Спортсмен может быть веганом, ово-вегетарианцем, лакто-ово-вегетарианцем или фруктоедом. Спортсмен может придерживаться вегетарианской диеты по религиозным убеждениям, по этическим, экономическим или медицинским причинам. Некоторые спортсменки могут перейти на вегетарианскую диету с целью уменьшения калорий и веса, необходимых для некоторых видов спорта, таких как гимнастика. Когда спортсмен становится вегетарианцем, его диета должна тщательно контролироваться, так как иногда эта привычка может развиться в расстройство пищевого поведения.
Хотя соблюдение вегетарианской диеты не сильно влияет на работоспособность спортсмена, следует правильно планировать диету с точки зрения энергии, углеводов, белков, жиров и других микроэлементов. Вес тела и его состав должны контролироваться, чтобы определить, удовлетворены ли энергетические потребности. Потребление белка у спортсменов-вегетарианцев часто находится на низком уровене. Растительные белки лучше усваиваются чем Животные белки. Однако вегетерианцам рекомендуется увеличить потребление белка на 10%, другими словами, рекомендуется потреблять от 1,3 до 1,8 г белка на кг массы тела. Выбирайте белки с умом и делайте упор на белки хорошего качества. Это может быть достигнуто путем включения орехов, чечевицы, нута, пшеницы (рекомендуется употреблять в пророщенном сыром виде), капусты, гречихи и большого количества зелени.
Также следует уделять особое внимание питательным микроэлементам, таким как витамин В12, витамин D, железо, кальций, цинк и рибофлавин, чтобы избежать дефицита витаминов, поскольку эти питательные вещества особенно богаты продуктами животного происхождения. Несмотря на то, что потребление железа у атлетов-вегетарианцев схоже или выше, чем у всеядных, биодоступность железа в растительных продуктах низка (так как железо, содержащееся в животном организме, легко усваивается организмом), таким образом, запасы железа у вегетарианца атлета более низкие. Потребность в железе возрастает с увеличением физических нагрузок, поэтому особенно у женщин, высока вероятность низкого содержания железа в организме. Уровень железа следует периодически контролировать, чтобы избежать анемии у спортсменок. Включите в рацион цельнозерновые злаки, темно-зеленые листовые овощи, почечные бобы, рисовые хлопья, чечевицу, инжир и некоторые сухофрукты.
Профессиональные диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, могут помочь вам спланировать хорошо сбалансированную диету и избежать дефицита питательных веществ.
