Продолжение. Начало здесь и здесь
Продукты: овощи и фрукты цельные и переработанные (соки, пюре, консервы и т.д.)
Порций в день: 3-4 фруктов, 4-5 овощей - всего 9.
Размеры порций: 1 средний фрукт; полстакана свежих, приготовленных, консервированных или замороженных овощей или фруктов; 180 мл 100% сока; 1 стакан салатной зелени; четверть стакана сухофруктов.
Учёные предполагают, что в ходе развития человек привык к высоким дозам антиокислителей из овощей и фруктов, а также растворимых волокон, снижающих уровень плохого холестерина. Сейчас нам их катастрофически не хватает, и сердечно-сосудистая система работает постоянно в аварийном режиме. Потому и сдаётся рано.
Большая часть из нас получает в сутки меньше 4-х порций овощей и фруктов при норме 9.
Свежевыжатые соки
Самые полезные 100% апельсиновый или из тёмного винограда. 1 ст. равен одной порции. Можно заправлять салаты смесью концентрированного сока и оливкового масла.
Десертные коктейли
Смешайте в блендере землянику, апельсиновый сок, бананы, груши, нектарины (без косточек) - что угодно, на ваше усмотрение. Добавьте натуральный йогурт, пшеничные зародыши или молотое льняное семя. Чудесный завтрак или полдник!
Нарежьте заранее
Нарежьте кубиками канталупу (мускусную дыню) или маленький арбузик, положите в миску и держите в холодильнике. Когда захочется пожевать, берите эту лёгкую закуску вместо бутерброда.
Вкусности на столе
Пусть на кухонном столе стоят вазочки с помидорами черри, яблоками, бананами - что захотите. Чем чаще вы будете их видеть, тем больше шансов выполнить план.
Как вам перекус?
В торговых сетях богатый выбор фасованной зелени. Запасайтесь. А потом за десяток минут зажуёте упаковочку шпината или латука, баночку закатанных помидорчиков. Можно и нарезанной морковки, мандариновых долек, маслин - плюс горсть изюма или инжира. И это будет пять порций овощей и фруктов.
Сколько угодно
За обедом съедайте сколько угодно порций овощей. В них мало калорий - много клетчатки.
Ешьте радугу
Смешивайте краски за день: чернику, морковь, помидоры, ананасы, апельсины. Это обеспечит вам максимум полезных веществ.
Непривычно
Угощайте друзей ароматной малиной, апельсинами или спаржей вместо бисквита или запеканки.
Запасайтесь
Запасайтесь консервированными и замороженными овощами и фруктами на всякий случай.
Заправляйте блюда
Положите замороженные овощи в суп, рагу, запеканку. Держите в холодильнике пакет с натёртой морковкой, нарезанной зеленью. лучком. чесночком для сдабривания салатов.
Мойте, но не чистите
Тщательно вымыв и насухо вытерев овощи и фрукты, вы снизите риск пищевого отравления. Ешьте их с кожурой.
Продолжение здесь
