Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты является важной частью поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.
Пищевые группы в нашем рационе
1) основные блюда на крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
2) есть некоторые молочные или молочные альтернативы (такие как соевые напитки)
3) есть бобы, бобы, рыбу, яйца, мясо и другие белки
4) выбирайте ненасыщенные масла и спреды, употребляемые в небольших количествах
5) пить много жидкости
Крахмалистые продукты в вашем рационе
Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что мы едим. Это означает, что мы должны основывать нашу еду на этих продуктах.
Картофель с кожурой является отличным источником клетчатки и витаминов. Например, если у вас есть отварной картофель или картофель в мундире, тоже ешьте кожу.
Старайтесь выбирать цельнозерновые или цельнозерновые сорта крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Молоко и молочные продукты: перейдите на нежирные сорта
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает сохранить ваши кости здоровыми.
Чтобы насладиться полезными для здоровья молочными продуктами, не употребляя слишком много жира, используйте полужирное, 1% -ное жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры с низким содержанием жира или творог, а также йогурт с низким содержанием жира и низким содержанием сахара.
Несладкие обогащенные кальцием молочные продукты, такие как соевое молоко, соевые йогурты и соевые сыры, также входят в эту группу продуктов и могут стать хорошей альтернативой молочным продуктам.
Фасоль, бобы, рыба, яйца, мясо и другие белки
Эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма. Они также являются хорошими источниками витаминов и минералов.
Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, в том числе железа, цинка и витаминов группы В. Это также один из основных источников витамина В12.
Старайтесь есть постные куски мяса и птицы без кожи, когда это возможно, чтобы уменьшить жир. Всегда готовьте мясо тщательно.
Рыба является еще одним важным источником белка и содержит много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.
Старайтесь как минимум , 2 порции рыбы в неделю включая 1 порцию жирной рыбы.
Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.
Яйца и бобовые (включая бобы, орехи и семена) также являются отличными источниками белка.
Орехи с высоким содержанием клетчатки и хорошая альтернатива закускам с высоким содержанием насыщенных жиров, но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Масла и спреды
Некоторое количество жира в рационе имеет важное значение, но его следует ограничивать небольшими количествами.
Важно получить большую часть нашего жира из ненасыщенных масел и спредов. Обмен на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.
Ешьте меньше насыщенных жиров и сахара
Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний, в то время как регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.
