добавляйте количество нутриентов и приёмов пищи. К примеру, в начале цикла 4 приёма пищи, в середине цикла 5-6 и завершающие недели цикла, когда организму необходимо много сил, энергии и строительного материала ешьте каждые 2-3 часа (до 7-8 приёмов).
Да, кажется диким кушать 7-8 раз в день!!! Не волнуйтесь, многочисленным опытом проверено, если так постепенно увеличивать количество пищи организм научится справляться и, даже начнет просить больше еды. Так же скажу, что такой режим нацелен на получение больших результатов в короткие сроки. Для длительного и равномерного результата 6-ти приемов пищи будет вполне хватать, при условии правильных тренировок и правильного восстановления.
Дробное и частое питание подходит, как для набора мышечной массы, так и для снижения подкожного жира. Задача регулировать калорийность, если ваша задача похудеть, то добавляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и меньше высокоуглеводистых. С марта по июнь я покажу наглядно, как тренироваться и регулировать питание для снижения веса в групповой программе, для участия, вам нужно перейти по ссылке и отправить заявку, нюансы увидите здесь.
Для набора мышечной массы наблюдайте за весом и жировой прослойкой, если ваш вес остаётся неизменным в течении недели добавляйте приём пищи, как только он снова замедлится добавляйте ещё! Следите за жиром! Вы не должны жиреть на глазах! Мы мышцы растим! Если вес растёт слишком быстро ( больше 1кг в неделю) урежьте углеводы, вероятно, что много уходит в жир!
Для сжигания жира следите за уменьшением веса, 1 кг в неделю хороший результат. Если снижение меньше 0,5 кг, то корректируйте, снижая количество углеводов, двигаясь от последнего приема пищи к первому.
Вся еда взвешивается в сухом, не приготовленном виде! Все таблицы КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) основаны на чистом весе еды, а приготовить можно по разному и вес будет меняться каждый раз по новому.
Надеюсь я напомнил вам основные моменты по питанию. Более углубленный разбор питания для достижения разных целей, разборы каждого из нутриентов ждите в ближайшее время на канале! Подписывайтесь, узнавайте новое и поддерживайте лайками, меня это мотивирует больше писать статей и разбирать вопросы более подробно!
