Автор статьи: Paul Carter, один из самых востребованных в США тренеров по бодибилдингу и пауэрлифтингу
Самое важное для возрастных атлетов - это борьба со снижением анаболизма: ваше тело реагирует на тренировки не так эффективно, как в подростковом и двадцатилетнем возрасте.
Еще один важный момент, который нужно учесть опытным атлетам старше 40 – это постоянная борьба с хроническими микро-воспалениями, которые существенно замедляют ваш прогресс.
Также вы должны знать, что вам нужно употреблять больше белка для того, чтобы хотя бы просто сохранить те мышцы, которые у вас есть.
Гормоны играют самую важную роль в росте мышц, при прочих равных в тренировках и питании. И гормоны в 20 лет гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы, чем в 40.
Гормональный отклик на тренировки и синтез аминокислот в 40 лет понижается (например, для стимулирования синтеза мышечного белка в 40 лет требуется больше лейцина, чем в 20)
В общем, наша цель - выявить те препятствия, возникают вследствие старения, и устранить их.
Хроническое микро-воспаление является ключевым компонентом, ведущим к снижению чувствительности к инсулину. Зная, как важно сделать так, чтобы инсулин работал эффективно, доставляя питательные вещества в клетки для роста мышц и восстановления, снижение уровня воспаления должно стать первостепенной задачей для возрастного атлета.
Т.е. две главные задачи для нас – это уменьшить хроническое воспаление и максимально увеличить синтез мышечного белка. Вот так.
Как это сделать
1. Ежедневно принимайте высококачественный рыбий жир . Он борется с воспалением и улучшает синтез мышечного белка.
2. Используйте периодическое голодание. Голодайте 16 часов в сутки несколько раз в неделю. Подробную информацию о том, как проводить периодическое голодание вы легко найдете в сети.
3. Ходите босиком по земле. Возможно, это слишком отдает духом хиппи, но на самом деле это доказало свою эффективность, и, возможно, это самый простой способ природной терапии, способной принести пользу всему организму. Было даже доказано, что хождение босиком по земле уменьшает болезненность мышц после тренировок.
4. В день тренировки и на следующий день увеличьте прием белка до 3 грамм на килограмм массы тела, уделяя особое внимание увеличению количеству лейцина. В дни голодания вы можете снизить количество белка. Это нужно для того, чтобы максимально увеличить синтез мышечного белка.
Продолжение статьи читайте здесь
